Utthita trikoṇāsana

Unter dem Begriff trikoṇāsana werden zwei unterschiedliche Haltungen zusammengefasst. Das gedrehte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana parivṛtti (Abb. 1 links) und das seitgebeugte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana (Abb. 1 rechts).

Abb. 1

Als Seitbeuge bietet trikoṇāsana viele Möglichkeiten der Aktivierung des Rückens und der Belebung der Atembewegung. Sie kann als Standübung sowohl für allgemeines Aufwärmen als auch Schwerpunkt einer Praxis genutzt werden. In diesem Beitrag geht es um die verschiedenen Varianten, besondere Problembereiche und Risiken im Üben; in einem Praxisbeispiel wird das Āsana im Mittelpunkt eines Kurses vorgestellt.

Utthita trikoṇāsana

Unter dem Begriff trikoṇāsana werden zwei unterschiedliche Haltungen zusammengefasst. Das gedrehte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana parivṛtti (Abb. 1 links) und das seitgebeugte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana (Abb. 1 rechts).

Abb. 1

Als Seitbeuge bietet trikoṇāsana viele Möglichkeiten der Aktivierung des Rückens und der Belebung der Atembewegung. Sie kann als Standübung sowohl für allgemeines Aufwärmen als auch Schwerpunkt einer Praxis genutzt werden. In diesem Beitrag geht es um die verschiedenen Varianten, besondere Problembereiche und Risiken im Üben; in einem Praxisbeispiel wird das Āsana im Mittelpunkt eines Kurses vorgestellt.

Utthita trikoṇāsana

Unter dem Begriff trikoṇāsana werden zwei unterschiedliche Haltungen zusammengefasst. Das gedrehte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana parivṛtti (Abb. 1 links) und das seitgebeugte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana (Abb. 1 rechts).

Abb. 1

Als Seitbeuge bietet trikoṇāsana viele Möglichkeiten der Aktivierung des Rückens und der Belebung der Atembewegung. Sie kann als Standübung sowohl für allgemeines Aufwärmen als auch Schwerpunkt einer Praxis genutzt werden. In diesem Beitrag geht es um die verschiedenen Varianten, besondere Problembereiche und Risiken im Üben; in einem Praxisbeispiel wird das Āsana im Mittelpunkt eines Kurses vorgestellt.

Referenz – Ausgangsposition

Als Referenzposition wurde eine Variante von utthita trikoṇāsana gewählt, die mehr als alle anderen das Seitbeugen der Wirbelsäule ganz in den Mittelpunkt stellt. Dabei sind die Beine zu einer Grätsche gespreizt, beide Füße stehen nach vorn und der Körper ist zur Seite geneigt. Der eine Arm ist nach oben gestreckt, die Hand des anderen liegt an der Außenseite des Unterschenkels. Die Augen sind geöffnet, der Blick richtet sich auf die nach oben gestreckte Hand (Abb. 2).

Abb. 2

Varianten

Die Möglichkeiten zur Variation sind vielfältig. In der Praxis hängt der Erfolg der Haltung maßgeblich von der Wahl der Beinposition ab. Der Unterschied zwischen der Ausführung mit weiter (Abb. 3) oder einer engen Grätsche (Abb. 4), bezieht sich nicht nur auf die Intensität der Dehnung der Beininnenseiten, sondern auch auf die Anforderungen, die an die seitliche Beugung der Wirbelsäule je nach Weite des Abstandes der Füße gestellt werden.

Abb. 3
Abb. 4

Die wesentliche Veränderung der gesamten Haltung entsteht durch das nach außen Drehen des Fußes, zudem sich der Rumpf beugt (Abb. 5).

Abb. 5

Bei weiter Grätsche und entsprechender Beweglichkeit ist es in dieser Position möglich, den Boden mit der Hand zu erreichen (Abb. 6). Obwohl auf den ersten Blick die Seitbeuge nun besonders intensiv erscheint, täuscht dieser Eindruck. Im Vordergrund steht hier die starke Hüftrotation. Die Wirbelsäule selbst ist deutlich weniger zur Seite gebeugt als in den Varianten, bei denen die Füße parallel gestellt werden.

Abb. 6

Mit ausgestelltem Fuß ist es so auch möglich, das Knie anzubeugen (Abb. 7). Bei parallel gestellten Füßen bleiben die Knie gestreckt, andernfalls geht Stabilität verloren und eine für das Knie ungünstige Rotation wird vermieden.

Abb. 7

Mit dieser Variation nähert sich die Position einer Haltung an, die als eigenständiges Āsana einen anderen Namen trägt: utthita pārśva konāsana (Abb. 8)

Abb. 8

Welche Beinposition auch gewählt wird: Mithilfe eines Hockers lässt sich die Seitbeuge im utthita trikoṇāsana einfach und effektiv dosieren (Abb. 9).

Abb. 9

In der Variante mit nach außen gedrehtem Fuß kann durch ein gleichzeitiges Anbeugen des Knies die Position noch vereinfacht werden (Abb. 10).

Abb. 10

Eine weitere wichtige Möglichkeit der Variation der Referenzposition (Abb. 11) bezieht sich auf die Veränderung der Armstellung.

Abb. 11

Alle Beispiele (Abb. 12 bis 19) sind in der Position mit parallel gestellten Füßen dargestellt. Ebenso ist jede dieser Armhaltungen auch in anderen Variationen von utthita trikoṇāsana möglich, zum Beispiel mit nach außen gedrehten Fuß.

Abb. 12

Die Armhaltung der Referenzposition (Abb. 11) lässt sich vielfach variieren (Abb. 13), es können auch beide Arme auf dem unteren Rücken abgelegt werden (Abb. 14).

Abb. 13
Abb. 14

Wird der obere Arm über den Kopf hinweg gehoben, ergeben sich weitere Variationsmöglichkeiten (Abb. 15 - 19). Jede Veränderung der Armposition hat auch eine Veränderung der gesamten Haltung von utthita trikoṇāsana zur Folge. Das gilt vor allem auch für die Intensität der Seitdehnung und für die Anforderungen an die Haltekraft des Rückens.

Abb. 15
Abb. 16

Auch wenn im utthita trikoṇāsana üblicherweise das Gesicht/der Blick nach oben gerichtet wird, für die folgenden Varianten (Abb. 17, 18 und 19) eignet sich ein solches Drehen des Kopfes nicht.

Abb. 17
Abb. 18
Abb. 19

In allen anderen Varianten kann grundsätzlich über die Kopfhaltung/Blickrichtung frei entschieden werden. Dabei ist nicht nur die Ausrichtung des Gesichts nach vorn möglich (Abb. 20).

Abb. 20

Auch ein Drehen des Kopfes nach unten kann unnötige Spannung im Nackenbereich vermeiden (Abb. 21).

Abb. 21

Der Atem

Weil Seitbeugen das Volumen des Brustkorbs verkleinern, führt der Weg ins Āsana immer über die Ausatmung (Abb. 22).

Abb. 22

Vinyāsa – Wege in die Übung

Der direkteste Weg führt über das Heben der Arme in der Einatmung, um im Ausatmen in die Seitbeuge zu wechseln (Abb. 23).

Abb. 23

Unterschiedliche Aufteilungen dieses Vinyāsas erlauben es, die Aufmerksamkeit in besonderer Weise auf bestimmte Aspekte der Haltung zu lenken. So kann etwa ein besseres Verständnis für die korrekte Kopfhaltung entwickelt werden, wenn dafür ein Zwischenschritt eingefügt wird (Abb. 24).

Abb. 24

Für alle Variationen von utthita trikoṇāsana, in denen der Arm nicht nur nach oben gestreckt wird, sondern weiter über den Kopf hinweg geführt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die entsprechende Haltung einzunehmen. Für den direkten Weg können die Arme zuerst auf Schulterhöhe angehoben (Abb. 25) oder ganz nach oben gestreckt werden (Abb. 26).

Abb. 25
Abb. 26

Auch wenn die Unterschiede auf den ersten Blick nicht sehr groß erscheinen, führt jede Veränderung in der Abfolge hin zu einem Āsana dazu, dass die gleiche Endposition auf eine jeweils besondere und unterschiedliche Art erreicht und erfahren wird.

Durch das Strecken der Arme (Abb. 26) wird der Brustkorb z. B. auf eine andere Weise in die Seitneigung geführt als beim Heben der Arme auf Schulterhöhe (Abb. 25). Keine der beiden Variationen ist dabei die – bessere.
Vielmehr erlauben die unterschiedlichen Wege in die Haltung hinein, verschiedene Aspekte des Āsana besser zu erspüren und kennenzulernen. Ebenso wird die Körperwahrnehmung und Koordinationsfähigkeit geschult. Gerade deshalb macht es auch im Gruppenunterricht viel Sinn, immer wieder neue Varianten anzubieten, um so die Erfahrungen im Üben der Āsana zu vertiefen.

Interessant ist auch die Möglichkeit, der Armbewegung einen eigenen, gesonderten Schritt zu widmen (Abb. 27).

Abb. 27

Risiken und Problembereiche

Obwohl die Praxis von utthita trikoṇāsana in der Regel keine außergewöhnlichen Risiken in sich birgt, gibt es doch einige Bereiche, die besondere Beachtung verdienen. Zu erwähnen sind dabei vor allem:

  • der Nacken – er trägt in gedrehter Position das gesamte Kopfgewicht
  • der Schulterbereich – er stabilisiert mithilfe von Muskelspannung den gestreckten Arm
  • der untere Rücken – er hält mit der asymmetrisch gedehnten Muskulatur den Oberkörper gegen die Schwerkraft
  • die Knie – sie werden durch die Verlagerung des Körpergewichts zur Seite stark belastet

Die Belastung des Nackens kann durch eine veränderte Kopfposition entscheidend verringert werden. Am anspruchsvollsten ist natürlich die Position, in der der Blick zum oberen Arm geht (Abb. 28).

Abb. 28

Auf unterschiedliche Weise wird die Haltung für den Nacken einfacher, wenn der Blick nach vorn (Abb. 29) oder nach unten (Abb. 30) geht.

Abb. 29
Abb. 30

Auch die Position des oberen Arms hat unmittelbare Auswirkungen auf die für die jeweilige Haltung notwendige Nackenspannung. Darüber hinaus entscheidet die Armhaltung über die Anforderungen, die an die Schulter und den Schultergürtel gestellt werden.

Die Belastung für den Schulterbereich kann durch Ablegen des Arms/Hand auf den unteren Rücken auf einfache Weise reduziert werden (Abb. 31).

Abb. 31

Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Gesicht nach vorn gerichtet wird (Abb. 32).

Abb. 32

Wird utthita trikoṇāsana statisch geübt, kann es von Vorteil sein, in Verbindung mit dem Atem Bewegung in den Bereich der oberen Schulter zu bringen (Abb. 33).

Abb. 33

Die Anforderungen an den unteren Rücken werden durch die Größe der Grätsche, die Intensität der Seitneigung und natürlich die Position des oberen (und auch des unteren) Armes beeinflusst.

Durch die Seitneigung erhöht sich zwangsläufig der Druck auf das entsprechende Knie. Weil es wichtig ist, diese Belastung nicht noch in unnötiger Weise zu verstärken, braucht es für das Üben von utthita trikoṇāsana eine klare Anweisung zur Verteilung des Gewichts in den beiden Füßen Bhāvana. Auf aktive Weise sollte der von der Seitneigung abgewandte Fuß in festem Kontakt mit dem Boden bleiben (Abb. 34).

Abb. 34

Der Oberkörper sollte nicht so weit zur Seite gebeugt werden, dass dieser Fuß den Kontakt zum Boden verliert und das Gewicht nur noch auf einem Knie lastet. Und bei parallel aufgestellten Füßen sollte ein Anbeugen der Knie vermieden werden. Das gilt auch, und gerade für das Knie, zu dem sich der Oberkörper neigt. Ein Anbeugen des Knies lässt das Knie nach innen drehen und führt dadurch zu einer ungünstigen Belastung Innenrotation im Kniegelenk.

Anstatt das Knie zu beugen, sollte der Oberkörper weniger intensiv zur Seite geneigt werden. Dabei kann die Benutzung eines Hockers von großem Nutzen sein (Abb. 35).

Abb. 35

Gebeugt werden kann das Knie, wenn der entsprechende Fuß nach außen gedreht wird. Jetzt rotiert das Knie bei der Beugung nicht mehr nach innen. Allerdings führt ein starkes Beugen des Knies zu einer erhöhten Gewichtsbelastung auf diesem Knie. Auch hier kann der Einsatz eines Hockers eine kluge Wahl sein (Abb. 36).

Abb. 36

Die Vorbereitung pūrvāṅga

Es gibt kein anderes Asana als utthita Trikoṇāsana selbst, welches zur Vorbereitung geeignet ist. Das bedeutet, dass die Aufgabe darin besteht, fordernde Formen des Āsana mit einfacheren Variationen vorzubereiten. Im Vordergrund stehen dabei einfache Seitbeugen, wie sie in Abb. 37 und Abb. 38 dargestellt sind.

Abb. 37
Abb. 38

Außerdem ist es vorrangig eine dynamische Praxis, die in der Lage ist, ein statisches Verweilen im Āsana vorzubereiten (Abb. 39).

Abb. 39

Der Ausgleich pratikriyāsana

Als Ausgleich am besten geeignet ist uttānāsana. Der Körper wird neu ausgerichtet und mögliche Spannungen im Rücken werden gelöst. Wird uttānāsana mit leicht gebeugten Knien geübt, hilft dies, Spannungen in den Beinen und Knien zu lösen (Abb. 40 oben rechts).

Auch der Ausgleich vom Hocker hat sich bewährt. Dabei können die Beine ausruhen, ein großer Vorteil, wenn vorher viel im Stehen gearbeitet wurde (Abb. 40 Mitte rechts).

Ebenfalls kommt eine Vorbeuge aus dem Kniestand als pratikriyāsana infrage. Allerdings sollte nach intensiven Stehübungen nicht sofort wieder Druck auf die Knie ausgeübt werden. Daher ist eine Pause im Sitzen sinnvoll, und erst danach folgt die Vorbeuge aus dem Kniestand (Abb. 40 unten rechts).

Abb. 40

Verwendung im Kurs

Meist wird utthita trikoṇāsana im Mittelpunkt eines Kurses stehen. Da es sich um eine asymmetrische Position handelt, ist es als Ausgleichsübung wenig geeignet.

In der Vorbereitung kann utthita trikoṇāsana dann eine Rolle spielen, wenn es um Erarbeitung von Āsanas wie utthita pārśva konāsana (Abb. 41) oder utthita trikoṇāsana parivṛtti (Abb. 42) geht.

Abb. 41
Abb. 42

Zwei Kursbeispiele mit utthita trikoṇāsana

Es soll an dieser Stelle nicht ein einziger, ausführlicher Kurs für utthita trikoṇāsana vorgestellt werden. Stattdessen sollen zwei kürzere Sequenzen zeigen, wie dieses Āsana in unterschiedlichen Kursen eingesetzt werden könnte.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

Kurs 1

In diesem Beispielkurs ist utthita trikoṇāsana Teil einer Aufwärmung. Aufgrund ihrer Intensität kann sie am Anfang für eine entsprechend anspruchsvolle Āsanareihe stehen.

1. Vinyāsa mit uttānāsana und ardha utkatāsana

2. Vinyāsa mit vīrabhadrāsana, adhomukha śvānāsana, ūrdhva mukhaśvānāsana und bhujaṅgāsana

3. Utthita trikoṇāsana 

4. Samasthiti 

Nach diesem Aufwärmen könnten nun weitere Āsanasequenzen folgen …

Kurs 2

In Gruppenkursen zeigt sich manchmal, wie herausfordernd es sein kann, Standpositionen ausführlich zu üben. Die TeilnehmerInnen ermüden schnell und suchen nach einem anstrengenden Tag eher nach entspannenden Übungen statt einer Praxis, mit vielen verschiedenen Āsanas.

Wie auch unter diesen Umständen eine intensive Erfahrung von Standübungen wie utthita trikoṇāsana möglich ist, zeigt das zweite Kursbeispiel. Es ist ebenfalls als Teil einer umfangreicheren Āsanapraxis zu verstehen.

1. Samasthiti 

2. Utthita trikoṇāsana I

3. Vinyāsa – Vorbeuge vom Hocker

5. Utthita trikoṇāsana II

6. Utthita trikoṇāsana III

7. Uttānāsana, anschließend Ausruhen im Sitz

8. Vinyāsa – Vorbeuge vom Hocker

9. Sitzen mit Prāṇāyāma

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Referenz – Ausgangsposition

Als Referenzposition wurde eine Variante von utthita trikoṇāsana gewählt, die mehr als alle anderen das Seitbeugen der Wirbelsäule ganz in den Mittelpunkt stellt. Dabei sind die Beine zu einer Grätsche gespreizt, beide Füße stehen nach vorn und der Körper ist zur Seite geneigt. Der eine Arm ist nach oben gestreckt, die Hand des anderen liegt an der Außenseite des Unterschenkels. Die Augen sind geöffnet, der Blick richtet sich auf die nach oben gestreckte Hand (Abb. 2).

Abb. 2

Varianten

Die Möglichkeiten zur Variation sind vielfältig. In der Praxis hängt der Erfolg der Haltung maßgeblich von der Wahl der Beinposition ab. Der Unterschied zwischen der Ausführung mit weiter (Abb. 3) oder einer engen Grätsche (Abb. 4), bezieht sich nicht nur auf die Intensität der Dehnung der Beininnenseiten, sondern auch auf die Anforderungen, die an die seitliche Beugung der Wirbelsäule je nach Weite des Abstandes der Füße gestellt werden.

Abb. 3
Abb. 4

Die wesentliche Veränderung der gesamten Haltung entsteht durch das nach außen Drehen des Fußes, zudem sich der Rumpf beugt (Abb. 5).

Abb. 5

Bei weiter Grätsche und entsprechender Beweglichkeit ist es in dieser Position möglich, den Boden mit der Hand zu erreichen (Abb. 6). Obwohl auf den ersten Blick die Seitbeuge nun besonders intensiv erscheint, täuscht dieser Eindruck. Im Vordergrund steht hier die starke Hüftrotation. Die Wirbelsäule selbst ist deutlich weniger zur Seite gebeugt als in den Varianten, bei denen die Füße parallel gestellt werden.

Abb. 6

Mit ausgestelltem Fuß ist es so auch möglich, das Knie anzubeugen (Abb. 7). Bei parallel gestellten Füßen bleiben die Knie gestreckt, andernfalls geht Stabilität verloren und eine für das Knie ungünstige Rotation wird vermieden.

Abb. 7

Mit dieser Variation nähert sich die Position einer Haltung an, die als eigenständiges Āsana einen anderen Namen trägt: utthita pārśva konāsana (Abb. 8)

Abb. 8

Welche Beinposition auch gewählt wird: Mithilfe eines Hockers lässt sich die Seitbeuge im utthita trikoṇāsana einfach und effektiv dosieren (Abb. 9).

Abb. 9

In der Variante mit nach außen gedrehtem Fuß kann durch ein gleichzeitiges Anbeugen des Knies die Position noch vereinfacht werden (Abb. 10).

Abb. 10

Eine weitere wichtige Möglichkeit der Variation der Referenzposition (Abb. 11) bezieht sich auf die Veränderung der Armstellung.

Abb. 11

Alle Beispiele (Abb. 12 bis 19) sind in der Position mit parallel gestellten Füßen dargestellt. Ebenso ist jede dieser Armhaltungen auch in anderen Variationen von utthita trikoṇāsana möglich, zum Beispiel mit nach außen gedrehten Fuß.

Abb. 12

Die Armhaltung der Referenzposition (Abb. 11) lässt sich vielfach variieren (Abb. 13), es können auch beide Arme auf dem unteren Rücken abgelegt werden (Abb. 14).

Abb. 13
Abb. 14

Wird der obere Arm über den Kopf hinweg gehoben, ergeben sich weitere Variationsmöglichkeiten (Abb. 15 - 19). Jede Veränderung der Armposition hat auch eine Veränderung der gesamten Haltung von utthita trikoṇāsana zur Folge. Das gilt vor allem auch für die Intensität der Seitdehnung und für die Anforderungen an die Haltekraft des Rückens.

Abb. 15
Abb. 16

Auch wenn im utthita trikoṇāsana üblicherweise das Gesicht/der Blick nach oben gerichtet wird, für die folgenden Varianten (Abb. 17, 18 und 19) eignet sich ein solches Drehen des Kopfes nicht.

Abb. 17
Abb. 18
Abb. 19

In allen anderen Varianten kann grundsätzlich über die Kopfhaltung/Blickrichtung frei entschieden werden. Dabei ist nicht nur die Ausrichtung des Gesichts nach vorn möglich (Abb. 20).

Abb. 20

Auch ein Drehen des Kopfes nach unten kann unnötige Spannung im Nackenbereich vermeiden (Abb. 21).

Abb. 21

Der Atem

Weil Seitbeugen das Volumen des Brustkorbs verkleinern, führt der Weg ins Āsana immer über die Ausatmung (Abb. 22).

Abb. 22

Vinyāsa – Wege in die Übung

Der direkteste Weg führt über das Heben der Arme in der Einatmung, um im Ausatmen in die Seitbeuge zu wechseln (Abb. 23).

Abb. 23

Unterschiedliche Aufteilungen dieses Vinyāsas erlauben es, die Aufmerksamkeit in besonderer Weise auf bestimmte Aspekte der Haltung zu lenken. So kann etwa ein besseres Verständnis für die korrekte Kopfhaltung entwickelt werden, wenn dafür ein Zwischenschritt eingefügt wird (Abb. 24).

Abb. 24

Für alle Variationen von utthita trikoṇāsana, in denen der Arm nicht nur nach oben gestreckt wird, sondern weiter über den Kopf hinweg geführt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, die entsprechende Haltung einzunehmen. Für den direkten Weg können die Arme zuerst auf Schulterhöhe angehoben (Abb. 25) oder ganz nach oben gestreckt werden (Abb. 26).

Abb. 25
Abb. 26

Auch wenn die Unterschiede auf den ersten Blick nicht sehr groß erscheinen, führt jede Veränderung in der Abfolge hin zu einem Āsana dazu, dass die gleiche Endposition auf eine jeweils besondere und unterschiedliche Art erreicht und erfahren wird.

Durch das Strecken der Arme (Abb. 26) wird der Brustkorb z. B. auf eine andere Weise in die Seitneigung geführt als beim Heben der Arme auf Schulterhöhe (Abb. 25). Keine der beiden Variationen ist dabei die – bessere.
Vielmehr erlauben die unterschiedlichen Wege in die Haltung hinein, verschiedene Aspekte des Āsana besser zu erspüren und kennenzulernen. Ebenso wird die Körperwahrnehmung und Koordinationsfähigkeit geschult. Gerade deshalb macht es auch im Gruppenunterricht viel Sinn, immer wieder neue Varianten anzubieten, um so die Erfahrungen im Üben der Āsana zu vertiefen.

Interessant ist auch die Möglichkeit, der Armbewegung einen eigenen, gesonderten Schritt zu widmen (Abb. 27).

Abb. 27

Risiken und Problembereiche

Obwohl die Praxis von utthita trikoṇāsana in der Regel keine außergewöhnlichen Risiken in sich birgt, gibt es doch einige Bereiche, die besondere Beachtung verdienen. Zu erwähnen sind dabei vor allem:

  • der Nacken – er trägt in gedrehter Position das gesamte Kopfgewicht
  • der Schulterbereich – er stabilisiert mithilfe von Muskelspannung den gestreckten Arm
  • der untere Rücken – er hält mit der asymmetrisch gedehnten Muskulatur den Oberkörper gegen die Schwerkraft
  • die Knie – sie werden durch die Verlagerung des Körpergewichts zur Seite stark belastet

Die Belastung des Nackens kann durch eine veränderte Kopfposition entscheidend verringert werden. Am anspruchsvollsten ist natürlich die Position, in der der Blick zum oberen Arm geht (Abb. 28).

Abb. 28

Auf unterschiedliche Weise wird die Haltung für den Nacken einfacher, wenn der Blick nach vorn (Abb. 29) oder nach unten (Abb. 30) geht.

Abb. 29
Abb. 30

Auch die Position des oberen Arms hat unmittelbare Auswirkungen auf die für die jeweilige Haltung notwendige Nackenspannung. Darüber hinaus entscheidet die Armhaltung über die Anforderungen, die an die Schulter und den Schultergürtel gestellt werden.

Die Belastung für den Schulterbereich kann durch Ablegen des Arms/Hand auf den unteren Rücken auf einfache Weise reduziert werden (Abb. 31).

Abb. 31

Dieser Effekt kann gesteigert werden, wenn das Gesicht nach vorn gerichtet wird (Abb. 32).

Abb. 32

Wird utthita trikoṇāsana statisch geübt, kann es von Vorteil sein, in Verbindung mit dem Atem Bewegung in den Bereich der oberen Schulter zu bringen (Abb. 33).

Abb. 33

Die Anforderungen an den unteren Rücken werden durch die Größe der Grätsche, die Intensität der Seitneigung und natürlich die Position des oberen (und auch des unteren) Armes beeinflusst.

Durch die Seitneigung erhöht sich zwangsläufig der Druck auf das entsprechende Knie. Weil es wichtig ist, diese Belastung nicht noch in unnötiger Weise zu verstärken, braucht es für das Üben von utthita trikoṇāsana eine klare Anweisung zur Verteilung des Gewichts in den beiden Füßen Bhāvana. Auf aktive Weise sollte der von der Seitneigung abgewandte Fuß in festem Kontakt mit dem Boden bleiben (Abb. 34).

Abb. 34

Der Oberkörper sollte nicht so weit zur Seite gebeugt werden, dass dieser Fuß den Kontakt zum Boden verliert und das Gewicht nur noch auf einem Knie lastet. Und bei parallel aufgestellten Füßen sollte ein Anbeugen der Knie vermieden werden. Das gilt auch, und gerade für das Knie, zu dem sich der Oberkörper neigt. Ein Anbeugen des Knies lässt das Knie nach innen drehen und führt dadurch zu einer ungünstigen Belastung Innenrotation im Kniegelenk.

Anstatt das Knie zu beugen, sollte der Oberkörper weniger intensiv zur Seite geneigt werden. Dabei kann die Benutzung eines Hockers von großem Nutzen sein (Abb. 35).

Abb. 35

Gebeugt werden kann das Knie, wenn der entsprechende Fuß nach außen gedreht wird. Jetzt rotiert das Knie bei der Beugung nicht mehr nach innen. Allerdings führt ein starkes Beugen des Knies zu einer erhöhten Gewichtsbelastung auf diesem Knie. Auch hier kann der Einsatz eines Hockers eine kluge Wahl sein (Abb. 36).

Abb. 36

Die Vorbereitung pūrvāṅga

Es gibt kein anderes Asana als utthita Trikoṇāsana selbst, welches zur Vorbereitung geeignet ist. Das bedeutet, dass die Aufgabe darin besteht, fordernde Formen des Āsana mit einfacheren Variationen vorzubereiten. Im Vordergrund stehen dabei einfache Seitbeugen, wie sie in Abb. 37 und Abb. 38 dargestellt sind.

Abb. 37
Abb. 38

Außerdem ist es vorrangig eine dynamische Praxis, die in der Lage ist, ein statisches Verweilen im Āsana vorzubereiten (Abb. 39).

Abb. 39

Der Ausgleich pratikriyāsana

Als Ausgleich am besten geeignet ist uttānāsana. Der Körper wird neu ausgerichtet und mögliche Spannungen im Rücken werden gelöst. Wird uttānāsana mit leicht gebeugten Knien geübt, hilft dies, Spannungen in den Beinen und Knien zu lösen (Abb. 40 oben rechts).

Auch der Ausgleich vom Hocker hat sich bewährt. Dabei können die Beine ausruhen, ein großer Vorteil, wenn vorher viel im Stehen gearbeitet wurde (Abb. 40 Mitte rechts).

Ebenfalls kommt eine Vorbeuge aus dem Kniestand als pratikriyāsana infrage. Allerdings sollte nach intensiven Stehübungen nicht sofort wieder Druck auf die Knie ausgeübt werden. Daher ist eine Pause im Sitzen sinnvoll, und erst danach folgt die Vorbeuge aus dem Kniestand (Abb. 40 unten rechts).

Abb. 40

Verwendung im Kurs

Meist wird utthita trikoṇāsana im Mittelpunkt eines Kurses stehen. Da es sich um eine asymmetrische Position handelt, ist es als Ausgleichsübung wenig geeignet.

In der Vorbereitung kann utthita trikoṇāsana dann eine Rolle spielen, wenn es um Erarbeitung von Āsanas wie utthita pārśva konāsana (Abb. 41) oder utthita trikoṇāsana parivṛtti (Abb. 42) geht.

Abb. 41
Abb. 42

Zwei Kursbeispiele mit utthita trikoṇāsana

Es soll an dieser Stelle nicht ein einziger, ausführlicher Kurs für utthita trikoṇāsana vorgestellt werden. Stattdessen sollen zwei kürzere Sequenzen zeigen, wie dieses Āsana in unterschiedlichen Kursen eingesetzt werden könnte.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

Kurs 1

In diesem Beispielkurs ist utthita trikoṇāsana Teil einer Aufwärmung. Aufgrund ihrer Intensität kann sie am Anfang für eine entsprechend anspruchsvolle Āsanareihe stehen.

1. Vinyāsa mit uttānāsana und ardha utkatāsana

2. Vinyāsa mit vīrabhadrāsana, adhomukha śvānāsana, ūrdhva mukhaśvānāsana und bhujaṅgāsana

3. Utthita trikoṇāsana 

4. Samasthiti 

Nach diesem Aufwärmen könnten nun weitere Āsanasequenzen folgen …

Kurs 2

In Gruppenkursen zeigt sich manchmal, wie herausfordernd es sein kann, Standpositionen ausführlich zu üben. Die TeilnehmerInnen ermüden schnell und suchen nach einem anstrengenden Tag eher nach entspannenden Übungen statt einer Praxis, mit vielen verschiedenen Āsanas.

Wie auch unter diesen Umständen eine intensive Erfahrung von Standübungen wie utthita trikoṇāsana möglich ist, zeigt das zweite Kursbeispiel. Es ist ebenfalls als Teil einer umfangreicheren Āsanapraxis zu verstehen.

1. Samasthiti 

2. Utthita trikoṇāsana I

3. Vinyāsa – Vorbeuge vom Hocker

5. Utthita trikoṇāsana II

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