Baddha koṇāsana

Referenzposition und das dahinter stehende Konzept

Das Āsana des gebundenen (baddha) Winkels (koṇ), so die Übersetzung des Sanskritnamens. Die um die Füße gelegten Hände sorgen dafür, dass hier alle Gliedmaßen aneinander gebunden erscheinen. Die von Viveka gewählte Referenzposition präsentiert ­baddha koṇāsana in einer bekannten Form (Abb. 1): Der Rücken gestreckt, die Beine/Knie gebeugt, die Hüften geöffnet, die Fußsohlen liegen aneinander, die Fersen am Damm, die Hände greifen die Füße. Dadurch sind die angewinkelten Beine nicht nur – wie im supta baddha koṇāsana (Abb. 2) – durch die aneinander ruhenden Fußsohlen verbunden.

Das Konzept

Jede ernsthafte Auseinandersetzung mit den unterschiedlichen körperlichen Möglichkeiten, die Übende für die Praxis von baddha koṇāsana mitbringen, thematisiert immer wieder aufs Neue die Frage nach dem Kern eines Āsana.

Was und wie viel darf an der Form eines Āsana verändern werden, damit es noch immer als genau dieses Āsana gelten kann?

Im baddha koṇāsana geht es dabei vor allem um eine befriedigende Lösung des Konflikts zwischen korrekter ­Fu­ß­­­-, Bein- und Handposition einerseits und aufrechter Haltung andererseits. Wie kommt dieser Konflikt zustande? Abb. 3 zeigt eine Person, deren Hüftbeweglichkeit nicht maximal ist und macht deutlich, was geschieht, wenn in einer solchen Situation darauf bestanden wird, dass die Fußsohlen und Hände trotzdem »gebunden« bleiben und die Fersen nahe zum Körper gezogen werden. Ein »echtes« baddha koṇāsana, könnte man meinen. Aber zu welchem Preis: Der Rücken ist gekrümmt, eine für die Möglichkeit freier Atembewegung notwendige Aufrichtung ist nicht vorhanden. Die Hüften sind so weit geöffnet, wie es nur irgend möglich ist, aber der Rücken lässt sich in dieser Haltung nicht mehr entspannt aufrichten. Sollte man sich also mit dieser Form von baddha koṇāsana erst einmal zufriedengeben?

Ganz anders die Situation in Abb. 4: Jetzt ist der Rücken gestreckt und aufrecht – aber was ist mit den Beinen und Füßen? Die Füße berühren sich zwar noch, aber die Hände liegen auf den Unterschenkeln und unterstützen nicht mehr den engen Zusammenschluss der Füße. Ist diese Position trotzdem noch ein »richtiges« baddha koṇāsana?

Die individuellen körperlichen Gegebenheiten der Person im Beispiel lassen sich nicht auf Knopfdruck ändern. Sie verlangen deshalb beim Unterrichten eine Entscheidung: Entweder wird auf die Geschlossenheit von Füßen und Händen bestanden, dann lässt sich der Rücken auch mit intensivster Anstrengung nicht weiter aufrichten, oder wird einer Aufrichtung der Wirbelsäule Vorrang gegeben, dann lassen sich die Fußsohlen nicht mehr eng am Damm aneinanderfügen und die Füße werden von den Händen nicht mehr erreicht. Was also tun?

Oder sollte in diesem Fall angesichts der Festigkeit in den Hüften das Āsana vielleicht gar nicht geübt werden? Was braucht es, damit alle Anforderung des Āsana gleichzeitig erfüllt werden können und welche Schritte notwendig wären, um diesen Anforderungen bei der Person im Beispiel langfristig gerecht zu werden? Etwa mit einer Praxis von Übungen, in denen die Hüftflexibilität entscheidend verbessert wird. Aber eine solche Perspektive erspart nicht, eine Lösung für das Üben von baddha koṇāsana hier und jetzt zu finden.

Form und Funktion

Die hier vorgeschlagene Lösung ergibt sich durch ein besonderes Verständnis von Āsana.

Dabei hat die Funktion eines Āsana den Vorrang gegenüber seiner Form. Oder anders ausgedrückt: Die Form sollte der Funktion eines Āsana dienen, sie ist nicht Selbstzweck.

Die Funktion ist der Kern eines Āsana; man kann dies auch das Konzept eines Āsana nennen. Dieses Konzept ist es, das beim Üben im Mittelpunkt steht und als Erfahrung vermittelt werden soll. Für baddha koṇāsana heißt das: Aufrichtung der Wirbelsäule bei geöffneten Hüften im Sitzen. Damit schafft dieses Āsana eine Situation,

• in der die Wirbelsäule gestreckt wird,
• das Becken geöffnet ist,
• in der sich der Brustkorb in großer Bewegung frei heben und senken kann,
• in der Ein- und Ausatmung gleichermaßen betont werden können,
• in der die Bewegung des Zwerchfells nicht eingeschränkt ist,
• in der durch die sitzende Position eine hohe Stabilität erreicht wird.

Natürlich gibt es auch andere Möglichkeiten des Umgangs mit baddha koṇāsana. Viveka folgt dabei einer Tradition, einem Āsanaverständnis, in der die genannten Punkte die zentralen Aspekte eines Āsana sind. Folgt man diesen Vorstellungen, dann ist es weniger wichtig, ob es bei der Praxis gelingt, die Fußsohlen wirklich fest aneinander zu legen oder die Fersen bis an den Damm zu ziehen. Als entscheidender gilt vielmehr, wie gut die Wirbelsäule aufgerichtet werden und wie frei der Atem fließen kann. Neben der gestreckten Wirbelsäule spielt dabei auch die maximale Öffnung der Leisten eine Rolle. Deren Einfluss auf die Atembewegung ist besonders bei der Ausatmung groß und einfach zu erspüren, je tiefer die Knie stehen, umso intensiver. Deshalb ist es für viele Übende von großem Vorteil, wenn sie bei der Praxis von baddha koṇāsana auf einer Unterlage sitzen. Und selbst eine Position wie in Abb. 5 gezeigt vermittelt noch erstaunlich viel davon, was dieses Āsana an Erfahrungen zu bieten hat.

Varianten

Die für ein gutes Gelingen von baddha koṇāsana bedeutenden Varianten betreffen zum einen die passende Wahl des Abstandes der Fersen zum Schambein und zum anderen die Entscheidung darüber, ob eine (und welche) Unterlage zum Sitzen vorgeschlagen wird. Auch wenn in der hier gewählten Referenzposition die Fersen das Schambein berühren, die Füße so nahe heranzuziehen, erweist sich nur für die Wenigsten als Vorteil. Oft ist es nötig, einen größeren Abstand zwischen den Füßen und dem Becken zu wählen.

Ist dieser Abstand einmal gefunden, kann über die richtige Position der Hände entschieden werden. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder die Hände umfassen die Füße (Abb. 6 links) oder die Hände greifen die Unterschenkel (Abb. 6 rechts).

Tatsächlich ist es für viele Übende sinnvoller, mit den Händen die Beine kurz oberhalb des Knöchels zu fassen und auf das Umgreifen der Füße zu verzichten. Der Griff an die Füße macht es oft schwer, den Rücken zu strecken und noch viel häufiger unmöglich, ihn über eine längere Zeit ohne Fehlspannungen aufrecht zu halten. Gerade, auch wenn es gelingt, mit den Fersen das Schambein zu berühren, kann durch das Greifen der Beine oft die bessere Rückenhaltung erreicht werden.

Neben dem richtigen Maß des Abstandes der Füße zum Körper ist die passende Wahl der Sitzhöhe entscheidend für eine erfolgreiche Praxis von baddha koṇāsana. Durch eine Unterlage unter dem Gesäß verändern sich die Art und Weise und das Ausmaß der Hüftrotation ebenso wie die Bewegungsmöglichkeiten des unteren Rückens. Zur Verbesserung der Haltung genügt manchmal schon eine dünne Decke (Abb. 7 links), manchmal bedarf es dafür aber einer etwas höheren Sitzhilfe (Abb. 7 rechts).

Eine andere nützliche Hilfe für die Praxis von baddha koṇāsana ist die Verwendung einer Unterlage unter den Knien/Oberschenkeln (Abb. 8). Auf diese Weise wird die Öffnung der Leisten ebenso wie die Innenrotation der Knie vermindert.

Weitere Variationen von baddha koṇāsana finden hauptsächlich im Rahmen seiner Vorbereitung eine sinnvolle Verwendung (Abb. 9).

Variiert werden kann dieses Āsana auch durch unterschiedliche Armpositionen (Abb. 10). Dadurch verliert die Übung allerdings viel von ihrem »gebundenen« Charakter.

Dafür schaffen aber solche Veränderungen der Haltung die Möglichkeit, neue Aufmerksamkeit zu schaffen und dynamische Abläufe mit der Praxis von baddha koṇāsana zu verbinden (Abb. 11).

Der Atem

Baddha koṇāsana lädt zu intensiver Erfahrung mit dem Atem ein. Dafür lassen sich Atemtechniken wie Śītālī oder Ujjayī nutzen. Und natürlich gehört auch die Arbeit mit besonderen Atemverhältnissen und die Praxis der Bandha (Abb. 12) dazu.

Um im baddha koṇāsana den Atem in seiner Verbindung zum Körper und im Besonderen zur Wirbelsäule deutlich werden zu lassen, kann er mit einfachen Bewegungen verbunden werden (Abb. 13).

Vinyāsa – Wege in die Übung

Für den Weg ins baddha koṇāsana gibt es kaum Variationsmöglichkeiten. In der strengen Form beginnt dieser Weg im Sitz mit ausgestreckten Beinen (Langsitz). Dann wird zuerst das eine, dann das andere Knie/Bein gebeugt und die Füße jeweils in die entsprechende Position gezogen (Abb. 16).

Problembereiche und Risiken

Wenn von Risiken im Zusammenhang mit baddha koṇāsana die Rede ist, sind es sicherlich die Kniegelenke, welche die größte Aufmerksamkeit verdienen. Ebenso können sich Probleme aus den besonderen Anforderungen ergeben, die an die Hüftrotation gestellt werden. Und schließlich ist der Nacken- und Schulterbereich nicht zu vergessen, weil sich dort bei intensiver Praxis Spannung aufbauen kann (Abb. 15).

Baddha koṇāsana bringt die Kniegelenke in eine Innenrotation. Auch wenn diese Innenrotation deutlich geringer ausfällt als in Positionen wie dem Lotussitz. Die Erfahrung zeigt, dass jedes forcierte Arbeiten an der Innenrotation der Knie über längere Zeit hinweg zu ernsthaften Problemen im Kniegelenk führen kann. Bei einem Blick auf die Anatomie und Pathophysiologie dieses Gelenkes ist das auch nicht verwunderlich. Das Kniegelenk reagiert ausgesprochen empfindlich auf einen Verlust an Stabilität. Diese Stabilität wird erreicht durch ein komplexes Zusammenspiel von Muskeln (einschließlich Muskeltonus, Muskelkraft und Muskelkoordination), Sehnen und Bändern. Jede Aufdehnung des Kniegelenkes (das gilt natürlich auch für die Außenrotation) kann dieses recht störungsanfällige Gleichgewicht ins Schwanken bringen.

Das Knie ist von seiner Struktur her wenig für Rotationsbewegungen ausgelegt, die Rotation durch den Gelenkaufbau sehr begrenzt (Abb. 16).

Ebenso stellen Drehbewegungen für die Bandscheiben des Gelenkes – die Menisken – eine besondere Belastung dar. Leider zeigen sich die bei ungutem Umgang mit den Knien entstehenden Probleme selten sofort. Oft kann der Körper Überlastungen und dadurch entstandene Ungleichgewichte über lange Zeit kompensieren, bevor sich erste Symptome bemerkbar machen. Deshalb sollte das Kniegelenk nur sehr vorsichtig zu einer größeren Beweglichkeit in der Rotation geführt werden.

Gänzlich ungeeignet sind Vorschläge, die Knie in der Rotationsstellung mit Gewichten zu belasten oder aktiv nach unten zu drücken. Ein Blick in zahlreiche Entstehungsgeschichten von Knieproblemen bei Yogaübenden ebenso wie bei Menschen, die sich über längere Zeit intensiv um einen »korrekten« Meditationssitz (mit gekreuzten Beinen und ebenfalls innenrotierten Knien) bemüht haben, lässt keinen Zweifel zu. Es ist offensichtlich, dass solche Manipulationen an den Knien häufig zu ernsthaften Schädigungen des Gelenkapparats führen.

Sind die Knie gesund, spricht nichts dagegen, ihre Beweglichkeit in sanfter Weise, mit Umsicht und Geduld zu verbessern. Aber auch dann gilt es, jedes Anzeichen einer beginnenden Störung ernst zu nehmen und die Praxis entsprechend zu ändern.

Der häufigste Fehler beim Üben von baddha koṇāsana besteht darin, die Fersen zu nahe zum Schambein zu ziehen. Dass dadurch oft die gesamte Körperhaltung negativ beeinflusst wird, wurde schon angesprochen. Je näher die Fersen an den Körper gebracht werden, umso schwieriger ist es, die Wirbelsäule aufzurichten (Abb. 17).

Ebenso nimmt durch ein forciertes Heranziehen der Füße die Belastung in den Kniegelenken deutlich zu. Deshalb ist die richtige Wahl des Abstands der Fersen zum Schambein für eine korrekte Praxis so wichtig. Sie bestimmt nicht nur, auf welche Weise dieses Āsana überhaupt erfahrbar wird, sondern entscheidet auch darüber, ob die Gelenke bei dessen Praxis auf lange Sicht gesund bleiben. Vor allem wenn baddha koṇāsana mit einer intensiven Atemarbeit verbunden und dafür über längere Zeit statisch gehalten wird, gilt: Vielen Übenden erlaubt eine Praxis auf dem Hocker (Abb. 18) die intensivste Erfahrung dessen, was dieses Āsana wirklich ausmacht.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Die gleichen Übungen, mit denen baddha koṇāsana im Rahmen eines Kurses unmittelbar vorbereitet werden können, eignen sich auch für eine längerfristig angelegte Verbesserung der in diesem Āsana verlangten Flexibilität. Wem allerdings die Praxis von baddha koṇāsana große Mühe macht, weil es an der dafür nötigen Beweglichkeit fehlt, benötigt vor allem auch Geduld, um daran etwas zu ändern.

Zur Vorbereitung sind eine ganze Reihe unterschiedlicher Āsana geeignet. Dazu gehören prasārita pāda uttānāsana, Varianten von ūrdhva prasṛta pādāsana und supta baddha koṇāsana (Abb. 19).

Ebenso Varianten von dvipāda pīṭham, jānuśīrṣāsana (Hocker), upaviṣṭa konāsana (Hocker) und natürlich auch Varianten von baddha koṇāsana (Hocker) selbst (Abb. 20).

Entsprechende Übungssequenzen könnten so aussehen (Abb. 21 - 25)

Um die Beweglichkeit in den Hüft- und Kniegelenken nachhaltig zu verbessern, braucht es eine Dehnung, die über eine gewisse Zeit aufrechterhalten bleibt. Soll dabei trotzdem nicht auf eine mit dem Atem verbundene Dynamik im Üben verzichtet werden, eignen sich dafür Abläufe wie sie in Abb. 26 und 27 dargestellt sind.

Eine gute Gelegenheit, an der Flexibilität der Hüfte zu arbeiten, bietet auch die Vorbeuge aus der Grätsche: Upaviṣṭa konāsana (Abb. 28).

In den meisten Fällen zeigt dabei eine vom Hocker aus geübte Variante die größte Effektivität und Machbarkeit (Abb. 29).

Schließlich soll noch auf eine der wenigen Möglichkeiten hingewiesen werden, baddha koṇāsana selbst in dynamischer Weise zu üben (Abb. 30 a und b).

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Neben śavāsana (Abb. 31 a) eignen sich für den Ausgleich von baddha koṇāsana unterschiedliche Varianten von ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 31 b). Sinnvoll sind auch dynamische Abläufe, die sich an der Form von nāvāsana orientieren (Abb. 31 c). Fehlspannungen im Rücken kann durch einfache Bewegungen, wie einer Vorbeuge aus dem Kniestand, begegnet werden (Abb. 31 d).

Baddha koṇāsana im Gruppenkurs

In einem Kurs benötigt baddha koṇāsana ausreichend Raum und Aufmerksamkeit. Seine Besonderheiten lassen sich dann am besten erfahren, wenn die Haltung mit einem besonderen Fokus auf den Atem praktiziert wird. Vor allem die Praxis der Bandha ist eng mit dieser Haltung verbunden. Früher war es üblich, ­intensive Atemverhaltungen nach der Ausatmung im uḍḍīyāna bandha und mūla bandha (zusammen mit jālandhara bandha) zuerst im mahāmudrā zur einen und dann zur anderen Seite hin zu üben und danach zum Abschluss noch einmal symmetrisch im baddha koṇāsana (Abb. 32).

Auch wenn eine solche Praxis heutzutage nur für wenige geeignet ist, zeigt sich darin, in welche Richtung im Zusammenhang mit baddha koṇāsana damals gedacht wurde. Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit und Anstrengung steht die Arbeit mit dem Atem.

Ein Kurs für baddha koṇāsana

Das Kursbeispiel widmet sich ausführlich seiner körperlichen Vorbereitung. Im Mittelpunkt steht das Bemühen, die nötigen Voraussetzungen und ein gutes Gefühl für eine stabile und angenehme Haltung in diesem Āsana zu finden. In weiteren Schritten kann dann der Atem weiter ins Zentrum der Praxis rücken.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Samasthiti

2. Vinyāsa mit vīrabhadrāsana, adhomukha śvānāsana und bhujaṅgāsana

3. Prasārita pāda uttānāsana

4. Śavāsana

5. Dvipāda pīṭham

6. Apānāsana

7. Śavāsana

8. Jānuśīrṣāsana

9. Cakravākāsana

10. Dynamische Varianten von baddha koṇāsana

Steht genügend Zeit zur Verfügung, können alle drei folgenden Übungen aneinandergereiht werden. Es ist aber auch möglich, nur eine oder zwei davon auszuwählen. Zu beachten ist, dass die Reihenfolge so gewählt ist, dass die Anforderungen Schritt für Schritt zunehmen.

11. Baddha koṇāsana – die passende Haltung finden

Welche Haltung ist die passende? Wie groß solle der Abstand der Fersen zum Körper gewählt werden? Wo liegen die Hände? Braucht es eine Unterlage? Braucht es einen Hocker?

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12. Baddha koṇāsana – die Praxis

Einige Möglichkeiten der Praxis (in einer entsprechenden Variante des Āsana):

• gleichmäßig EIN und AUS mit Ujjayī, z. B. 12 für Atemzüge
• EIN : AUS = 1 : 2 mit Śītālī, z. B. für 12 Atemzüge
• zusätzlich eine Atemverhaltung nach der Ausatmung
• Praxis der Bandha

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13. Śavāsana

14. Ūrdhva prasṛta pādāsana

15. Vorbeuge aus dem Kniestand

16. Śavāsana

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