Vinyāsas – Teil I

Einleitung

So modern die oben genannten Argumente erscheinen mögen und so spät sich dieser Umgang mit Āsana im Westen durchsetzte. Das dynamische Üben von Āsana hat eine lange Geschichte und ist alte Tradition.

Wahrscheinlich wurde schon immer dort, wo Āsanas entwickelt, geübt und unterrichtet wurden, darüber nachgedacht, welche die beste Art und Weise ist, diese besonderen Körperpositionen einzunehmen – und wie der Weg zurück zum Ausgangspunkt aussehen sollte. Āsanas unterscheiden sich neben vielem anderen auch dadurch von Alltagshaltungen, dass man in sie nicht „eben so einmal“ und „irgendwie“ hineingeht. Jede Praxis eines Āsana beginnt schon mit der bewussten und sorgfältigen Wahl einer dafür geeigneten Ausgangsposition. Von dort aus beginnt dann die Praxis des Āsana.

Wie erreiche ich ein Āsana in koordinierten und mit dem Atem verbundenen Schritten?

Für den weiteren Ablauf des Vinyāsa erwies sich eine besondere Vorstellung als besonders weitreichend und bedeutsam. Danach gehört es zu einem korrekten Üben von Āsana, beim Weg in die Haltung hinein in festgelegten Schritten voranzuschreiten. Ebenso sollte der Weg zurück zur Ausgangsposition in den gleichen Schritten – nur in umgekehrter Reihenfolge – möglich sein. Die dabei bevorzugte Ausgangsposition: Samasthiti _{aufrechter symmetrischer Stand}. Von solchen Abfolgen wurde aber nicht nur erwartet, dass sie mit einer fließenden und harmonisch koordinierten Bewegung die Ausgangsposition mit der Endposition verbinden können. Die einzelnen Schritte sollten auch im Gleichklang mit der Atembewegung vollzogen werden können. Ein Vorbeugen oder Drehen der Wirbelsäule etwa verbindet sich mit der Ausatmung, ein Rückbeugen mit der Einatmung.

So liegt der Ursprung aller Vinyāsa in der praktischen Antwort auf eine Frage, die sich für jedes Āsana stellen lässt. Wie erreiche ich dieses Āsana in wohl koordinierten und mit dem Atem verbundenen Schritten vom aufrechten Stehen in Samasthiti aus und finde auf dem gleichen Weg wieder zurück zum Stand? (Abb. 1)

Am Beispiel von Uttānāsana _{Vorbeuge aus dem Stand} lässt sich die einfachste Form darstellen, in der sich dieses Prinzip verwirklicht (Abb. 2).

Diese einfachen Abfolgen können allerdings sehr viel komplexer und anspruchsvoller aussehen, wenn sie andere Āsana zum Ziel haben (Abb. 3). So beinhaltet etwa eines der möglichen und früher oft gewählten Vinyāsa zu adhomukha śvānāsana _{Hund der nach unten schaut} einen Sprung vom uttānāsana _{Vorbeuge aus dem Stand} zum caturaṅga daṇḍāsana _Stütz, der in umgekehrter Richtung dann auch auf dem Rückweg verlangt wird.

Tatsächlich kann bei entsprechender Beweglichkeit und mit einem hohen Maß an Körperbeherrschung auf ähnliche Weise jedes Āsana von Samasthiti aus erreicht werden, eine Vorbeuge aus dem Sitzen wie paścimatānāsana ebenso wie der Kopfstand oder ein beliebiges anderes Āsana. Immer bleiben dabei die Schritte wohl definiert und in festgelegter Verbindung mit der Atembewegung oder einer Atemverhaltung.

Diese alten Konzepte wurden von T. Krishnamacharya in einem 1934 erschienenen Buch erläutert _{Yogamakaranda, der „Honig des Yoga“}. Zu dieser Zeit war auch Pattabhi Jois einer seiner Schüler. Schon zu Zeiten T. Krishnamacharyas aber waren die meisten Menschen, die Yoga praktizieren wollten, wenig an extremer Beweglichkeit, vollkommener Körperbeherrschung und akrobatisch anmutenden Bewegungen interessiert. Vielmehr suchten sie einen Weg zu mehr Gesundheit und persönlicher Entwicklung. Um auch für diese Bedürfnisse die vielen Möglichkeiten und Vorteile zu nutzen, die ein dynamisches Üben von Āsanas bietet, brauchte es eine Anpassung der in der Praxis von Vinyāsas enthaltenen Konzepte an die Erfordernisse der heutigen Zeit.

Ein Beispiel für eine solche Anpassung ist der vielen Yogaübenden und Yogalehrenden vertraute Ablauf vom vajrāsana _Fersensitz zum cakravākāsana _{Vierfüßlerstand} und zurück (Abb. 4).

Von samasthiti zum ­bhujaṅgāsana

In Abb. 5 wird einer von vielen gangbaren Wegen dargestellt. Diese Āsanasequenz ist ein Beispiel dafür, wie jedes Vinyāsa als ein Grundgerüst verstanden werden kann, von dem aus auf unterschiedliche Weise Veränderungen und Anpassungen erarbeitet werden können. Und obwohl dabei immer nach den gleichen Prinzipien vorgegangen wird, zeigt sich schnell die unendliche Vielfalt an Möglichkeiten, die diese Art und Weise einer dynamischen Yogapraxis bietet.

Atem und Bewegung

Die Koordination von Bewegung und Atem folgt einem einfachen Prinzip: einatmend in die Rückbeuge, ausatmend in die Vorbeuge und Drehung. Das gilt auch für den Weg vom uttānāsana über vīrabhadrāsana am Boden zu adhomukha śvānāsana und zurück. Um dort mit der Vor- und Rückbeuge im Fluss des Atems zu bleiben, erfolgt der Schritt jeweils in der Atempause nach der Ausatmung. Ausführlicher und genauer dargestellt ist die Verbindung dieser drei Āsana in abb. 6. Um die Übersichtlichkeit zu wahren, werden in den folgenden Abbildungen diese Schritte aber nur in verkürzter Schreibweise wiedergegeben.

Um den Atem in klarer Weise mit der Bewegung des Körpers, vor allem auch der Wirbelsäule verbunden zu halten, erfolgt der für den Weg vom uttānāsana zum adhomukha śvānāsana notwendige Schritt des einen Beines nach hinten (und auf dem Rückweg der Schritt des gleichen Beines nach vorn) in der Atempause nach der Ausatmung.

Varianten

Die in Abb. 7 gezeigten Beispiele a), b) und c) sollen verdeutlichen, wie in dem gewählten Vinyāsa, ausgehend von adhomukha śvānāsana, auf andere Weise weitergeübt werden kann. Wenn dabei adhomukha śvānāsana durch die Position cakravākāsana _{Vierfüßlerstand} ersetzt wird, gestaltet sich der Übergang zum Boden weniger fordernd, hauptsächlich für den unteren Rücken.

Einmal in der Bauchlage angekommen, eröffnen sich viele weitere Möglichkeiten für eine intensive Arbeit mit den unterschiedlichen Rückbeugen, die diese Haltung zur Ausgangsposition haben. Drei Beispiele zeigt Abb. 8.

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Eine Abfolge von Āsana kann auch sehr viel kürzer ausfallen. Zum Beispiel, wenn adhomukha śvānāsana als Endposition gewählt wird. Wegen der Schrittfolgen in den Atempausen wird dieser Ablauf einfacher, wenn adhomukha śvānāsana einen Atemzug lang gehalten wird (Abb. 9).

Noch kürzer und trotzdem eine Sequenz, die bei entsprechend häufiger Wiederholung alle Voraussetzungen bietet, den Körper auf einfache und intensive Art und Weise aufzuwärmen, ist die in Abb. 10 gezeigte. Weil ihr der Schritt von adhomukha śvānāsana zum vīrabhadrāsana am Boden fehlt, verlangt sie weniger Beweglichkeit als die bisher gezeigten Reihen.

Anpassung

Immer wieder ist es nötig, eine Āsanasequenz an die Möglichkeiten der KursteilnehmerInnen anzupassen. In der Diskussion von drei Fragen lässt sich zeigen, wie groß der Spielraum an Veränderungen für jedes Vinyāsa ist, um es auch dann mit Gewinn üben zu können, wenn eine Einschränkung die Praxis eines der darin geforderten Schritte oder Āsana unmöglich macht:

1. Was tun, wenn mangelnde Beweglichkeit einen ausreichend weiten Schritt nach vorn aus adhomukha śvānāsana unmöglich macht?
2. Was tun, wenn sich ein Knie im Kontakt zum Boden als druckschmerzhaft erweist?
3. Was tun, wenn jemand keine Umkehrpositionen üben darf?

1. Von der Anforderung an die Beweglichkeit her gesehen, besteht für die meisten Menschen der problematischste Teil des diskutierten Vinyāsa darin, auf dem Weg zurück in adhomukha śvānāsana den notwendigen Schritt eines Beines nach vorn ausreichend groß zu setzen (Abb. 11). Manchmal erweist sich diese Schwierigkeit als so groß, dass ein harmonischer Fluss der Körperbewegung und des Atems nicht mehr möglich ist. In solchen Situationen kann dieser Schritt auf einfache Weise durch Zwischenatem umgangen werden. So bleibt genug Zeit den Fuß vorn in Ruhe ggf. noch einmal nachzusetzen.

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Wem dabei der Atem noch nicht ruhig und gleichmäßig zu führen gelingt, dem hilft oft eine Zwischenatmung, um im guten Atemfluss zu bleiben (auf dem Hinweg im adhomukha śvānāsana, auf dem Rückweg im uttānāsana (Abb. 12).

2. Wenn ein Knie empfindlich reagiert, wenn es an den Boden gedrückt wird, sollten Positionen wie cakravākāsana _{Vierfüßlerstand} oder vīrabhadrāsana am Boden vermieden oder verändert werden. Es wurde schon beschrieben, wie vīrabhadrāsana am Boden durch einen Doppelschritt einfach umgangen werden kann. Bei ausreichender Beweglich gibt es auch noch die Möglichkeit vīrabhadrāsana selbst zu variieren (Abb. 13). Das nach hinten gestreckte Bein wird dann gestreckt und das Knie bleibt ohne Kontakt zum Boden.

Um auch weiterhin keinen Druck auf die Knie geben zu müssen, könnte der nächste Schritt direkt ins bhujaṅgāsana führen (Abb. 14).

3. Auch Umkehrpositionen wie adhomukha śvānāsana lassen sich in diesem Vinyāsa einfach umgehen. Anstelle von adhomukha śvānāsana ist es der Kniestand, in dem beide Beine durch einen Schritt des vorderen Beines nach hinten wieder nebeneinander gesetzt werden. Von dort aus geht es weiter in die Vorbeuge abwärts und es könnte die Rückbeuge im cakravākāsana folgen. Auch bhujaṅgāsana wäre ein mögliches Āsana, mit dem die Reihe fortgesetzt werden könnte (Abb. 15).

Erweiterungen

Tatsächlich sind den Möglichkeiten, ein Vinyāsa zu erweitern, kaum Grenzen gesetzt. Einige häufig verwendete Ergänzungen sollen dafür als Beispiele dienen. Um Drehungen in den bisher besprochenen Ablauf einzufügen eignen sich hauptsächlich zwei Āsana: der aufrechte Stand samasthiti und vīrabhadrāsana.

Wird das Vinyāsa als erste Aufwärmübung in einem Kurs genutzt, ist es sinnvoll, die ersten Wiederholungen ohne die Drehung zu praktizieren und erst in den weiteren Runden die Drehungen einzufügen. Die Rückenmuskulatur ist dann besser auf die ungewöhnliche Anforderung einer Drehung vorbereitet (Abb. 16).

Im vīrabhadrāsana ist der Unterschied zwischen der Drehung zur einen und anderen Seite groß, eine reizvolle Variante dieses ohnehin schon recht komplexen Āsanas (Abb. 17).

Auch eine Seitbeuge lässt sich in einfacher Weise gleich zu Beginn des Vinyāsas einfügen (Abb. 18).

Andere Möglichkeiten, den Anfang der Āsanasequenz zu verändern, zeigen die folgenden Reihen in den Abb. 19 – 22.

Die folgende Reihe ergänzt die Sequenz um zwei Varianten von utkaṭāsana, der halben und ganzen Hocke (Abb. 20).

In Abb. 21 werden die Arme mit der ersten Einatmung über die Seite gehoben, die Hände über dem Kopf gefaltet und die Handflächen nach oben gedreht. In der folgenden Ausatmung die Ellbogen gebeugt, in der Einatmung wieder gestreckt und danach folgt die Vorbeuge zum uttānāsana.

In Abb. 22 wird eine andere Ausgangshaltung gewählt. Die Hände liegen mit den Handflächen aneinander vor dem Brustbein.

Deutlich mehr Armkraft wird gefordert, wenn eine Variante von caturaṅga daṇḍāsana _{Variante des Stützes} in eine Sequenz eingefügt wird. Wie viele andere Āsana könnte auch caturaṅga daṇḍāsana am Ende einer Reihe stehen. Von dort aus ginge es dann zurück zur Ausgangsposition. Sollen weitere Āsana folgen, ist neben dem Weg über die Bauchlage auch der direkte Schritt in adhomukha śvānāsana möglich.

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