Kleine Änderungen – große Wirkungen

Einleitung

Der Schwerpunkt einer Übungssequenz kann der körperliche Aspekt sein: kraftvolles Üben, fordernde Āsana, Freude am Bewegen, Grenzen finden und erweitern – oder aber die Effekte, die Yogaüben über den Atem entfaltet, können dominieren. Zwar spielt der Atem bei sinnvollem Āsana-Üben immer eine bedeutsame Rolle; Prāṇāyāma, also die gezielte Arbeit mit dem Atem kann jedoch auch selbst als zentrales Thema einer Übungssequenz zum Schwerpunkt einer Praxis werden. Dann ermöglicht es die Erfahrung der integrativen Wirkung des Atems auf Körper und Geist und entspannt die Übenden über seine Wirkungen auf das autonome Nervensystem. Und wenn die dritte Dimension des Yoga, der Geist, als Schwerpunkt einer Praxis gewählt wird, rückt der Fokus auf die Stimmung und geistige Präsenz in den Mittelpunkt: waches Wahrnehmen, Empfinden angenehmer Ruhe, Leichtigkeit und Harmonie.

Interessant und reizvoll kann es vor diesem Hintergrund sein, einen Kurs zu üben, der die drei genannten Wirkfelder des Yoga – Körper, Atem und Geist – über eine weitgehend gleiche Übungsabfolge mit jeweils anderem Schwerpunkt anspricht. Verändert werden muss dazu allein die Wahl der Varianten der Übungen und ihre Betonung. In der Folge stellt Viveka ein solches Übungskonzept vor: die gleiche Übungsabfolge – sehr verschiedene Wirkungen, oder: kleine Änderungen – große Wirkungen.

Praxis 1 - Der Körper im Mittelpunkt

In der Ausgangspraxis (Kurs 1) stehen zunächst die körperlichen Aspekte im Mittelpunkt. So werden im Verlauf einer sich über mehrere Tage oder Wochen erstreckenden Übungssequenz die Körperhaltungen schnell vertraut und können, wenn die anderen Schwerpunkte im Kurs gesetzt werden, leichter variiert werden. Die Praxis stellt kein Āsana besonders in den Mittelpunkt; vielmehr ist sie darauf angelegt, die wichtigsten Bewegungsräume des Körpers anzusprechen und zu erproben.

Steht der Körper, die Beweglichkeit, die Kraft und die physische Belastbarkeit beim Üben im Zentrum, kann es sinnvoll sein, auch statische Elemente anzubieten. Das aktive Verweilen in einem Āsana erfordert jedoch eine Art von Körperbeherrschung, die durch dynamisches Üben gut vorbereitet sein sollte. Wie lange jemand jeweils eines der vorgeschlagenen Āsana wiederholen oder statisch üben sollte, ist unterschiedlich und hängt wesentlich von Belastbarkeit und Geübtheit im Yoga ab; die Vorschläge im Beispielkurs ermöglichen es, ein passendes Maß dafür zu finden. Fällt eine Übung etwa bereits beim dynamischen Wiederholen oder beim Verweilen über zwei Atemzüge hinweg schwer, so zeigt dies aktuelle Grenzen auf. Überdies sind Schmerzen beim Üben oder danach ein eindeutiger Indikator für ein Zuviel und sollten vermieden werden.

Kurs 1:

1. Vinyāsa vom vajrāsana zum cakravākāsana, adhomukha śvānāsana und bhujaṅgāsana

Mit diesem ersten Vinyāsa wird der Prozess des Aufwärmens im Sinne von Bewegung möglichst vieler Muskelgruppen und des gesamten Kreislaufs in Gang gesetzt. Wie es das Prinzip des vinyāsa krama, also des schrittweisen Aufbaus bzw. Vorgehens beim Unterrichten von Yoga ausdrückt, liefert der erste Teil des Übungsablaufs sowohl die körperlichen als auch die mentalen Voraussetzung für das gesamte Vinyāsa.

2. (ardha) uttānāsana

Neben utttānāsana steht hier ardha uttānāsana im Mittelpunkt. Es erfordert an dieser Stelle des Kurses einen stabilen Rücken, wenn die Statik eine Rolle spielen soll. Die Kombination aus uttānāsana mit dem weniger fordernden ardha uttānāsana dynamisiert die gedehnte Rückenmuskulatur, sodass auf einen unmittelbar folgenden Ausgleich verzichtet werden kann.

3. Trikoṇāsana – Seitbeuge aus dem Stand

Die Seitbeuge wird in ihrer statischen Ausführung sehr intensiv, wenn mit der Einatmung der Fuß der Gegenseite, von der sich weggeneigt wird, fest in den Boden gedrückt und mit der Ausatmung weiter in die Neigung nachgegeben wird.

4. Vajrāsana

5. Vinyāsa aus dem Kniestand

Als Ausgleich der Seitbeuge folgt eine Kombination von Rück- und Vorbeuge.

6. Śavāsana

Damit ist auch der Übergang zu den Übungen am Boden geschaffen, worauf eine weitere Pause in śavāsana vorbereitet.

7. Streckung im Śavāsana

Diese Übung bereitet die Dehnung der Körpervorderseite für die folgende Schulterbrücke, dvipāda pīṭham vor.

8. Dvipāda pīṭham

In der Schulterbrücke wird nach dynamischer Vorbereitung erneut statisch geübt – je nach den Möglichkeiten der oder des Übenden; es ist möglich, auch nur dynamisch zu üben, ebenso wie bei kurzen statischen Varianten zu bleiben oder aber auch die statischen Anforderungen zu erhöhen. Wichtig bleibt, dass die eigentliche Wirkung dieser Übung erhalten bleibt – eine kräftige Rückbeuge, die ihr Zentrum im oberen Rücken hat. Die Ansage, das Brustbein beim Einnehmen des Āsana aktiv anzuheben, kann dafür eine gute Unterstützung sein.

9. Vinyāsa für apānāsana und ūrdhva prasṛta pādāsana

Das Vinyāsa ist eine Kombination aus apānāsana und ūrdhva prasṛta pādāsana. Es gleicht ein zu viel an Spannungen im Rücken als auch in den Knien aus.

10. Jaṭhara parivṛtti

Mit jaṭhara parivṛtti als intensiver Drehung wird eine weitere wichtige Bewegungsdimension des Körpers angesprochen.

11. Cakravākāsana

Cakravākāsana, mit seiner symmetrischen Dehnung und Anspannung des Rückens, wirkt als Ausgleich möglichen Spannungen entgegen, die beim Drehen entstandenen sein könnten.

12. Śavāsana-Variante

Die dynamische Variante von śavāsana löst ein Zuviel an Spannung im Nacken-Schulterbereich.

13. Vajrāsana

Den Abschluss bildet ein aufrechter Sitz – vajrāsana in Verbindung mit einer sanften Bewegung im Bereich der Halswirbelsäule und des Bauchraums. Er erlaubt es, in einer angenehmen Körpergesamtspannung den Kurs zu beschließen.

14. Vajrāsana

Nach Beendigung dieser Übung besteht noch die Gelegenheit, der Gesamtwirkung des Kurses nachzuspüren.

Praxis 2 - Der Atem im Mittelpunkt

Ein Hinweis vorweg: Die Varianten der einzelnen Āsana aus der vorherigen Körperpraxis orientieren sich auch in den beiden folgenden Kursen (Der Atem im Mittelpunkt / Der Geist im Mittelpunkt) immer am Wirkprinzip der jeweiligen Übung. So etwa bei dvipāda pīṭham an der Weitung und Dehnung des Brustkorbs oder bei jaṭhara parivṛtti an der Drehung der Wirbelsäule. Śavāsana nimmt dabei eine Sonderstellung ein: Es bietet aufgrund seiner geringen Körperanforderungen viele Möglichkeiten zu kleineren dynamischen oder statischen Varianten.

Kurs 2:

‍1. Vinyāsa vom vajrāsana zum cakravākāsana, adhomukha śvānāsana und bhujaṅgāsana

Jede Arbeit mit dem Atem profitiert von vorausgehenden Körperbewegungen; das Vinyāsa in Übung 1 wird aus diesem Grund auch in dieser Praxis mit den gleichen Varianten geübt wie in Kurs 1. Als kleine Veränderung kann eine kurze Pause (1Atemzug oder mehr) vor der Erweiterung des Vinyāsa eingesetzt werden; sie dient der Beruhigung des Atems.

2. (Ardha) uttānāsana

In der Übung wird das (ardha) uttānāsana deutlich anders betont als im ersten Kurs. Einatmend werden die Arme seitwärts ausgebreitet; das erleichtert die Einatmung im Vergleich zu der Variante in Kurs 1. Ohne Spannung können dann die Arme leicht gebeugt im Ausatem weiter nach oben geführt werden. Die folgende Einatmung erlaubt mit dem Strecken der Arme aufwärts eine freie Aufrichtung der Wirbelsäule – Voraussetzung des Raumgebens für den Atem im Brustkorb. Uttānāsana wird hier in der Ausführung mit den Armen auf dem Rücken geübt; das ist körperlich weniger fordernd, ebenso wie der daraus folgende Schritt ins ardha uttānāsana.

Eine Pause von mindestens einem Atemzug zwischen den Wiederholungen verhindert die Verkürzung des Atems für die folgenden Wiederholungen. Steht der Atem im Mittelpunkt sollte die Wiederholung der Übungen ihn nicht verkürzen und beschränken. Besonders bei Stehübungen sollte deshalb genügend Zeit zwischen den Wiederholungen gewählt werden.

3. Trikoṇāsana – Seitbeuge aus dem Stand

Aus dem gleichen Grund können Pausen (Zwischenatmen) auch in Übung 3 zu Beginn und Ende jedes Zyklus eingebaut werden. Bei dieser Seitbeuge stützt man sich ausatmend mit der Hand seitlich auf dem Oberschenkel ab. Ohne Haltespannung kann sich der Atem besser im Brustraum entfalten. In der Statik (langsam steigernd 1 Atemzug, dann 2, dann 3 dann 4 Atemzüge bleibend) wird mit Blick auf dieses Ziel bewusst in die jeweils gedehnte Seite hinein eingeatmet. Es wird zunächst zu einer Seite geübt, und nach dem Nachspüren zur anderen Seite.

4. Vajrāsana

Übung 4, 5 und 6 erfüllen die gleichen Funktionen wie in Kurs 1, Übergang zum Lagewechsel und werden nicht verändert.

5. Vinyāsa aus dem Kniestand

Als Ausgleich der Seitneigung folgt eine Kombination von Rück- und Vorbeuge.

6. Śavāsana

Damit ist auch der Übergang zu den Übungen am Boden geschaffen, worauf eine weitere Pause in śavāsana vorbereitet.

7. Śavāsana

Śavāsana spielt in dieser Praxis eine andere Rolle als in Kurs 1. Da ein gesunder Atem immer sowohl Brustraum als auch Bauchraum weitet, wird in der Ausgangslage über das jeweilige Auflegen der Hände die Aufmerksamkeit auf diese Orte gelenkt. Die Konzentration auf den Atem nimmt so zu. Bei breit abgelegten Armen kann nach der Einatmung der gesamte Atemraum im folgenden Verweilen dort für einen Atemzug gut wahrgenommen werden.

Im śavāsana wird jetzt die Technik des Ujjayī eingeführt, die die folgenden Übungen beim Ausatmen bestimmen wird. Die Verwendung dieser Technik gibt der Praxis eine besondere Qualität. Wer darin geübt ist, kann in allen Übungen, in denen sie für die Ausatmung benutzt wird, auch den Einatmen mit Ujjayī intensivieren. Zu achten ist dann aber darauf, dass die Einatmung nicht länger als die Ausatmung wird.

8. Dvipāda pīṭham

Hier wird in der Ausgangsposition eine feste Rolle (z. B. eine zusammengerollte Decke oder ein Kissen) unter den oberen Rücken platziert. Sie bringt den Körper in eine Position, die sich dem Wirkprinzip von dvipāda pītham annähert, einer Rückbeuge im oberen Rücken. Diese Position ersetzt das Anheben des Rückens ohne die sonst hier notwendige Spannung zu erzeugen. Die Arme werden mit der Ausatmung seitlich ausgebreitet abgelegt, anschließend werden sie mit der Ausatmung zurück neben den Körper geführt. So lässt sich beim Ausatmen mit Ujjayī die Voraussetzung für ein Weiten des Brustkorbs in der folgenden Einatmung schaffen.

Die nächste Abbildung zeigt eine Alternative, falls keine Unterlage für den oberen Rücken zur Verfügung steht. Dabei wird mit dem Ausatem in Ujjayī der obere Rücken ein wenig gehoben; erst mit der folgenden Einatmung wird dann das Brustbein weiter angehoben, damit sich der Brustkorb weiten kann.

9. Apānāsana

Apānāsana ist an dieser Stelle weniger als Ausgleich für die vorangegangene Übung gedacht. Vielmehr soll es den Ausatem mithilfe der weiterhin genutzten Ujjayī-Technik in seiner Gleichförmigkeit, seinem Rhythmus und seiner Verlangsamung positiv beeinflussen.

10. Śavāsana

11. Jaṭhara parivṛtti

Ähnliches gilt für jaṭhara parivṛtti. Auch hier wird die Bewegung der Beine zur Seite mit Ujjayī in der Aus- und Einatmung verbunden. Diese Variante hat eine entspannende Wirkung auf die Bauchmuskulatur und man erreicht mit dem Atem jeweils seitenbetont tief Brust- und Bauchraum.

12. Cakravākāsana

Die Übung dient allein dem Ausgleich möglicher Körperspannung aus der vorherigen Übung; aus diesem Grund kann hier auf die Ujjayī-Technik verzichtet werden.

13. Śavāsana-Variante

Diese Variante wird hier benutzt, um den Ausatem mit Ujjayī in eine gute Qualitä, in angenehmer Länge zu bringen.

14. Vajrāsana

Der Fersensitz soll einen stabilen, spannungsfreien Sitz ermöglichen. Ein Vorschlag könnte sein, den Ausatmen über zwölf Atemzüge oder mehr mit Ujjayī zu verbinden. Dabei bleibt der Ausatem länger als die Einatmung. Anschließend kann noch 1 – 2 Minuten im Fersensitz der Praxis nachgespürt werden.

Praxis 3 – Der Geist im Mittelpunkt

Meditation ist die dritte starke Säule der Yogatechniken neben dem Atem und den Āsana. Bei ihr stehen die achtsame Wahrnehmung und die Sammlung auf einen Fokus im Mittelpunkt. Das hier gewählte Kursbeispiel arbeitet mit der Sensibilisierung von Wahrnehmung für zweierlei Arten von Räumen – den Raum um mich herum und dem erfahrbaren inneren Raum, in dem Enge und Zwänge psychischer Natur häufig die Eigenwahrnehmung bestimmen und einen Blick auf persönliche Ressourcen und Wünsche erschweren. Unterstützend wird in diesem Kurs das im Yoga häufig benutzte Mittel der Visualisierung eingesetzt. Vor diesem Hintergrund werden Anweisungen, Hinweise vorgeschlagen, die eigenständig geübt (oder im Unterricht durch Ansagevorschläge) eine unterstützende Rolle für den sehr persönlichen Fokus »Raum für mich« spielen können.

Kurs 3:

‍1. Vinyāsa vom vajrāsana zum cakravākāsana, adhomukha śvānāsana und bhujaṅgāsana

Übung 1 wird ähnlich wie im Kurs für den Atem beibehalten – also mit einer kleinen Pause in der Ausgangsposition und vor der Erweiterung des Vinyāsa um seinen zweiten Teil, ergänzt durch eine weitere kleine Pause am Anfang jeder Wiederholung und in der Bauchlage; das Ziel ist Entschleunigung.

2. Uttānāsana

Das Vinyāsa beginnt mit einer kurzen Pause, einem Innehalten. Sie dient dem Einstimmen auf die folgenden Übungen. In der ersten Bewegung erkunden die Hände beim Ausbreiten der Arme im Einatmen den seitlich umgebenden Raum. Ausatmend werden die Hände auf dem Brustkorb abgelegt, der Kopf sinkt etwas. Mit der folgenden Einatmung werden sie über vorn nach oben gehoben und durchqueren den Raum vorn. Die innere Beschreibung könnte dabei lauten: »Die Hände bewegen sich weit durch den Raum vor mir«. Die Ausatmung begleitet die Vorbeuge des Oberkörpers (Hände auf dem unteren Rücken ablegen) und einatmend wird wieder mithilfe der ausgebreiteten Arme die Weite über vorn gesucht.

3. Trikoṇāsana – Seitbeuge aus dem Stand

In Übung 3 wird ganz ähnlich weiter geübt; auch hier wird einatmend der seitliche Raum mit den Händen durchquert. Der Körper neigt sich im Ausatmen seitwärts – nach links und rechts im Wechsel, der Bewegung der Hände und Arme folgend; eine Hand stützt ihn dabei ab.

4. Vajrāsana

5. Vinyāsa aus dem Kniestand

Ab dieser Übung wird der Schwerpunkt mehr und mehr auf die Erfahrung des Körperraums gelegt, also nach innen gelenkt. Dazu wird zwischen einem realen Übungsablauf und einem nur visualisierten gewechselt. Man beginnt mit der Bewegung und lässt darauf eine nur vorgestellte, imaginierte folgen, dies jeweils dreimal.

6. Śavāsana

7. Śavāsana – Variante

Nach der Pause im śavāsana, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, folgt eine Variante von śavāsana, bei der die Seitigkeit betont wird; das rechte Bein liegt ausgestreckt am Boden, während der linke Fuß bequem aufgestellt ist. Der rechte Arm wird einatmend frei nach hinten geführt und dort abgelegt, sodass die rechte Körperhälfte lang am Boden liegt. Nach acht Atemzügen wird in einem symmetrischen śavāsana in den Körper hinein nachgespürt, bevor das Gleiche zur anderen Seite wiederholt wird. In dieser Übung steht die Wahrnehmung der Ausdehnung der jeweiligen Seite in den umgebenden Raum im Mittelpunkt.

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8. Dvipāda pīṭham

In dieser einfachen Variante der Schulterbrücke, durch Unterlage einer gerollten Decke unter den oberen Rücken, wird statisch acht Atemzüge lang mit ausgebreitet abgelegten Armen geübt. Die Beschreibung könnte lauten: »Der Atem füllt die Körperräume«. Auch hier ist das Nachspüren nach der eigentlichen Übung im śavāsana in einer kurzen Pause sinnvoll. Z. B. durch eine nach innen gerichtete Achtsamkeit auf die inneren Räume, die durch die Übung wahrgenommen werden können.

9. Apānāsana

Ein dynamisches apānāsana löst verbliebene Spannungen im Rücken.

10. Jaṭhara parivṛtti – Variante

Eine besondere Drehung am Boden entsteht, wenn aus der Rückenlage heraus ein Bein langgestreckt aus der Körperachse leicht seitwärts gelegt und das andere gestreckte Bein daneben gelegt wird. Die Arme werden ausgebreitet neben dem Körper abgelegt; der Atem wird mit Ujjayī geführt. Es folgt unmittelbar danach das Nachspüren im śavāsana in die seitlichen Körperräume.

11. Cakravākāsana

Das dynamisch geübte cakravākāsana dient als Ausgleich für mögliche Spannungen im unteren Rücken. Das Verweilen für vier Atemzüge in der Vorbeuge in der letzten Wiederholung ermöglicht, den Rückenraum zu erspüren, der durch die Atembewegung erfahrbar wird.

13. Śavāsana-Variante mit aufgestellten Füßen

Diese Variante entspannt Schultern und Nacken.

14. Vajrāsana

Das vajrāsana, als letzte Übung, bekommt den Stellenwert einer ruhigen Sitzposition, in der Ausrichtung und Sammlung das Zentrum bilden. Zunächst wird durch eine große Bewegung der Arme noch einmal der umgebende Raum erspürt: In einem weiten Kreis bewegen sich dabei die Arme mit dem Einatem seitwärts durch den Raum – die Finger treffen sich oberhalb des Kopfes – und formen so einen Kreis.

Danach ruhen die Hände im Schoß und das Wahrnehmen und Spüren des Themas »Der Raum um mich« stehen im Mittelpunkt.

Dann wechselt die Aufmerksamkeit ihren Fokus und richtet sich auf das Innere: »Der Raum in mir«. Auch hier wird wieder eine ähnlich lange oder kurze Zeit verweilt.

Den Abschluss stellt eine Bewegung der Arme dar, damit wird der Kontakt zum Außen hergestellt; sie beendet die Meditation.

Fazit

Ein solches Vorgehen, das die gleichen Übungen in gleicher Abfolge mit unterschiedlichen Schwerpunkten verwendet, kann das alltägliche Üben beleben. Wer Yoga unterrichtet, kann auf diese Weise den Teilnehmer:innen neue und intensive Erfahrungen ermöglichen. So könnte z. B. in einem monatlichen Kursprogramm mit vier Terminen zweimal die körperbetonte Kursvariante in einem wöchentlichen Abstand angeboten werden; im weiteren Verlauf des Kursprogramms eine atembetonende und danach eine Variante, in der Achtsamkeit und Sammlung im Mittelpunkt stehen. Bezüglich der Intensität der jeweiligen Praxis liegt es dann in der Verantwortung und der Kompetenz der Lehrerin, des Lehrers, das Kursgeschehen aufmerksam und aktiv zu gestalten. ▼