Cakravākāsana

Teil I – Einleitung und Referenzposition

Cakravākāsana gehört zu den Rückbeugen, wobei es den Rücken weniger intensiv beansprucht als seine großen Verwandten bhujaṅgāsana (Kobra), śalabhāsana (Heuschrecke) oder dhanurāsana (Bogen). Die Form, auf die sich der Name ursprünglich bezieht, beschreibt eine asymme­trische Rückbeuge, die aus dem Vierfüßlerstand heraus eingenommen wird. Dabei wird der Körper durch beide Arme und ein Knie abgestützt, während das andere Bein gestreckt und angehoben wird. Auf eine häufig benutzte und weitreichend anwendbare Variante von cakravākāsana – als Vierfüßlerstand – geht Viveka im zweiten Teil des Artikels ein.

In diesem ersten Teil wird in der Beschreibung der Varianten und der Besonderheiten des Āsana von der Grundposition in Abb. 1 ausgegangen.

Varianten

Neben Kraft im unteren Rücken, die benötigt wird, um das gestreckte Bein zu heben und zu halten, fordert cakravākāsana von Übenden Belastbarkeit der Hand- und Schultergelenke sowie ein gewisses Maß an Koordination. Die wichtigsten Varianten betreffen das ausgestreckte Bein und die Position der Arme.

Bei dieser Variante (Abb. 2) bleibt der Fuß des gestreckten Beines am Boden; eine der Möglichkeiten, das Āsana einfacher zu gestalten.

Die nächsten Abbildungen zeigen drei von vielen weiteren Möglichkeiten, die Praxis von cakravākāsana intensiver zu gestalten. Das zusätzliche Beugen des gehobenen Beines bringt eine größere Koordinationsfähigkeit ins Spiel und erfordert mehr Kraft (Abb. 3).

In der folgenden Variante wird gleichzeitig mit dem gestreckten Bein ein Arm angehoben. Dies kann der gleichseitige Arm (Abb. 4 links) oder asymmetrisch der Arm, der diagonal zum Bein ist (Abb. 4 rechts).

Das Abstützen auf den Unterarmen ist eine weitere Möglichkeit, das Āsana zu intensivieren (Abb. 5).

Daneben ist der Abstand der Knie zueinander variabel und kann dem Āsana einen weiteren Akzent geben. Üblicherweise werden beim Üben von cakravākāsana die Knie – wie in Abbildung 6 gezeigt – eng aneinander gestellt, um das Ausbalancieren zu erleichtern.

Werden die Knie in Hüftbreite auseinandergesetzt, wird die Bewegungsmöglichkeit des angehobenen Beines verändert, wodurch das Gleichgewicht mehr in den Fokus rückt.

Der Atem

Alle Rückbeugen laden zum Einatmen ein. Sie weiten den Brustraum in alle Richtungen, indem sie durch die Muskelkontraktion im oberen Bereich des Rückens unterstützen, die Rippen zu spreizen und zu heben. So wird auch cakravākāsana in der Regel mit der Einatmung eingenommen (Abb. 8).

Vinyāsa – Wege in die Übung

Die einfachste Möglichkeit, cakravākāsana zu erreichen, besteht darin, vom Fersensitz direkt in den Vierfüßlerstand als Ausgangsposition zu gehen und von dort aus cakravākāsana zu üben (Abb. 9).

Ein weiterer, etwas längerer Weg in das Āsana hinein beginnt im Fersensitz. Er führt über das Aufrichten auf die Knie und den daraus folgenden Vierfüßlerstand zu cakravākāsana (Abb. 10).

Problembereiche und Risiken

Vier wesentliche Problembereiche birgt das Üben von cakravākāsana (Abb. 11):

Die Handgelenke befinden sich in einer im Vergleich zu ihrem norma­len Gebrauch überstreckten Posi­tion. Abgesehen davon, dass diese Handhaltung ein hohes Maß an Gelenkbeweglichkeit erfordert, muss auch ein großer Teil des Körpergewichts dort abgefangen werden, da das Anheben des Beines eine Gewichtsverlagerung nach vorn beinhaltet. Die Handgelenke müssen also belastbar sein.

Auch das Knie, das neben den beiden Armen mit den Handgelenken die dritte Säule des Āsana darstellt, muss sehr viel Körpergewicht überneh­men, wenn das zweite Bein angehoben und oben gehalten wird. Der Druck auf die Kniescheibe wird groß, daher ist es sinnvoll, beim Üben für eine ausreichend weiche Unterlage zu sorgen.

In die asymmetrische Anspannung des gesamten Rückens in diesem Āsana wird auch die Nackenmuskulatur einbezogen. Gleichzeitig ist dieser Teil der Rückenmuskulatur beim Abfangen des Gewichtes über die Schultern, Arme und Hände beteiligt. Aus diesen Gründen kann eine bestehende Störung im Bereich des Nackens durch die Praxis von cakravākāsana verstärkt werden.

Der untere Rücken ebenso wie das Becken bekommen durch das Anhe­ben des gestreckten Beines einen hohen Grad an Bewegungsfreiheit. Dadurch kommt es neben der asymmetrischen Muskelkontraktion zu einer zusätzlichen Drehkomponente im Bereich des unteren Rückens (Abb. 12). In einer solchen Kombination (Muskelanspannung bei gleichzeitiger Drehung) kann die betroffene Muskulatur kaum die nötige Kraft entwickeln, die gebraucht wird, um das Bein zu heben und zu halten. Daneben muss die gesamte Rückenmuskulatur beim Halten des Gleichgewichts mitwirken. Das geschieht durch stetig aufeinander abgestimmte Kontraktionen. Bei ungünstigen Voraussetzungen sind Muskeln in einer solch komplexen Situation leicht überfordert und können mit dem Aufbau einer Verspannung reagieren. Das wesentliche Risiko dieser Übung ist deshalb hier zu finden. Dieses Risiko hält sich aber in engen Grenzen, wenn der häufigste Fehler, der beim Üben von cakravākāsana vermieden wird: das zu hohe Anheben des gestreckten Beines.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Cakravākāsana ist, verglichen mit anderen Rückbeugen, eher ein gemäßigtes Āsana. Deshalb bedarf es auch keiner besonderen Vorbereitung. Da es aber wie alle Rückbeugen eine deutliche Rückenmuskelkontraktion beinhaltet, sollten der Körper und insbesondere der Rücken vorher aufgewärmt werden (Abb. 13).

Die statische Praxis des Āsana bedarf allerdings einer spezifischen Vorbereitung, da die Anforderungen sich im statischen Üben ungleich erhöhen. Als Vorbereitung kann in diesem Fall das dynamische Üben des Āsana selbst, aber auch etwa ein asymmetrisches śalabhāsana dienen (Abb. 14).

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Weiter oben wurde bereits das häufigste Vinyāsa für das Üben von cakravākāsana vorgestellt. In diesem wie auch in dem an gleicher Stelle erwähnten längeren Vinyāsa ist die unmittelbare Ausgangsposition eine leichte Vor­wärts­beuge, die automatisch wieder eingenommen wird, wenn man mit der Ausatmung aus dem cakravākāsana zurückkommt. In der Regel reicht diese Rückbeuge als Ausgleich aus, wenn cakravākāsana dynamisch geübt wird. Allerdings bedarf es auf jeden Fall eines weiteren Ausgleichs, wenn cakravākāsana statisch geübt wird (Abb. 15).

Cakravākāsana im Gruppenkurs

In einem Kurs findet cakravākāsana als Ausgleich keine Verwendung. Der Grund: Übungen, die als Ausgleich dienen, dürfen von ihrer Struktur her nicht asymmetrisch sein, da sie immer Spannungen zurücklassen, die möglicherweise in das weitere Üben mitgenommen werden. Stattdessen kann cakravākāsana besonders im Bereich der Vorbereitung genutzt werden. Ein gutes Beispiel für eine allgemeine Aufwärmung des Körpers kann das folgende Vinyāsa sein:

Als unmittelbare Vorbereitung kann cakravākāsana helfen, intensivere Rückbeugen risikoärmer und besser erfahrbar zu machen, wie:

Ein Kurs für cakravākāsana

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Vinyāsa mit vīrabhadrāsana

2. Śavāsana – Pause

3. Taḍākamudrā

4. Cakravākāsana

5. Apānāsana

6. Śavāsana

7. Ardha śalabhāsana

8. Śavāsana

9. Vorbeuge aus dem Vierfüßlerstand

10. Śavāsana

11. Prāṇāyāma in einem einfachen Sitz

Teil II – Cakravākāsana als Vierfüßlerstand

Weitaus häufiger noch als die bisher besprochene Form von cakravākāsana findet seine symmetrische Variante (Vierfüßlerstand) in der Asanapraxis Verwendung.

Ausgehend von der in Abb. 18 gezeigten Position gibt es weitere interessante Varianten.

Die Folgende, der Abstand der Knie und Hände wird leicht vergrößert, eignet sich besonders, einen steifen Rücken in Bewegung zu bringen (Abb. 19).

Auch in der symmetrischen Position von cakravākāsana kann die Position der Knie und der Hände variiert werden. Folgende Abbildung zeigt, dass die Knie deutlich breiter als die Hüfte gesetzt werden (Abb. 20). Die Stellung der Knie entscheidet, wie viel Raum der Bewegung von Becken und Rücken gegeben wird.

Cakravākāsana im Gruppenkurs

Die symmetrische Variante von cakravākāsana ist eine gern benutzte Vorbereitung für intensivere Rückbeugen wie dvipāda pītham (Abb. 21).

Häufiger findet sie auch Verwendung als Ausgleich, so zum Beispiel für folgende Āsana (Abb. 22):

Vinyāsa

Die Intensität der Rückbeuge im cakravākāsana kann einfach variiert werden. Ebenso lässt es sich in einem Vinyāsa mit unterschiedlich intensiven Vorwärtsbeugen kombinieren. Daraus ergeben sich viele Möglichkeiten wie Abb. 23 zeigt.

In verschiedensten Kombinationen lassen sich in solchen Vinyāsa Aspekte der Rück- und Vorbeuge unterschiedlich betonen. So lassen sich entsprechend dieser Betonungen diese Vinyāsa sowohl als Ausgleich für Vorbeugen als auch für Rückbeugen verwenden und haben sich dabei gut bewährt. Im folgenden Beispiel ist die Betonung deutlich auf die Rückbeuge gelegt. Damit ist es gut geeignet, um zum Beispiel uttānāsana auszugleichen (Abb. 24).

Im Folgenden dient es unter Betonung der Vorbeuge als Ausgleich für matsyendrāsana, trikoṇāsana, vīrabhadrāsana oder śalabhāsana (Abb. 25).

Werden Rückbeugen wie bhujaṅgāsana oder śalabhāsana statisch geübt, sollte darauf geachtet werden, dass der darauffolgende Ausgleich ausreichend intensiv ist. Ein apānāsana zum Beispiel kann als Ausgleich zu wenig sein – die intensivere Dehnung des Rückens, wie die der Vorbeuge aus cakravākāsana angemessener sein. Trotzdem ist es in vielen Fällen sinnvoll, auch in einer solchen Situation auf apānāsana nicht ganz zu verzichten. Als erster Ausgleich hilft es verlässlich, den Rücken auf aktive Weise auszuruhen und Spannung aus dem unteren Rücken zu nehmen. Daran anschließen kann sich dann ein weiterer Ausgleich wie eine Vorbeuge aus dem cakravākāsana, dessen stärkere Dehnung des ganzen Rückens durch das mildere apānāsana nun gut vorbereitet ist (Abb. 26).

Fehlermöglichkeiten

Auf einen häufigen Fehler in der Ausführung dieses Vinyāsa soll an dieser Stelle hingewiesen werden. Das Vinyāsa ist unter YogalehrerInnen und Übenden manchmal unter dem Namen Katzenbuckel oder auch Pferderücken bekannt. Entsprechend sieht dann auch die Ausführung des Vinyāsa aus (Abb. 27).

Übt man so, dann kommt es an Stelle der angestrebten Vorwärtsbeuge, die ihren Fokus im Lendenbereich haben sollte, nur zu einer Krümmung des oberen Rückens und der untere Rücken bleibt fest und steif. Entsprechend kommt auch keine angemessene Rückbeuge zustande, deren Schwerpunkt im oberen Rücken liegen sollte. Stattdessen sackt die Wirbelsäule in eine übermäßige Rückbeuge im unteren Rücken (Hohlkreuz), ohne den oberen Rücken wirklich zu erreichen. Dies passiert primär dann, wenn die Bewegung ausschließlich in der vertikalen Achse ausgeführt wird (Abb. 28).

Soll im Üben eine echte Rück- oder Vorbeuge erreicht werden, so sollte die gleichzeitige Bewegung des Körpers in der horizontalen Achse auf keinen Fall vernachlässigt werden (Abb. 28). Bringt man dabei den Körper beim Vorbeugen etwas nach hinten und kommt mit der Rückbeuge wieder etwas nach vorn, hilft man dem Rücken, der Dehnung bzw. Rückbeuge nicht gerade dort auszuweichen, wo er diese Bewegungen am nötigsten hat.

Zwei Ausgleiche in einem

Ganz besonders zur Geltung kommen die Vorzüge der kleinen Vinyāsa aus dem cakravākāsana dort, wo es als Ausgleich für eine Rückenstreckung eingesetzt wird. Hier ist oft eine Kombination aus Rück- und Vorbeuge als Ausgleich erwünscht (Abb. 29).

Im Vinyāsa lässt sich dies – jeweils den individuellen Notwendigkeiten entsprechend – noch weiter akzentuieren (Abb. 30).

Als verbindende Abfolge lässt sich das Vinyāsa von cakravākāsana in längeren Reihen von Āsana einsetzen (Abb. 31).

oder wie in Abb. 32.

Die Variationsmöglichkeiten für solche Abfolgen sind außerordentlich groß. Diese und ähnliche Vinyāsa lassen sich sowohl am Anfang eines Kurses zum Aufwärmen verwenden als auch als Verbindung zwischen verschiedenen Themen innerhalb eines Kurses selbst.▼