Dhanurāsana

Die Referenzposition

Der Name beschreibt das Offensichtliche – dhanus – heißt übersetzt einfach Bogen, und dhanurāsana bedeutet – Bogenhaltung.

Als Ausgangsposition oder Referenz wird eine Position gewählt, in der die Hände jeweils ein Fußgelenk greifen, die Beine geschlossen und der Oberkörper sowohl als auch die Oberschenkel vom Boden gelöst sind (Abb. 1).

Die Beschreibung seiner Form sagt noch wenig darüber aus, welche körperlichen Aktivitäten beim Erreichen dieser Haltung im Mittelpunkt stehen sollen. So kann die starke Beugung des Rückens ganz passiv durch Beinkraft erreicht werden. Alternativ kann die Rückbeuge auch mit einer intensiven Arbeit des gesamten Rückens verbunden werden.

Varianten

Die Variationsmöglichkeiten von dhanurāsana selbst sind übersichtlich. Dieser Umstand beschränkt erfahrungsgemäß seine Verwendungsmöglichkeit für den normalen Gruppenunterricht. In seiner halben Form – ardha dhanurāsana lassen sich allerdings einige Varianten entwickeln, die einen flexiblen Umgang mit den Anforderungen des Āsanas ermöglichen. Die Ausgangsfrage: Wie können die von dhanurāsana gestellten Anforderungen auf einfache Weise verringert werden? Zum einen, indem die Oberschenkel am Boden bleiben, wodurch die gesamte Übung an Intensität verliert (Abb. 2).

Zum anderen wird die Haltung durch ein Grätschen der Beine erheblich erleichtert (Abb. 3).

Beide Anpassungen lassen sich auch kombinieren, indem die Beine gegrätscht werden und gleichzeitig die Oberschenkel in Kontakt mit dem Boden bleiben.

Sehr viel mehr Variationsmöglichkeiten bieten sich, wenn dhanurāsana; der Bogen mit nur einem Bein gespannt wird. Dieses halbe – ardha dhanurāsana ermöglicht so unterschiedliche Positionen der dann freien Arme und Beine. Mit diesen Varianten bietet sich auch eine geeignete Möglichkeit zur Vorbereitung auf den vollen Bogen.

Eine einfache Form besteht zum Beispiel darin, ein Bein zu beugen, dessen Oberschenkel am Boden bleibt und dessen Fußgelenk von einer Hand gefasst wird. Der andere Arm bleibt längs neben dem Körper, die Hand am Boden (Abb. 4). Durch das Abheben des gebeugten Beines vom Boden wird die Haltung fordernder (Abb. 5).

Weitere Möglichkeiten ergeben sich, wenn der freie Arm nach vorn abgelegt wird (Abb. 6). Der Arm kann auch nach vorn ausgestreckt werden (Abb. 7). Ihn zusätzlich vom Boden abzuheben, erforderte weitere Kraft und Koordinationsfähigkeit (Abb. 8).

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Es ist möglich, weitere besondere Aspekte hinzuzufügen. Zum Beispiel kann eine Hand das gegenüberliegende Fußgelenk fassen, sodass Bein und Arm über Kreuz gehalten werden (Abb. 9). Das Anheben des gestreckten Beines verändert dann noch einmal die hauptsächlich an die Rückenkraft gestellten Anforderungen erheblich (Abb.10).

Der Atem

Normalerweise wird dhanurāsana mit der Einatmung eingenommen (Abb. 11).

Gerade weil dhanurāsana mit dem Aufbau großer muskulärer Spannung verbunden ist, ist es interessant, die Haltung mit dem Ausatem (Abb. 12) einzunehmen.

Eine solche Atemführung lässt sich ebenfalls gut mit einem schrittweisen Einnehmen des Āsanas, einem krama, kombinieren (Abb. 13).

Vinyāsa – Wege in die Übung

Der direkte Weg zu dhanurāsana führt von der Bauchlage über die Ausgangsposition zum Āsana (Abb. 14).

Wie bereits in Abb. 13 gezeigt, lässt sich dieser Weg auch in mehr oder weniger großen Schritten aufteilen. Eine Möglichkeit besteht darin, zunächst nur den Oberkörper anzuheben – erst im zweiten Schritt lösen sich dann auch die Oberschenkel vom Boden (Abb. 15).

Auch für ardha dhanurāsana lassen sich solche Schritte entwickeln (Abb. 16)

Problembereiche und Risiken

Dhanurāsana gehört zu den Āsana, deren Nutzen für die Gesunderhaltung des Körpers umstritten ist. Der Grund dafür liegt in der starken Lordosierung _Rückbeugung im Bereich der Lendenwirbelsäule, die in dieser Haltung unvermeidlich ist. So ist besonders diese Situation im Lendenbereich diskussionswürdig. Dabei sollten folgende Aspekte beachtet werden:

Eine intensive Lordosierung stellt zweifellos eine erhebliche Belastung für die Wirbelgelenke (Abb. 17) dar. Der bei extremer Rückbeuge entstehende Druck auf diese Gelenke kann zu einer Reizung der belasteten Strukturen führen. Solche Reizungen werden oft als mitverantwortlich für die Beschleunigung degenerativer Veränderungen _Abnutzung der Wirbelsäule angesehen.

Zusätzlich entsteht durch die Rückbeuge in dhanurāsana ein erheblicher Druck auf die Bandscheiben im Lendenwirbelbereich. Auch wenn wohl niemand für längere Zeit in dieser Haltung verweilen wird: nach allem, was über die Funktionsweise der Wirbelsäule und ihrer Strukturen bekannt ist, lässt sich auch in einer kurzfristigen derartigen Belastung nichts finden, was die Gesundheit des Rückens dadurch unterstützen könnte.

Die bei der Praxis von dhanurāsana tatsächlich auftretende Belastung der Lendenwirbelsäule hängt entscheidend davon ab, wie beweglich der/die Übende im Bereich des oberen Rückens und der Leisten ist.

Je weniger flexibel die Brustwirbelsäule und je weniger dehnbar die Leisten sind, desto stärker wird die Rückbeuge im unteren Rücken stattfinden, da die fehlende Beweglichkeit in diesen Bereichen durch eine vermehrte Belastung der Lendenwirbelsäule ausgeglichen wird. Das hängt mit der geschlossenen Form dieses Āsanas zusammen. Im Gegensatz zu Haltungen wie bhujaṅgāsana _{die Kobra} (Abb. 18) oder dem ebenfalls eher geschlossenen ūrdhva mukhaśvānāsana _{nach oben schauender Hund} (Abb. 19), hat der Körper in dhanurāsana keine Möglichkeit, dem Zug zur Rückbeuge auszuweichen.

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Aufgrund der anatomischen Gegebenheiten liegt dieser Bereich bei Rückbeugen in der Regel in der Lendenwirbelsäule.

Grundsätzlich gilt, dass der Körper immer den Weg des geringsten Widerstands wählt und sich dort am stärksten bewegt, wo dies am einfachsten ist. Je weniger Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule vorhanden ist und je weniger Dehnung an der Vorderseite des Körpers, insbesondere im Bereich der Leisten und Oberschenkel, möglich ist, desto mehr wird der untere Rücken beansprucht.

Prinzipiell ist Beweglichkeit im Bereich der Wirbelsäule nur in einem bestimmten Rahmen wünschenswert. Die erhöhte Anfälligkeit von Turnerinnen und Tänzerinnen für schwerwiegende Rückenprobleme zeigt, dass eine übermäßige Flexibilität oft auf Kosten der Stabilität erkauft wird. Wie viel Flexibilität noch gesund ist, lässt sich jedoch nicht mit Maßband oder Winkelmesser bestimmen. Das richtige Maß hängt unter anderem von der individuellen Körperstruktur, dem Muskeltonus und der Kraft der Rückenmuskulatur ab. Eine ausgewogene Mischung aus Flexibilität und Stabilität ist entscheidend für die Gesundheit der Wirbelsäule.

Weniger problematisch, aber dennoch beachtenswert, sind neben den Anforderungen im unteren Rücken die Anforderungen an Knie und Schultern (Abb. 20).

Der auf die Knie ausgeübte Zug stellt eine erhebliche, jedoch vor allem ungewöhnliche Belastung für dieses Gelenk dar. Ein gesundes Knie kann dies in der Regel gut bewältigen. Ähnlich verhält es sich im Bereich der Schultern: Die Anforderungen an die Dehnung sind zwar intensiv und ungewöhnlich, jedoch für eine bewegliche, gesunde und stabile Schulter nicht überfordernd.

Was bedeutet das alles für die Praxis von dhanurāsana?

• Dhanurāsana hat keinen direkten positiven Effekt auf die Gesundheit des Rückens. Vielmehr setzt diese Haltung einen bereits stabilen und belastbaren Rücken voraus. Die Arbeit an dhanurāsana trägt nicht dazu bei, den Rücken stabiler oder belastbarer zu machen. Trotzdem kann es Freude bereiten, die Anforderungen dieser Haltung zu meistern und den Körper zu kontrollieren. Für manche Praktizierende liegt der Reiz darin, solche Herausforderungen zu bewältigen. Die Dehnung der Vorderseite des Körpers, die in dhanurāsana erreicht wird, ist einzigartig und wird von nur wenigen anderen Āsana in vergleichbarer Intensität ermöglicht. Für Menschen, die in der Āsanapraxis gezielt nach solchen Herausforderungen suchen, ist dhanurāsana ein geeignetes Mittel.
• Neben einem stabilen unteren Rücken ist eine große Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule und Hüfte eine entscheidende Voraussetzung für das problemlose Üben von dhanurāsana. Dieses Āsana dient definitiv nicht dazu, die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern; vielmehr setzt es eine bereits vorhandene Flexibilität voraus.
• Der häufigste Fehler bei der Praxis von dhanurāsana besteht darin, die Rückbeuge hauptsächlich durch die Arbeit in den Beinen zu erreichen. Es ist relativ einfach, durch das Anspannen der kräftigen Muskulatur von Oberschenkel und Gesäß die Füße nach hinten und oben zu bewegen (Abb. 20). Weitaus anstrengender, aber auch gesünder, ist es hingegen, die Rückbeuge durch die Kraft des Rückens zu erarbeiten. Im Vergleich zum passiven Anheben des Oberkörpers durch die Beinmuskulatur verliert die Übung dadurch für viele an Intensität (Abb. 21). Diese Art, das Āsana auszuführen, ist jedoch die richtige und vor allem gesündere Variante.

Wer dhanurāsana übt, sollte sich sicher sein, die entsprechenden Voraussetzungen mitzubringen. Die Schätze dieses Āsana lassen sich nicht mit dem Ruf je höher, desto besser beschreiben.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Dhanurāsana verlangt eine intensive Vorbereitung. Dazu gehören Rückbeugen, wie bhujaṅgāsana. Von großem Nutzen sind dabei auch die Varianten von bhujaṅgāsana, die den Anforderungen von dhanurāsana besonders nahekommen (Abb. 22).

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Auch śalabhāsana (Abb. 23), mit seiner intensiven Aktivierung des unteren Rückens, kann im Zusammenhang der Vorbereitung von dhanurāsana eine Rolle spielen.

Dvipāda pīṭham bietet Varianten, die in ihrer Form dhanurāsana verwandt, aber weit weniger fordernd sind (Abb. 24).

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Weitere andere Āsana können hilfreich sein, sich in einer Vorbereitung den unterschiedlichen Aspekten von dhanurāsana feiner zu widmen. Hierzu gehören zum Beispiel ūrdhva mukhāsana (Abb. 25) oder Varianten von vīrabhadrāsana (Abb. 26 / 27).

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Schließlich sind in der unmittelbaren Vorbereitung von dhanurāsana die schon beschriebenen Varianten von großer Bedeutung, in denen der Bogen mit nur einem Bein gespannt wird (Abb. 28 a-c).

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Der Ausgleich – pratikriyāsana

Dhanurāsana benötigt einen sorgfältigen und der Intensität der Übung angemessenen Ausgleich. Dafür eignen sich Āsana wie apanāsana (Abb. 29) und Vorbeugen aus cakravākāsana (Abb. 30).

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Ebenso infrage kommt ein kurzes Vinyāsa aus dem Kniestand (Abb. 31).

Dies sind einfache und wirksame Ausgleichsübungen. Ihnen gegenüber bietet ein Āsana wie paścimatānāsana (Abb. 32 links), das für einen Ausgleich auch infrage käme, keine wirklichen Vorteile. Wer allerdings auf einem Niveau von hoher körperlicher Anforderung üben kann und möchte, trifft mit paścimatānāsana die richtige Wahl. Ansonsten geht ­seine Wirkung über das hinaus, was für einen guten Ausgleich von dhanurāsana nötig ist. Denn es beinhaltet gleichzeitig neue Belastungen und Risiken für den unteren Rücken. Das gilt natürlich sehr viel weniger für entsprechend einfachere Varianten (Abb. 33 rechts).

Bewährt haben sich Abläufe, die aus mehr als nur einer Übung bestehen (Abb. 33).

Ein Kurs für dhanurāsana

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

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1. Vinyāsa: Samasthiti und ūrdhva mukhāsana

‍2. Vinyāsa: Samasthiti und vīrabhadrāsana im Knien (6 x jede Seite im Wechsel)‍

3. Śavāsana

4. Dvipāda pīṭham I

5. Dvipāda pīṭham II

6. Apanāsana

7. Bhujaṅgāsana

8. Dhanurāsana

Die Ausgangsfrage: Welche Variante von dhanurāsana soll im Mittelpunkt des Kurses stehen?

In diesem Beispiel werden drei Varianten vorgestellt (A, B und C). Sie stellen zunehmend erhöhte Anforderungen an die Übenden. So dient Variante A zur Vorbereitung für B und B zur Vorbereitung von Beispiel C.

Für die Kursplanung ergeben sich verschiedene Möglichkeiten:

• Es wird nur Variante A geübt, danach folgt apanāsana als Ausgleich. Steht ardha dhanurāsana im Mittelpunkt des Kurses, kann diese Praxis intensiviert werden. Am einfachsten dadurch, dass nach einigen dynamischen Wiederholungen ein statisches Halten folgt. Beispielsweise: Jeweils rechts und links wird 6x dynamisch wiederholt und nach einer kleinen Pause jede Seite für vier Atemzüge gehalten.
• Nach ardha dhanurāsana (A) folgt dhanurāsana mit gegrätschten Beinen (B). In diesem Fall ist es sinnvoll, Übung A nur dynamisch zu üben. Variante B könnte ebenfalls nur dynamisch wiederholt oder um einen statischen Abschluss ergänzt werden.
• Soll die Praxis von dhanurāsana bis zur Variante C fortgeführt werden, empfiehlt es sich, vorher einen Ausgleich (in diesem Beispiel apanāsana) einzufügen.

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9. Apanāsana

10. Śavāsana

11. Vorbeuge aus cakravākāsana

11. Śavāsana

12. Prāṇāyāma im Sitz

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