Üben, Lernen und Unterrichten

Viele Leserinnen und Leser von VIVEKA unterrichten Yoga und stellen sich regelmäßig Fragen zur korrekten Praxis von Āsana, Prāṇāyāma, deren Wirkungen und Risiken. Oft sind Antworten nur individuell möglich, da Bedürfnisse und Einschränkungen entscheidend sind. Einige Aspekte können jedoch grundsätzlich behandelt werden. Ein solches Thema wird im folgenden Artikel behandelt – jālandhara bandha.‍ Dabei stellt sich die Frage, ob es für ein »gelungenes“«Üben von Āsana erstrebenswert ist, in jeder Haltung jālandhara bandha einzunehmen. Ebenso wird gefragt, ob Prāṇāyāma ohne jālandhara bandha überhaupt möglich ist und welche Wirkungen jālandhara bandha entfaltet. Diese und ähnliche Fragen werden aufgegriffen und im Artikel geklärt.

Die Vorbereitung und Diskussion dieses Artikels über Varianten von matsyendrāsana – Drehsitz – nahm T.K.V. Desikachar für Viveka zum Anlass, einige grundsätzliche Fragen zum Umgang mit Āsana aufzuwerfen. Es wird hinterfragt, ob tatsächlich alle Āsana und sämtliche von der Tradition überlieferten Varianten als sinnvolle Körperhaltungen betrachtet werden sollten. Ebenso wird die Frage gestellt, ob es Āsana gibt, deren Ausübung mehr Schaden als Nutzen verursacht – und zwar grundsätzlich, unabhängig davon, wie gesund, flexibel oder erfahren die übende Person ist. Wie immer in den Āsana-Artikeln werden ausführlich die Varianten, die Atemführung, die Wege in die Übung, die Problembereiche und Risiken, die Vorbereitung und der Ausgleich sowie die Verwendung in Gruppenkursen besprochen. Ein Kursbeispiel schließt den Artikel ab.

Eine fordernde Sitzposition, in deren Mittelpunkt die aktive Streckung der gesamten Wirbelsäule steht. »Danda« bedeutet wörtlich übersetzt Stab oder Säule – und wird in alten Yogaschriften oft als Bild für die Wirbelsäule verwendet. Gemeint ist damit weniger ihre Form, sondern vielmehr ihre Funktion: die Wirbelsäule trägt, stützt und verbindet. Sie ist das zentrale Element, das Haltung und Bewegung möglich macht.

Dieses Āsana trägt einen großen Namen. Es ist benannt nach dem Vogel Cakravāk aus der indischen Mythologie. Cakravāk ist eine rot gefiederte Gans, die „allein vom Mondlicht lebt“. Der Artikel handelt von den vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten dieses Āsana und wer es schon einmal intensiv geübt hat, weiß um die Herausforderungen, die in dieser Übung stecken können.

Wer Yoga übt erfährt dessen vielfältige Wirkungen unmittelbar, einprägsam und prägnant: im Wahrnehmen von Dehnung und Anspannung, über die Orientierung im Raum und über Gefühle wie Leichtigkeit, Mühelosigkeit, Gelassenheit, Ruhe und Entspanntheit. Welche dieser Erfahrungen dabei im Vordergrund stehen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Das Interessante daran ist, dass sich Erlebnisfelder im Yoga durch Auswahl und Betonung einzelner Übungen und ihrer Varianten sehr klar wählen und beeinflussen lassen. Davon handelt der neue Artikel von Imogen Dalmann und Martin Soder.

Mit baddha koṇāsana steht in diesem Artikel ein Āsana im Mittelpunkt, das im Vergleich mit anderen Āsana wenig Spielraum für Variationen bietet und sich im Wesentlichen nur statisch üben lässt. Ähnlich wie Supta baddha koṇāsana entfaltet es seine Qualitäten erst dann, wenn es als Haltung für eine intensive Arbeit mit dem Atem genutzt wird. Beim Unterrichten geht es immer wieder darum, baddha koṇāsana so an die übende Person anzupassen, dass ein längeres Verweilen in diesem Āsana auf angenehme Weise möglich wird. Viveka gibt dazu Tipps, diskutiert die entsprechende Vorbereitung und den angemessenen Ausgleich und zeigt, wie baddha koṇāsana in den Mittelpunkt eines Kurses gestellt werden kann.

Yoga-Unterricht für eine Gruppe kann sehr verschieden gestaltet werden. In diesem Artikel steht die Vielfalt der Möglichkeiten im Mittelpunkt, Gruppen im Yoga zu unterrichten. Elke Friederichsen hat lange in Berlin ein eigenes Yogazentrum geleitet und im Gespräch mit ihr werden wichtige Fragen des Yoga-Gruppenunterrichts thematisiert. Neben anderem fällt dabei auf, wie stark die Persönlichkeit der Unterrichtenden die Art und Weise des Unterrichts in einer Gruppe mitprägt.

Ging es in Teil I um Grundsätzliches wie den Atem und Anpassungen in Bezug auf Vinyāsa aus dem Stand, führt Teil II dies fort und ergänzt die Ausführungen um Vinyāsa aus dem Fersensitz und dem Liegen. Überdies werden einige allgemeine Tipps gegeben, die helfen können, die Praxis von Vinyāsa zu verbessern.

Es ist selbstverständlich geworden, Āsana auch in fließenden Abläufen zu praktizieren. In einem von monotonem Sitzen geprägten Alltag braucht der Körper vor allem auch Bewegung. Vielleicht weniger offensichtlich, aber als ebenso positiv und nützlich erweisen sich andere Aspekte. Die im dynamischen Üben von Āsana ermöglichte besondere und umfassende Verbindung zwischen Atem und Körper ist anders kaum erreichbar. Überdies fordern koordinierte und vom Atem getragene Bewegungen eine hohe Achtsamkeit. So modern diese Argumente erscheinen mögen und so spät sich dieser Umgang mit Āsana im Westen durchsetzte. Das dynamische Üben von Āsana hat eine lange Geschichte und ist alte Tradition. Der zweiteilige Artikel informiert ausführlich über die vielfältigen Möglichkeiten einer solchen Praxis.

Der Artikel informiert über verschiedene Verwendungsmöglichkeiten dieser einfachen, aber wirkungsvollen Übung. Auch bei der Betrachtung eines so einfachen Āsana zeigt sich, auf welch faszinierende Weise die verschiedenen Konzepte, die in der Tradition zur Praxis von Āsana entwickelt wurden, miteinander verwoben sind. Dabei ist apānāsana nicht nur eine wichtige Ausgleichsübung; wer zum Beispiel verstehen möchte, warum Körperbewegung und Atembewegung nicht nur zusammengehören, sondern im Yoga sehr bewusst, sehr bestimmt und sehr intensiv miteinander verbunden werden, kann darüber in der Auseinandersetzung mit apānāsana viel erfahren.

Wörtlich übersetzt bedeutet jaṭhara parivṛtti – gedrehter Bauchraum. Unter dieser Beschreibung werden alle Drehungen aus der Rückenlage zusammengefasst. Bei wohl keinem anderen Āsana wird die Drehung im Bauchraum so intensiv erlebt wie in diesem. Einige der fast unüber­schau­baren Zahl an Möglichkeiten der Variation und Anpassung, von sehr einfacher bis zu körperlich ausgesprochen anspruchsvollen Haltungen, werden im Artikel vorgestellt und ihre Vorzüge ebenso wie ihre Problembereiche und Risiken diskutiert. Zwei Kursbeispiele schließen den Artikel ab.

Ardha utkaṭāsana hat interessante Besonderheiten zu bieten und unterscheidet sich von utkaṭāsana mehr, als es auf den ersten Blick scheinen mag. Die „halbe Hocke“, wie die wörtliche Übersetzung lautet, ist tatsächlich ein Āsana mit eigener Qualität. Dabei ist „halb“ keineswegs ein Hinweis auf die Unvollständigkeit dieses Āsana, sondern beschreibt die Position von ardha utkaṭāsana auf halbem Weg vom Stand in die tiefe Hocke zum utkaṭāsana.

Ein junger Mann mit einem massiven Schulterproblem hat aufgrund der vielen positiven Nachrichten über Yoga Interesse am Gruppenunterricht. Was also, wenn er sich zum Gruppenunterricht anmelden würde? Ginge es ihm darum, trotz und nicht wegen seiner Einschränkungen Yoga zu üben, stünden die Chancen gut, dass er von einem wöchentlichen Unterricht profitiert. Vorausgesetzt, er trifft auf einen Lehrer, eine Lehrerin, die über eine mehrfache Kompetenz verfügt: nämlich sein gesundheitliches Problem zu erfassen und im Unterricht kreativ und angemessen Yogaübungen anzubieten.

Dvipāda pīṭham – Haltung (pīṭham) auf zwei (dvi) Füßen (pāda). Was dieses Āsana so unentbehrlich in der Yogapraxis macht, ist die Vielfalt seiner Anforderungen, seine Einfachheit und die große Zahl seiner Variationsmöglichkeiten.

Die meisten Āsana können sowohl dynamisch als auch statisch geübt werden. Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Möglichkeiten von Āsanapraxis? Welche Bedeutung hat das dynamische, welche das statische Üben? Ein Gespräch mit T.K.V. Desikachar.

Die Beschäftigung mit dhanurāsana ist aus mehreren Gründen spannend, da dieses Āsana auf unkomplizierte Weise eine sehr intensive Rückbeuge ermöglicht. Gleichzeitig lässt sich an dhanurāsana die Frage diskutieren, wie viel Beweglichkeit einem normalen Menschen tatsächlich gut tut.

Unter den Seitbeugen ist utthita pārśva konāsana sicher eine der anspruchsvollsten. In ihren verschiedenen Varianten stellt sie interessante Anforderungen an Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Kraft.

Man sollte den Namen nicht zu ernst nehmen: Jānuśīrṣāsana ist auch für diejenigen ein interessantes Āsana, die weit davon entfernt sind, in dieser Vorbeuge mit dem Kopf – śīrṣā – das Knie – jānu – zu erreichen.

Nur wenige Übungen werden in alten Yoga-Texten so bewundert wie mahāmudrā, das "Große Siegel". Als mudrā beinhaltet es auch die Arbeit mit den speziellen Techniken der sogenannten bandhas.

In der Tradition des Yoga ist eigenes Üben in einer regelmäßigen Praxis von zentraler Bedeutung. Ohne Üben gibt es keinen Yogaweg. Und ohne Üben gibt es auch keine Yogawirkung. Gerade diese ist es aber, die im Auge hat, wer gesund bleiben oder gesund werden möchte.

Der persönliche Bericht von Stefanie Hörig ist ein Plädoyer für einen qualifizierten Yogaunterricht zur Geburtsvorbereitung. Er zeigt Hintergründe auf und bietet viele praktische Hinweise und soll motivieren, die wichtige Aufgabe zu erlernen, werdenden Müttern die Möglichkeit für einen achtsamen und bewussten Umgang mit sich selbst zu eröffnen, ihre Ressourcen zu erfahren und Vertrauen in die eigenen Kräfte zu stärken.

Der 2. Teil der Serie – Meditation heute – stellt neben einem Blick auf die Chakren, die medizinische und psychische Wirkung von Meditation in den Mittelpunkt.

Wer reist, verändert sich! Das geht Menschen so, aber auch Übungswege, Techniken und Gewissheiten wandeln sich; sie übernehmen Werte und Strukturen der Denkweisen und Kulturen, in die sie hinein geraten sind. So hat auch der Yoga auf seinem Weg von Ost nach West bedeutende Veränderungen erfahren. Diesem Bedeutungswandel kann sich auch die Meditation nicht entziehen.

Korrekturen gehören zu den spannendsten und gleichzeitig beglückendsten Momenten des Yogaunterrichts – sind die Ergebnisse für die Unterrichtenden doch zeitnah und deutlich sichtbar. Von den Teilnehmenden werden gelungene Korrekturen als Erfolge wahrgenommen – als Lerneffekte tragen sie zur Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Eigenkompetenz bei.

Dieses āsana (Heuschrecke) verlangt Kraft, Bewegung und Koordination des gesamten Rückens, gleichzeitig aktiviert śalabhāsana den Rücken. Aufgrund der zahlreichen Variations­möglichkeiten und weil die mit der Praxis dieses Āsanas verbundenen Risiken überschaubar sind, ist Śalabhāsana eine der wichtigen und viel benutzten Rückbeugen aus der Bauchlage.

Wenn bei der Praxis eines Āsana seine Form in der einen oder anderen Weise verändert wird, gilt dies oft als ein mehr schlechter als rechter Kompromiss, der meist eher vom Kern des Āsana entfernt und das eigentliches Anliegen verwässert. Der Artikel zeigt, dass das Gegenteil der Fall ist.

Ein ganz praktischer Erfahrungsbericht von Ilse Neiß: Wer Lust hat, die Möglichkeiten und die Grenzen auszuloten, die das Alter uns allen gibt und setzt, kann in der Yogaarbeit mit alten Menschen helfen, einen Lebensabschnitt reicher, angenehmer, interessanter und lebenswerter zu machen, der allzu oft nur von der Seite des Verlustes früherer Fähigkeiten und Möglichkeiten aus betrachtet wird.

Zu Beginn der neunziger Jahre des letzten Jahrhunderts war der Begriff Viniyoga selten mehr als ein Etikett, um eine zu dieser Zeit augenscheinlich von den üblichen Unterrichtsmethoden des Yoga in Deutschland abweichende Art und Weise des Übens zu beschreiben.

Menschen wollen es beim Üben richtig machen. Würde sich dieses Üben von selbst einstellen, bräuchte es dafür keine Anleitung. So stellen sich immer wieder Fragen nach dem konkreten Wie einer Praxis.

Viele Yogaübende und Yogaunterrichtende haben Schwierigkeiten mit den Atemübungen des Yoga. Eines der Hauptprobleme besteht darin, dass das eigentliche Ziel der Arbeit mit dem Atem im Yoga oft unklar ist.

Āsanas wirken – ohne Zweifel. Sie wirken auf vielfältige Weise und auf unterschiedlichsten Ebenen. Und sie wirken unabhängig davon, wie viel erklärbar ist von dem, was ihre Praxis erreicht. Trotzdem ist das Bedürfnis nach Erklärungen für die Wirkweise von Āsana so alt wie ihr Gebrauch selbst.

Seine besondere Qualität und seine vielfältigen Varianten machen bhujaṅgāsana, die Kobra, zu einem außerordentlich häufig gebrauchten und wichtigen Āsana. Zu Recht wird bhujaṅgāsana oft als die Mutter aller Rückbeugen verstanden; und tatsächlich verwirklichen sich in kaum einem anderen Āsana so deutlich und ausschließlich genau die Inhalte, die in der Yogapraxis eine Rückbeuge ausmachen.

Wie bei einigen anderen Āsanas gibt es auch von vīrabhadrāsana erheblich voneinander abweichende Varianten. In diesem Artikel geht es um eine Variante, bei der das Finden und Halten des Gleichgewichts eine große Bedeutung spielt - vīrabhadrāsana auf einem Bein.

Obwohl die Position einfach einzunehmen ist, bietet adhomukha śvānāsana vielfältige und risikoarme Möglichkeiten für intensives und abwechslungsreiches Üben.

Wenn heute über Wirkungen und Ziele im Zusammenhang mit Yoga von prāṇa die Rede ist, bleibt dabei oft unklar, was damit eigentlich gemeint ist. Möchte man damit nicht nur Altehrwürdigkeit und geheimnisvolle Exotik transportieren, wollen Erklärungen und Begründungen mit Begriffen aus einer alten Tradition wie dem Yoga und einer Sprache wie dem Sanskrit wohl bedacht sein.

Dehnen!? Was passiert genau, wenn man sich dehnt? Welche Auswirkungen können erwartet werden? Worauf sollte geachtet werden? Viele Antworten, die auf diese Fragen gegeben werden, gelten heute als überholt. Der folgende Artikel beschäftigt sich mit der tatsächlichen Bedeutung des Dehnens.

Der Kopfstand verbessert die Durchblutung des Gehirns – unzählige male begleiten solche Aussagen in Yogastunden die Praxis dieser oder ähnlicher Umkehrhaltungen. Trotzdem sind sie falsch und ihre stetige Wiederholung macht sie nicht richtiger.

Unter dem Begriff trikoṇāsana werden zwei unterschiedliche Haltungen zusammengefasst. Zum einen das gedrehte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana (parivṛtti), und zum anderen das seitgebeugte trikoṇāsana – utthita trikoṇāsana.