Diese Artikelreihe widmet sich ganz der Yogapraxis.
Egal, ob du mehr über Meditation oder Prāṇāyāma erfahren möchtest, fundierte Informationen zu einzelnen Āsana suchst oder dich für bestimmte Zielgruppen interessierst – hier wirst du fündig!
Äußere Veränderungen waren schon immer eine wichtige Voraussetzung für die Weiterentwicklung des Yogas.
Unter der Überschrift Tradition – Yoga im Wandel findest du daher nicht nur Artikel zu Hintergrund, Geschichte und wichtigen traditionellen Texten und Schriften, sondern auch Beiträge, die sich unter dem Stichwort TravellingYoga mit Veränderungen und notwendigen Anpassungen im Yoga auseinandersetzen.
Unter den Seitbeugen ist dieses Āsana sicher eine der anspruchsvollsten. In ihren verschiedenen Varianten stellt es interessante Anforderungen an Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Kraft.
Der seitige (pārśva) Winkel (koṇa) im Stehen (utthita) – das ist die wörtliche Übersetzung von utthita pārśva konāsana.
In der vollständigen Form ist ein Knie stark gebeugt, die eine Hand flach am Boden, hinter dem Fuß des gebeugten Beines. Der andere Arm streckt sich parallel zum Boden, das Gesicht schaut nach oben. Die Fuß- und Handstellung sieht als Referenzposition wie in Abb. 1 aus.
Abb. 1
Die Fuß- und Handstellung (Abb. 2):
Abb. 2
Von dieser Position leiten sich eine ganze Reihe Varianten ab; einige der häufig geübten werden im Artikel vorgestellt.
Utthita pārśva konāsana
Unter den Seitbeugen ist dieses Āsana sicher eine der anspruchsvollsten. In ihren verschiedenen Varianten stellt es interessante Anforderungen an Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Kraft.
Der seitige (pārśva) Winkel (koṇa) im Stehen (utthita) – das ist die wörtliche Übersetzung von utthita pārśva konāsana.
In der vollständigen Form ist ein Knie stark gebeugt, die eine Hand flach am Boden, hinter dem Fuß des gebeugten Beines. Der andere Arm streckt sich parallel zum Boden, das Gesicht schaut nach oben. Die Fuß- und Handstellung sieht als Referenzposition wie in Abb. 1 aus.
Abb. 1
Die Fuß- und Handstellung (Abb. 2):
Abb. 2
Von dieser Position leiten sich eine ganze Reihe Varianten ab; einige der häufig geübten werden im Artikel vorgestellt.
Utthita pārśva konāsana
Unter den Seitbeugen ist dieses Āsana sicher eine der anspruchsvollsten. In ihren verschiedenen Varianten stellt es interessante Anforderungen an Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit und Kraft.
Der seitige (pārśva) Winkel (koṇa) im Stehen (utthita) – das ist die wörtliche Übersetzung von utthita pārśva konāsana.
In der vollständigen Form ist ein Knie stark gebeugt, die eine Hand flach am Boden, hinter dem Fuß des gebeugten Beines. Der andere Arm streckt sich parallel zum Boden, das Gesicht schaut nach oben. Die Fuß- und Handstellung sieht als Referenzposition wie in Abb. 1 aus.
Abb. 1
Die Fuß- und Handstellung (Abb. 2):
Abb. 2
Von dieser Position leiten sich eine ganze Reihe Varianten ab; einige der häufig geübten werden im Artikel vorgestellt.
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Varianten
Eine Veränderung der Armstellung ermöglicht, utthita pārśva konāsana zu vereinfachen. Die obere Hand kann nach oben gestreckt werden (Abb. 3) oder legt sich mit dem Handrücken auf das Kreuzbein (Abb. 4).
Abb. 3
Abb. 4
Eine weitere Vereinfachung wird erreicht, wenn der untere Arm angebeugt, der Ellbogen auf dem Oberschenkel abgelegt wird (Abb. 5).
Abb. 5
Diese Variante bewahrt aber nur dann das Konzept von utthita pārśva konāsana, wenn dabei darauf geachtet wird (Abb. 6):
dass der Fuß, von dem weg gebeugt wird, fest im Kontakt mit dem Boden bleibt
dass, das Becken der gleichen Seite nach oben strebt; nicht nach vorn dreht und darüber ausweichen würde
dass sich über den Unterarm, der auf dem Oberschenkel ruht, nicht stark abgestützt wird
Abb. 6
Für die Erarbeitung von utthita pārśva konāsanakönnen einfache Hilfsmittel, wie ein Hocker, von großem Nutzen sein (Abb. 7). Hilfsmittel tragen nicht nur dazu bei, ein schrittweises Verständnis von diesem Āsanazu entwickeln, sondern sind auch eine große Hilfe, wenn es darum geht, die eigenen Grenzen zu respektieren und risikoarm zu üben.
So kann die Hand statt am Boden oder Hocker auch auf einer etwas niedrigeren Unterlage (Block oder Bänkchen) abgelegt werden (Abb. 8).
Abb. 7
Abb. 8
Eine weitere wichtige Veränderung bezieht sich auf die Kopfstellung.
Das Gesicht kann nach oben oder auch nach vorn oder unten gerichtet sein (Abb. 9). Die passende Wahl der entsprechenden Kopfposition ist wichtig, um die in utthita pārśva konāsana leicht auftretende Nackenverspannungen zu minimieren.
Abb. 9
Alle hier gezeigten Varianten können auf unterschiedlichste Weise miteinander kombiniert werden und bieten so eine große Breite an Übungsmöglichkeiten.
Eine weitere Variante betrifft die Intensivierung der seitlichen Dehnung und Aktivierung der Seitbeuge und kann durch ein in der Hand gehaltenes Gewicht (z. B. ein Buch) erreicht werden (Abb. 10).
Abb. 10
Der Atem
Wie in allen Drehungen wird auch in den Seitbeugen der Atemraum verkleinert.
Abb. 11
Bei Seitbeugen wird sowohl die eine Seite des Rumpfes verkürzt als auch die gegenüberliegende geweitet (Abb. 11). Einerseits verengt sich so der Raum zwischen den Rippen und dem seitlichen Bauchraum. Andererseits dehnt sich die seitliche Muskulatur der anderen Körperhälfte und dort spreizen sich die Rippen.
Als Ergebnis dieser Bewegungen wird der Atemraum verkleinert. Ursache dafür ist die Seitneigung der Wirbelsäule und deren Auswirkung auf die Rippenbewegung und die intensive Einfaltung der Rippen auf der entsprechenden Körperseite selbst. So wird natürlicherweise bei jeder Seitbeuge der Atem aus dem Körper gepresst.
Deshalb ist es immer die Ausatmung, mit der die Bewegung in utthita pārśva konāsana hinein begleitet wird (Abb. 12).
Abb. 12
Vinyāsa – Wege in die Übung
Der kürzeste Weg, der in utthita pārśva konāsana hineinführt, ist gleichzeitig einer der Forderndsten (Abb. 13).
Abb. 13
Für eine korrekte und erfolgreiche Praxis ist es in der Regel deshalb sinnvoller, den Weg in das Āsana in kleinere Schritte aufzuteilen (Abb. 14). Ein entsprechendes Vinyāsa könnte z. B. so aussehen.
Abb. 14
Mit dem Hinzufügen eines weiteren Schritts kann auch die Kniebeugung als besondere Bewegung erfahren und bewusst gemacht werden.
Abb. 15
Und utthita pārśva konāsana kann mit anderen Āsana verbunden werden (Abb. 16). Hier als Beispiel ein recht forderndes Vinyāsa in Verbindung mit vīrabhadrāsana.
Abb. 16
Problembereiche und Risiken
Utthita pārśva konāsana ist eine Haltung, die insbesondere für drei Körperbereiche anspruchsvolle Anforderungen an die Übenden stellt.
Probleme in der Praxis ergeben sich hauptsächlich für den unteren Rücken, das gebeugte Knie und den Bereich des Schultergürtels sowie Nackens (Abb. 17).
Abb. 17
Der untere Rücken
Die Muskulatur des unteren Rückens wird beim Üben von utthita parśva konāsana neben der Kontraktion, die in die Haltung führt, mit einer exzentrischen Kontraktion weiter gefordert.
Zur Erinnerung: Bei einer exzentrischen Kontraktion wird ein Muskel gleichzeitig gedehnt und kontrahiert. Im Falle von utthita pārśva konāsana wird die Muskulatur des unteren Rückens asymmetrisch gedehnt und muss gleichzeitig mit einer intensiven Kontraktion den Rumpf in seiner Position halten. Eine solche exzentrische Kontraktion stellt schon für sich allein eine hohe Belastung für den unteren Rücken dar, die nur von harmonisch funktionierenden Muskeln gut bewältigt wird.
In utthita parśva konāsana wird diese Anforderung unter Umständen noch zusätzlich erschwert, da die Aufmerksamkeit der Übenden oft durch andere Schwierigkeiten beansprucht wird:
es muss das Gleichgewichtgehalten werden
der Fuß des gestreckten Beins muss festen Kontakt zum Boden halten
für die intensive Dehnung der Beininnenseiten sowie der einen Seite des Rumpfes muss das richtige Maß gefunden werden
Daher ist es ratsam, für die Erarbeitung dieses Āsanas entsprechend kleine Schritte zu wählen.
Utthita parśva konāsana benötigt nicht nur eine angemessene Vorbereitung und eine schrittweise Steigerung des Schwierigkeitsgrads der gewählten Variante, hilfreich ist es genauso, den Übenden die Möglichkeit zu geben, die wesentlichen Anforderungen im Einzelnen zu erspüren, ohne dass sie durch andere Brennpunkte allzu sehr abgelenkt werden.
Das Knie
Damit ein Knie in gebeugter Position so viel Last tragen kann, wie es in der Position utthita pārśva konāsana verlangt wird, muss es entsprechend belastungsfähig sein. Deshalb können bestehende Knieprobleme durch die Praxis dieses Āsana verschlechtert werden.
Der Schultergürtel und Nacken
Das Halten von utthita pārśva konāsana fordert im Bereich der Schultern und des Nackens eine Spannung, die leicht in einer Verspannung, insbesondere des Nackens, enden kann. Wie schon beschrieben, kann zum Beispiel durch eine bedachte Wahl der Kopfhaltung auf dieses Problem reagiert werden. Daneben können auch andere Varianten des Āsana hilfreich sein, um unnötige Risiken zu vermeiden (Abb. 18).
So sind die Anforderungen an den unteren Rücken ebenso wie an den Nacken in Variante 2 geringer als in Variante 1.
Noch mehr reduziert Variante 3 das Risiko einer Nackenverspannung.
Variante 4 verringert in allen genannten Bereichen mögliche Risiken weiter, hauptsächlich der untere Rücken wird weniger gedehnt und muss durch die geringere Neigung des Körpers weniger Gewicht halten. Zusätzlich wird das gebeugte Knie deutlich entlastet.
Abb. 18
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Die wesentliche Vorbereitung für utthita pārśva konāsana besteht im Praktizieren von anderen, weniger fordernden Seitbeugen.
Dazu gehört primär utthita trikoṇāsana (Abb. 19), also das trikoṇāsana, bei dem der Oberkörper nicht gedreht, sondern, ähnlich wie in utthita pārśva konāsana, zur Seite geneigt wird.
Abb. 19
Viele weitere Varianten dieses Āsana (Abb. 20) sind ebenfalls nützlich:
Abb. 20
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Der ideale Ausgleich für utthita pārśva konāsana ist die dynamische Praxis von uttānāsana:
Abb. 21
Dieser Ausgleich eignet sich besser als zum Beispiel eine auch denkbare Vorbeuge aus dem Kniestand (Abb. 22), in der die Beanspruchung der Knie so unmittelbar nach der Praxis von utthita pārśva konāsana den nötigen Ausgleich stören könnte:
Abb. 22
Besonders geeignet ist dagegen auch ein uttānāsanavom Hocker aus:
Abb. 23
Erscheint es notwendig, sich nach einer intensiven Praxis von utthita pārśva konāsana vom Stehen auszuruhen, ist es die beste Lösung, für die Pause einen Hocker zu wählen.
Abb. 24
Diese Möglichkeiten für einen Ausgleich von utthita pārśva konāsana können auch miteinander verbunden werden. Zwei bewährte Abfolgen sind in Abb. 25 und Abb. 26 noch einmal dargestellt.
Abb. 25
Abb. 26
Utthita pārśva konāsana im Gruppenkurs
Utthita pārśva konāsana eignet sich als Āsana weder, um mit ihm einen Kurs zu beginnen oder enden zu lassen, noch ist es für einen Ausgleich brauchbar.
Dynamisch geübt findet es Verwendung als intensives Warm-up, eine Aufwärmung, die jeden Bereich des Körpers anspricht.
Als statische Haltung gehört utthita pārśva konāsana zu den Āsana, deren Schwerpunkt und Wirkung vorwiegend im Bereich der Körperbeherrschung zu suchen ist.
Wer sich auf den Ebenen von Koordinationsfähigkeit, Kraft und Dehnung auf besondere Weise fordern will, wird dafür in der Arbeit mit diesem Āsana viele Möglichkeiten finden.
Ein Kurs für utthita pārśva konāsana
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
1. Variante von sūrya namaskār
2. Pārśva uttānāsana
3. Variante von utthita trikoṇāsana pārśva
4. Samasthiti – Pause
5. Utthita pārśva konāsana
6. Statische Wiederholung von utthita pārśva konāsana
7. Uttānāsana
8. Sitzen
9. Ūrdhva prasṛta pādāsana
10. Dvipāda pīṭham
11. Vynāsa aus dem Kniestand
12. Śavāsana – Pause
13. Prāṇāyāma im Sitzen
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Varianten
Eine Veränderung der Armstellung ermöglicht, utthita pārśva konāsana zu vereinfachen. Die obere Hand kann nach oben gestreckt werden (Abb. 3) oder legt sich mit dem Handrücken auf das Kreuzbein (Abb. 4).
Abb. 3
Abb. 4
Eine weitere Vereinfachung wird erreicht, wenn der untere Arm angebeugt, der Ellbogen auf dem Oberschenkel abgelegt wird (Abb. 5).
Abb. 5
Diese Variante bewahrt aber nur dann das Konzept von utthita pārśva konāsana, wenn dabei darauf geachtet wird (Abb. 6):
dass der Fuß, von dem weg gebeugt wird, fest im Kontakt mit dem Boden bleibt
dass, das Becken der gleichen Seite nach oben strebt; nicht nach vorn dreht und darüber ausweichen würde
dass sich über den Unterarm, der auf dem Oberschenkel ruht, nicht stark abgestützt wird
Abb. 6
Für die Erarbeitung von utthita pārśva konāsanakönnen einfache Hilfsmittel, wie ein Hocker, von großem Nutzen sein (Abb. 7). Hilfsmittel tragen nicht nur dazu bei, ein schrittweises Verständnis von diesem Āsanazu entwickeln, sondern sind auch eine große Hilfe, wenn es darum geht, die eigenen Grenzen zu respektieren und risikoarm zu üben.
So kann die Hand statt am Boden oder Hocker auch auf einer etwas niedrigeren Unterlage (Block oder Bänkchen) abgelegt werden (Abb. 8).
Abb. 7
Abb. 8
Eine weitere wichtige Veränderung bezieht sich auf die Kopfstellung.
Das Gesicht kann nach oben oder auch nach vorn oder unten gerichtet sein (Abb. 9). Die passende Wahl der entsprechenden Kopfposition ist wichtig, um die in utthita pārśva konāsana leicht auftretende Nackenverspannungen zu minimieren.
Abb. 9
Alle hier gezeigten Varianten können auf unterschiedlichste Weise miteinander kombiniert werden und bieten so eine große Breite an Übungsmöglichkeiten.
Eine weitere Variante betrifft die Intensivierung der seitlichen Dehnung und Aktivierung der Seitbeuge und kann durch ein in der Hand gehaltenes Gewicht (z. B. ein Buch) erreicht werden (Abb. 10).
Abb. 10
Der Atem
Wie in allen Drehungen wird auch in den Seitbeugen der Atemraum verkleinert.
Abb. 11
Bei Seitbeugen wird sowohl die eine Seite des Rumpfes verkürzt als auch die gegenüberliegende geweitet (Abb. 11). Einerseits verengt sich so der Raum zwischen den Rippen und dem seitlichen Bauchraum. Andererseits dehnt sich die seitliche Muskulatur der anderen Körperhälfte und dort spreizen sich die Rippen.
Als Ergebnis dieser Bewegungen wird der Atemraum verkleinert. Ursache dafür ist die Seitneigung der Wirbelsäule und deren Auswirkung auf die Rippenbewegung und die intensive Einfaltung der Rippen auf der entsprechenden Körperseite selbst. So wird natürlicherweise bei jeder Seitbeuge der Atem aus dem Körper gepresst.
Deshalb ist es immer die Ausatmung, mit der die Bewegung in utthita pārśva konāsana hinein begleitet wird (Abb. 12).
Abb. 12
Vinyāsa – Wege in die Übung
Der kürzeste Weg, der in utthita pārśva konāsana hineinführt, ist gleichzeitig einer der Forderndsten (Abb. 13).
Abb. 13
Für eine korrekte und erfolgreiche Praxis ist es in der Regel deshalb sinnvoller, den Weg in das Āsana in kleinere Schritte aufzuteilen (Abb. 14). Ein entsprechendes Vinyāsa könnte z. B. so aussehen.
Abb. 14
Mit dem Hinzufügen eines weiteren Schritts kann auch die Kniebeugung als besondere Bewegung erfahren und bewusst gemacht werden.
Abb. 15
Und utthita pārśva konāsana kann mit anderen Āsana verbunden werden (Abb. 16). Hier als Beispiel ein recht forderndes Vinyāsa in Verbindung mit vīrabhadrāsana.
Abb. 16
Problembereiche und Risiken
Utthita pārśva konāsana ist eine Haltung, die insbesondere für drei Körperbereiche anspruchsvolle Anforderungen an die Übenden stellt.
Probleme in der Praxis ergeben sich hauptsächlich für den unteren Rücken, das gebeugte Knie und den Bereich des Schultergürtels sowie Nackens (Abb. 17).
Abb. 17
Der untere Rücken
Die Muskulatur des unteren Rückens wird beim Üben von utthita parśva konāsana neben der Kontraktion, die in die Haltung führt, mit einer exzentrischen Kontraktion weiter gefordert.
Zur Erinnerung: Bei einer exzentrischen Kontraktion wird ein Muskel gleichzeitig gedehnt und kontrahiert. Im Falle von utthita pārśva konāsana wird die Muskulatur des unteren Rückens asymmetrisch gedehnt und muss gleichzeitig mit einer intensiven Kontraktion den Rumpf in seiner Position halten. Eine solche exzentrische Kontraktion stellt schon für sich allein eine hohe Belastung für den unteren Rücken dar, die nur von harmonisch funktionierenden Muskeln gut bewältigt wird.
In utthita parśva konāsana wird diese Anforderung unter Umständen noch zusätzlich erschwert, da die Aufmerksamkeit der Übenden oft durch andere Schwierigkeiten beansprucht wird:
es muss das Gleichgewichtgehalten werden
der Fuß des gestreckten Beins muss festen Kontakt zum Boden halten
für die intensive Dehnung der Beininnenseiten sowie der einen Seite des Rumpfes muss das richtige Maß gefunden werden
Daher ist es ratsam, für die Erarbeitung dieses Āsanas entsprechend kleine Schritte zu wählen.
Utthita parśva konāsana benötigt nicht nur eine angemessene Vorbereitung und eine schrittweise Steigerung des Schwierigkeitsgrads der gewählten Variante, hilfreich ist es genauso, den Übenden die Möglichkeit zu geben, die wesentlichen Anforderungen im Einzelnen zu erspüren, ohne dass sie durch andere Brennpunkte allzu sehr abgelenkt werden.
Das Knie
Damit ein Knie in gebeugter Position so viel Last tragen kann, wie es in der Position utthita pārśva konāsana verlangt wird, muss es entsprechend belastungsfähig sein. Deshalb können bestehende Knieprobleme durch die Praxis dieses Āsana verschlechtert werden.
Der Schultergürtel und Nacken
Das Halten von utthita pārśva konāsana fordert im Bereich der Schultern und des Nackens eine Spannung, die leicht in einer Verspannung, insbesondere des Nackens, enden kann. Wie schon beschrieben, kann zum Beispiel durch eine bedachte Wahl der Kopfhaltung auf dieses Problem reagiert werden. Daneben können auch andere Varianten des Āsana hilfreich sein, um unnötige Risiken zu vermeiden (Abb. 18).
So sind die Anforderungen an den unteren Rücken ebenso wie an den Nacken in Variante 2 geringer als in Variante 1.
Noch mehr reduziert Variante 3 das Risiko einer Nackenverspannung.
Variante 4 verringert in allen genannten Bereichen mögliche Risiken weiter, hauptsächlich der untere Rücken wird weniger gedehnt und muss durch die geringere Neigung des Körpers weniger Gewicht halten. Zusätzlich wird das gebeugte Knie deutlich entlastet.
Abb. 18
Die Vorbereitung – pūrvāṅga
Die wesentliche Vorbereitung für utthita pārśva konāsana besteht im Praktizieren von anderen, weniger fordernden Seitbeugen.
Dazu gehört primär utthita trikoṇāsana (Abb. 19), also das trikoṇāsana, bei dem der Oberkörper nicht gedreht, sondern, ähnlich wie in utthita pārśva konāsana, zur Seite geneigt wird.
Abb. 19
Viele weitere Varianten dieses Āsana (Abb. 20) sind ebenfalls nützlich:
Abb. 20
Der Ausgleich – pratikriyāsana
Der ideale Ausgleich für utthita pārśva konāsana ist die dynamische Praxis von uttānāsana:
Abb. 21
Dieser Ausgleich eignet sich besser als zum Beispiel eine auch denkbare Vorbeuge aus dem Kniestand (Abb. 22), in der die Beanspruchung der Knie so unmittelbar nach der Praxis von utthita pārśva konāsana den nötigen Ausgleich stören könnte:
Abb. 22
Besonders geeignet ist dagegen auch ein uttānāsanavom Hocker aus:
Abb. 23
Erscheint es notwendig, sich nach einer intensiven Praxis von utthita pārśva konāsana vom Stehen auszuruhen, ist es die beste Lösung, für die Pause einen Hocker zu wählen.
Abb. 24
Diese Möglichkeiten für einen Ausgleich von utthita pārśva konāsana können auch miteinander verbunden werden. Zwei bewährte Abfolgen sind in Abb. 25 und Abb. 26 noch einmal dargestellt.
Abb. 25
Abb. 26
Utthita pārśva konāsana im Gruppenkurs
Utthita pārśva konāsana eignet sich als Āsana weder, um mit ihm einen Kurs zu beginnen oder enden zu lassen, noch ist es für einen Ausgleich brauchbar.
Dynamisch geübt findet es Verwendung als intensives Warm-up, eine Aufwärmung, die jeden Bereich des Körpers anspricht.
Als statische Haltung gehört utthita pārśva konāsana zu den Āsana, deren Schwerpunkt und Wirkung vorwiegend im Bereich der Körperbeherrschung zu suchen ist.
Wer sich auf den Ebenen von Koordinationsfähigkeit, Kraft und Dehnung auf besondere Weise fordern will, wird dafür in der Arbeit mit diesem Āsana viele Möglichkeiten finden.
Ein Kurs für utthita pārśva konāsana
Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wiederholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.
1. Variante von sūrya namaskār
2. Pārśva uttānāsana
3. Variante von utthita trikoṇāsana pārśva
4. Samasthiti – Pause
5. Utthita pārśva konāsana
6. Statische Wiederholung von utthita pārśva konāsana
7. Uttānāsana
8. Sitzen
9. Ūrdhva prasṛta pādāsana
10. Dvipāda pīṭham
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12. Śavāsana – Pause
13. Prāṇāyāma im Sitzen
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