Matsyendrāsana – Varianten

Einleitung

Wenn er tatsächlich gelebt hat, dann vermutlich am Beginn des zehnten Jahrhunderts: Matsyendra _{Herr der Fische} gilt als der erste Lehrer des Haṭha-Yoga. Nach ihm sind alle Drehungen aus der sitzenden Position heraus genannt. Beim vollen matsyendrāsana »hasta pāda pūrṇa matsyendrāsana« (Abb. 1 links) wird ein Fuß in die Lotusposition gebracht, der andere außen neben dem Knie auf den Boden gesetzt und aus dieser Haltung heraus der Oberkörper gedreht; eine Position, die nur wenige Übende beherrschen. Alle Varianten, die auf die Lotusposition des einen Beines verzichten, gelten als ardha matsyendrāsana »halber Drehsitz« (Abb. 1 rechts).

Warum eine Drehung im Sitzen praktizieren?

Wenn man in alten Texten nach Referenzen für matsyendrāsana sucht, zeigt sich deutlich, dass der Schwerpunkt dieser Haltung im Bereich des Bauchraums liegt – in der Haṭhapradīpikā als jaṭhara bezeichnet. Dort soll eine Aktivität entfaltet werden, der eine harmonisierende und reinigende Wirkung zugeschrieben wird.

Der wesentliche Fokus dieses Āsana liegt somit im Bauchraum. Darüber hinaus wird das Drehen der Wirbelsäule als eine der grundlegenden Bewegungen betrachtet, die dem Körper in der Āsanapraxis ermöglicht und vermittelt werden sollen.

Werden die beiden Aspekte – Aktivierung des Bauches und Drehbewegung der Wirbelsäule – ernst genommen und miteinander verbunden, müssen bestimmte Voraussetzungen für eine Drehhaltung erfüllt sein:

• Bei der Praxis des Āsana sollte der Fokus tatsächlich auf den Bauchraum ausgerichtet bleiben können.
• Dies erfordert vor allem eine freie Atembewegung im Bereich des Bauches. Die Atmung sollte dort nicht nur intensiv, sondern insbesondere während der Ausatmung langsam und gleichmäßig geführt werden können. Andernfalls ist eine harmonisierende Stimulierung des jaṭhara kaum möglich.
• Die Wirbelsäule muss auf korrekte Weise gedreht werden. Für ein gesundes Üben ist die Vermeidung falscher Belastungen entscheidend, um dem Rücken auch langfristig keinen Schaden zuzufügen.

Für die Praxis von matsyendrāsana bedeutet dies konkret, dass bei der Beurteilung der Qualität der Haltung zwei zentrale Fragen in den Mittelpunkt gestellt werden:

1. Ist eine intensive Arbeit im Bauchbereich tatsächlich möglich?
2. In welcher Weise wird die Wirbelsäule beansprucht?

Die zweite Frage, die Art der Belastung der Wirbelsäule, rückt besonders in den Vordergrund, wenn die gesundheitlichen Risiken von matsyendrāsana betrachtet werden.

Eine wirksame und gesunde Drehung des Rumpfes verlangt eine aufgerichtete Wirbelsäule

Āsanas sind keine Alltagshaltungen. In alltäglichen Bewegungsabläufen wird kaum jemand länger als einen Augenblick in einer Drehung des Oberkörpers verweilen. Selbst bei Menschen mit nur geringem Maß an Körperbeherrschung wird eine tatsächliche Rumpfdrehung in der Regel erst dann eingeleitet, wenn eine weitere Drehung des gesamten Körpers nicht mehr ohne Weiteres möglich ist.

Alltagsdrehungen bestehen in erster Linie aus Rotationen des gesamten Körpers, bei denen das Becken einbezogen wird.

Ganz anders stellt sich die Situation in der Praxis von Āsana dar. Besonders in sitzenden Drehhaltungen ist das Becken weitgehend fixiert. Erst durch diese Fixierung wird eine Drehbewegung innerhalb der Wirbelsäule selbst ermöglicht. Gleichzeitig wird dadurch die Rotation der einzelnen Wirbel gegeneinander deutlich intensiver als bei alltäglichen Bewegungen. Daher kann es nicht als sinnvoll betrachtet werden, der Problematik von Āsanas wie dem Drehsitz mit dem Argument zu begegnen, auch im Alltag würde man sich ständig drehen, ohne dabei Schaden zu nehmen. Schon die Intensität der Rotationsbewegung in einer sitzenden Āsanadrehung geht weit über das im Alltag Übliche hinaus.

Da die meisten gedrehten Sitzhaltungen zudem ein gewisses Maß an Statik erfordern, ist insbesondere die Dauer der Belastung im Rahmen einer Āsanapraxis mit alltäglichen Drehbewegungen nicht vergleichbar. Im Alltag sind neben der Bandscheibe vor allem die Wirbelgelenke Alterungs- und Abnutzungsprozessen unterworfen. Da sie oft großer und falscher Belastung ausgesetzt werden, sind an ihnen arthrotische Veränderungen der Wirbelsäule am häufigsten zu beobachten. Die harmonische Funktion des gesamten Rückens kann dadurch empfindlich gestört werden. Drehbewegungen sind für diese Gelenkflächen eine besondere Anforderung. Eine gesunde Anforderung an den Rumpf bleibt eine Drehung nur dann, wenn die Wirbelsäule zuvor aufgerichtet wurde – und das aus zwei wesentlichen Gründen:

• Zum einen bringt eine Rotation der einzelnen Wirbel gegeneinander einen erheblichen Druck auf die Wirbelgelenke mit sich. Nur bei aufgerichteter Wirbelsäule kann dieser Druck annähernd gleichmäßig verteilt werden. Andernfalls kommt es mit der Zeit zu einer Schädigung der Gelenkflächen, was degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule begünstigt.
• Zum anderen reagiert die Rückenmuskulatur auf die Überlastung und Reizung dieser Gelenkflächen mit Verspannungen – insbesondere in den tiefer liegenden Muskelbereichen.

Sollen Drehhaltungen im Sitzen der Gesundheit dienen und nicht schaden, so bedürfen sie einer sorgfältig ausgerichteten Wirbelsäule in der Ausgangshaltung sowie einer Übungspraxis, in der diese Aufrichtung auch während der Haltung bewahrt werden kann. Diese Voraussetzung allen Übenden zu ermöglichen, gehört zur Aufgabe der Yogalehrerin bzw. des Yogalehrers.

Eine aufrechte Wirbelsäule – der Rücken insgesamt – profitiert von der Anforderung einer Drehbewegung, wenn sie maßvoll und angemessen bleibt (Abb. 2 links). An diesem Beispiel (Abb. 2 mitte) lässt sich gut veranschaulichen, welchen Einfluss die Position des Beckens auf die Ausrichtung der Wirbelsäule hat. Die Unterlage unter dem rechten Gesäß ist nur einen Zentimeter hoch – und dennoch ist die Auswirkung auf den Beckenstand und die Krümmung der Wirbelsäule deutlich zu erkennen. Aus einer solchen Position heraus kann eine Drehung des Rumpfes nicht als gesund angesehen werden. Ein weiteres Beispiel (Abb. 2 rechts) zeigt den Verlauf der Wirbelsäule bei bestehender Skoliose: Das Becken ist zwar ausgerichtet, die Wirbelsäule jedoch gekrümmt und in sich verdreht. Auch in dieser Ausgangslage erscheint eine sinnvolle Drehung nicht möglich.

Die passende Variante und Form eines Āsana bemessen sich an dessen Qualität

Zwei Voraussetzungen, die für eine qualitativ hochwertige Praxis von matsyendrāsana als wesentlich gelten, sind die Freiheit im Bauchraum und die Aufrichtung der Wirbelsäule. Yogalehrenden, denen sich die Gelegenheit bietet, Übende in verschiedenen Varianten von matsyendrāsana zu beobachten, fällt mit zunehmender Erfahrung häufig ein ähnliches Muster auf: Nur selten wird bei dieser Form der Rumpfdrehung eine der genannten Voraussetzungen in dem für gesundes Üben erforderlichen Maß erreicht. Oft lässt sich sogar lediglich ein Aspekt dieser beiden grundlegenden Qualitäten ansatzweise erkennen. Als Position, die beide Bedingungen am zuverlässigsten ermöglicht, gilt ohne Zweifel die Drehung vom Stuhl aus (Abb. 3).

Wesentlich ist dabei – wie bei allen anderen sitzenden Drehhaltungen auch –, dass das Gewicht gleichmäßig auf beiden Gesäßhälften verteilt wird und das Becken fixiert bleibt. Durch die Sitzhöhe des Hockers wird zusätzlich gewährleistet, dass der Schulterbereich in seiner Beweglichkeit nicht eingeschränkt ist. Der Bauchraum bleibt frei, und die Atembewegung kann ungehindert ihre Wirkung entfalten.

Im Unterricht wird das Arbeiten mit Drehhaltungen vom Hocker aus auch deshalb als besonders hilfreich empfunden, weil auf diese Weise erfahrbar gemacht werden kann, worauf es bei Drehhaltungen im Sitzen grundsätzlich ankommt. Ist diese Erfahrung einmal gemacht und verstanden worden, kann zu anspruchsvolleren Varianten übergegangen werden, ohne dass der wesentliche Inhalt der Drehbewegung verloren geht.

Am Beispiel einer sehr erfahrenen Übenden lassen sich die Auswirkungen verschiedener Formen des Drehsitzes auf die Ausrichtung der Wirbelsäule gut nachvollziehen (Abb. 4). Obwohl eine große Flexibilität vorhanden ist, bleibt die Wirbelsäule nur bei der Drehung auf dem Stuhl ideal ausgerichtet (Abb. 4a). Eine einfache Drehhaltung vom Kissen aus führt bereits zu einer leichten Neigung der Wirbelsäule (Abb. 4b), ohne Kissen verstärkt sich diese Krümmung (Abb. 4c), und wenn die rechte Hand über das Knie hinweg zum linken Fuß geführt wird (Abb. 4d), kippt das Becken leicht, wodurch sich die Krümmung der Wirbelsäule noch weiter verstärkt. In der oberen Bildreihe ist jeweils eine seitliche Darstellung der in a, b, c und d eingenommenen Variante zu sehen.

Wer bisher noch keine Erfahrung mit Drehhaltungen vom Stuhl aus gemacht hat, sollte dies unbedingt nachholen. Immer wieder wird beobachtet, dass selbst erfahrene Übende überrascht sind von der Intensität, die eine solche Haltung entwickeln kann, und von der Wirksamkeit, mit der sowohl im Bauchraum als auch in der Rotation der Wirbelsäule gearbeitet werden kann.

Ein weiterer Vorteil der Ausgangsposition auf dem Hocker liegt in der Möglichkeit, ein in der Bewegung klar nachvollziehbares und in seiner Wirkung ausgewogenes Vinyāsa zu praktizieren (Abb. 5).

Weniger intensiv in der Drehung, aber dennoch interessant, ist eine Abfolge aus dem Fersensitz – vajrāsana.

Beide Varianten eignen sich gut, um zu überprüfen, welche Intensität der Drehung dem Körper angemessen ist. So kann beispielsweise bei jeder Wiederholung ein Atemzug länger in der jeweiligen Seite der Haltung verweilt werden. Eine solche schrittweise Steigerung ermöglicht nicht nur die Erfahrung einer Grenze, deren Überschreitung die Qualität der Haltung beeinträchtigen würde, sondern stellt zugleich eine sinnvolle Vorbereitung auf größere Anforderungen dar.

Varianten

Einige der gebräuchlichsten Varianten von matsyendrāsana werden im Folgenden betrachtet. Die Eignung dieser Varianten für die Praxis oder das Unterrichten lässt sich anhand der folgenden Fragen beurteilen:

• Kann die Wirbelsäule aufrecht gehalten werden?
• Ist das Gewicht im Gesäß ausbalanciert?
• Bleibt das Becken fixiert?
• Sind Schultern und Nacken frei?
• Kann der Atem frei fließen und ist eine intensive Zwerchfellatmung möglich?

Bei sorgfältiger und ehrlicher Beantwortung dieser Fragen zeigt sich rasch, dass in bestimmten Varianten von matsyendrāsana nur sehr wenige Übende in der Lage sind, diesen Anforderungen zu entsprechen. Besonders betrifft dies Positionen, in denen der Arm wie ein Hebel über das aufgestellte Knie geführt wird.

Im vollen Drehsitz, hasta pāda pūrṇa matsyendrāsana, kann die Wirbelsäule selbst bei größter Flexibilität nicht in einer gesunden Position gehalten werden (Abb. 7). Die Lotushaltung eines Beins zwingt das Becken zu einer Seitneigung, wodurch die Wirbelsäule in eine Situation erheblicher Disharmonie und schädlicher Belastung gerät.

Zudem ist hasta pāda pūrṇa matsyendrāsana wesentlich instabiler als ardha matsyendrāsana. Es sollte anerkannt werden, dass die Praxis dieses Āsana keinen Nutzen bringt, jedoch potenziell erheblichen Schaden verursachen kann.

Für einen systematischen Überblick über weitere Varianten von matsyendrāsana empfiehlt es sich, drei Grundpositionen zu unterscheiden (Abb. 8).

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Wird das angewinkelte Bein zum Körper hin aufgestellt (Abb. 8 links und mitte), kann der aufgestellte Fuß entweder neben das abgelegte Bein oder darüber gekreuzt platziert werden (Abb. 9).

In den nachfolgenden Varianten erschwert die gewählte Ausgangsposition von a bis d zunehmend die Erfüllung der Anforderungen an eine sinnvolle Praxis.

Die Frage der Armposition wurde bereits angesprochen; im Folgenden findet sich ein Überblick dazu:

Abb. 11 a – Das Ablegen der Hand auf dem Knie ermöglicht dem Schultergürtel in der Regel die größte Bewegungsfreiheit und bietet die beste Voraussetzung, bei einer korrekt gewählten Ausgangsposition und achtsamer Ausführung die Wirbelsäule aufgerichtet zu halten.

Abb. 11 b – Wird der Unterarm parallel zum Oberschenkel abgelegt, bleibt der Schultergürtel weitgehend fixiert. In dieser Position steigt die Gefahr einer unkontrollierten Krümmung der Wirbelsäule deutlich.

Abb. 11 c – Das Strecken des Arms über das Knie, um ihn als Hebel für den Schultergürtel zu nutzen, ist nicht empfehlenswert. Auch wenn diese Haltung subjektiv als angenehm empfunden werden kann, wird damit in der Regel keine optimale Drehposition für die Wirbelsäule erreicht. Die dabei entstehende ungesunde Krümmung der Wirbelsäule bleibt während der Praxis meist unbemerkt, was ein effektives und gesundes Üben erheblich erschwert. Zudem ist bei dieser Armhaltung die Zwerchfellatmung häufig stark eingeschränkt und behindert, was die Qualität der Atmung und damit die gesamte Praxis negativ beeinflusst.

Bei den Varianten von ardha matsyendrāsana, in denen ein Bein nach außen abgelegt wird (Abb. 12), kann der Fuß entweder am Boden oder auf dem Oberschenkel platziert werden.

Für die Praxis aller Varianten von ardha matsyendrāsana gilt:

• Das Üben zur einen Seite bereitet nicht auf die Praxis zur anderen Seite vor; vielmehr ist das Gegenteil der Fall.
• Ein ungesundes Neigen der Wirbelsäule aus ihrer Achse wird von Übenden kaum oder in den meisten Fällen gar nicht wahrgenommen. Dies gilt bereits für die Ausgangsposition, verstärkt sich jedoch, sobald die Drehung eingenommen und insbesondere, wenn sie statisch gehalten und intensiviert wird.
• Je geschlossener die Position der Arme um die Beine gewählt wird, desto stärker wird die Wirbelsäule gezwungen, mangelnde Flexibilität durch eine verstärkte Krümmung auszugleichen.

Der Atem

Auch wenn die Verbindung von Bewegung und Atem in matsyendrāsana eine besondere Anforderung darstellt, sollte in allen Varianten dieser Haltung stets eine intensive und klare Abstimmung zwischen Atem und Bewegung angestrebt werden. Ein harmonischer Fluss dieser Bewegungen ist nicht nur ein Zeichen für eine passend gewählte Ausgangsposition, sondern auch von großer Bedeutung für eine gelungene Praxis.

Der Weg von der Ausgangsposition in die Drehhaltung hinein wird idealerweise von der Ausatmung begleitet, während die Rückbewegung mit dem Einatmen verbunden ist (Abb. 13).

Diese Zuordnung entspricht dem natürlichen Atemgeschehen, denn durch die Drehung werden Brustkorb und Bauchraum verschraubt und der Atemraum verkleinert. Ähnlich wie beim Auswringen eines nassen Handtuchs wird durch die Drehung des Rumpfes die Luft aus den Lungen gepresst. Die Verkleinerung des Atemraums und die Drehbewegung gehen somit Hand in Hand.

Manchmal wird empfohlen, die Drehung mit der Einatmung einzuleiten oder während einer Atemverhaltung nach der Einatmung in die Drehung zu gehen. Eine solche Anweisung führt jedoch zwangsläufig zu einem inneren Konflikt: Während die Einatmung eine Weitung von Brustkorb und Bauchraum verlangt, werden diese Atemräume durch die gleichzeitige Drehbewegung des Rumpfes verkleinert. Bei einer Drehung mit angehaltenem Einatem muss der Atem sogar gegen eine Körperbewegung gehalten werden, die eigentlich nach Ausatmung verlangt. In solchen Situationen arbeiten Atem und Bewegung gegeneinander. Meist setzt sich dabei die kräftigere, gröbere Komponente durch, also die Körperbewegung, was zu unbemerkten Spannungen im Atem führen kann und den Atemfluss nachhaltig beeinträchtigt.

Ein solches Gegeneinander von Atem und Bewegung verstärkt zudem ein Muster, das in der Āsana-Praxis überwunden werden soll. Im Alltag wird der Körper meist ohne Rücksicht auf den Atem bewegt, sodass sich der Atem mit dem Wenigen begnügen muss, das ihm die alltäglichen Bewegungen und Haltungen lassen. In der Praxis der Āsana hingegen wird bewusst eine andere Verbindung zwischen Körper und Atem hergestellt:

Der Atem führt die Bewegung, das Feine lenkt das Grobe. Der Körper folgt dem Atem, nicht umgekehrt. So unterstützt der Atem die Körperbewegung und die Körperbewegung wiederum den Atem.

Auch in der statisch gehaltenen Drehposition bleibt es wichtig, die beschriebenen Richtungen und Verbindungen von Ein- und Ausatmung sowie Körperbewegung zu respektieren, um dem Āsana seinen besonderen Fokus, Inhalt und seine Wirkung zu verleihen.

Drehungen betonen generell die Ausatmung, was einen wesentlichen Teil ihrer Wirkung ausmacht.

Dennoch entwickelt sich auch in einer gedrehten Körperposition die natürliche Atembewegung weiter, und es gilt, diese in ihrer jeweiligen Richtung zu unterstützen. Der Einatem weitet Brustkorb und Bauchraum – oft asymmetrisch spürbar – und fördert die Aufrichtung der Wirbelsäule. Während der Einatmung sollte daher nicht versucht werden, die Drehung zu verstärken, sondern die Aufrichtung der Wirbelsäule in den Mittelpunkt gestellt werden. Der Ausatem verkleinert den Atemraum wieder und eröffnet die Möglichkeit, die Drehbewegung zu intensivieren.

Die Kunst in der Praxis von matsyendrāsana besteht darin, diese beiden Aspekte – die Aufrichtung der Wirbelsäule und die Drehung – auf harmonische und sich ergänzende Weise miteinander zu verbinden: zu drehen, ohne die Aufrichtung zu verlieren, und sich aufzurichten, ohne die Drehung zu verlieren. So wird der Atem zum leitenden Prinzip und unterstützt eine bewusste, gesunde und wirkungsvolle Praxis.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Die grundlegenden Schritte für matsyendrāsana wurden bereits angesprochen. Ein weiterer Aspekt, der diese Überlegungen ergänzt, betrifft die Frage, wie die Drehung der Wirbelsäule in sich geführt werden sollte: Wo beginnt sie und wo liegt ihr Schwerpunkt?

Bereits in den alten Konzepten zu matsyendrāsana steht die Drehung des Rumpfes im Mittelpunkt. Auch in einer aufmerksam geübten Praxis zeigt sich, dass die Drehung immer von der Basis des Rumpfes aus eingeleitet wird und nicht vom Kopf geführt werden sollte. Zunächst dreht sich der Rumpf, erst danach folgt der Hals. Um diesen Zusammenhang deutlich erfahrbar zu machen, hat es sich als hilfreich erwiesen, die Bewegung in zwei klar voneinander getrennte Schritte zu unterteilen (Abb. 14). Mit der ersten Ausatmung wird ausschließlich der Rumpf gedreht, mit der zweiten Ausatmung folgt die Drehung des Kopfes. Dabei bleibt die Intensität der Halsdrehung spürbar geringer als die des Rumpfes.

Interessante und ungewohnte Anforderungen ergeben sich, wenn in einer Übungsabfolge nach beiden Seiten gedreht wird (Abb. 15). Häufig zeigt sich dabei, dass die Intensität der Drehung zu den beiden Seiten spürbar unterschiedlich ist. Dies sollte in der Praxis achtsam wahrgenommen und respektiert werden, ohne die Bewegung zu erzwingen.

Ebenso ist auch eine Verbindung der Drehung mit einer Vorbeuge möglich (Abb. 16).

Insgesamt zeigt sich, dass matsyendrāsana eine differenzierte und bewusste Herangehensweise erfordert, bei der sowohl die Mobilität der Wirbelsäule als auch das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung im Mittelpunkt stehen.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Nach jeder Drehhaltung ist ein sorgfältiger Ausgleich besonders wichtig, damit Rücken und Wirbelsäule die Möglichkeit erhalten, sich wieder auszurichten und eventuell entstandene Spannungen abzubauen. Geeignet sind hierfür vor allem einfache Vorbeugen, die dem Körper helfen, in die Neutralstellung zurückzufinden und die Muskulatur zu entspannen.

Wenn Drehhaltungen vom Stuhl aus geübt wurden, empfiehlt sich eine entsprechende Vorbeuge im Sitzen, um den Ausgleich direkt in der gleichen Ausgangsposition zu ermöglichen (Abb. 17). Diese sanfte Bewegung fördert die Entspannung des Rückens und unterstützt die Rückkehr zur Aufrichtung. Zusätzlich kann die Rückendehnung aus dem Vierfüßlerstand, wie sie in cakravākāsana praktiziert wird, sehr hilfreich sein. Diese Haltung erlaubt eine gezielte Entlastung der Wirbelsäule, fördert die Durchblutung und trägt dazu bei, Verspannungen sanft zu lösen.

Ein bewusster Ausgleich nach jeder Drehung trägt wesentlich zu einer gesunden und nachhaltigen Praxis bei und unterstützt das Wohlbefinden des gesamten Rückens.

Ein Kurs für Matsyendrāsana

Im Zentrum des folgenden Kurses stehen zwei Varianten des Drehsitzes. Zu Beginn wird eine Drehung im Sitzen geübt, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, eine wirklich korrekte Drehbewegung bewusst zu erfahren. Diese erste Variante dient als Maßstab und gezielte Vorbereitung für einen Drehsitz am Boden. Die gewählte Drehung im Sitzen steht dabei stellvertretend für zahlreiche weitere Möglichkeiten. Sie wurde ausgewählt, weil sie es erlaubt, die Prinzipien einer gesunden und achtsamen Drehung klar und nachvollziehbar zu vermitteln. Durch die aufrechte Sitzposition und die gezielte Ausrichtung des Beckens kann die Wirbelsäule optimal aufgerichtet werden, sodass eine harmonische Verbindung von Atem und Bewegung entsteht.

Im weiteren Verlauf des Kurses wird diese Erfahrung genutzt, um den Drehsitz am Boden vorzubereiten und umzusetzen. Die zuvor im Sitzen erlernten Grundlagen – wie das bewusste Einleiten der Drehung aus der Basis des Rumpfes, die achtsame Führung des Atems und die Wahrnehmung der eigenen Beweglichkeit – bilden die Basis für eine sichere und effektive Praxis am Boden. So wird Schritt für Schritt eine differenzierte und nachhaltige Herangehensweise an den Drehsitz vermittelt, die sowohl die Mobilität der Wirbelsäule als auch das Zusammenspiel von Atmung und Bewegung in den Mittelpunkt stellt.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Sitzen

2. Vinyāsa zu adhomukha śvānāsana

3. Pārśva uttānāsana

4. Utthita trikoṇāsana parivṛtti

5. Uttānāsana

6. Matsyendrāsana vom Stuhl

7.  Vajrāsana

8. Ardha matsyendrāsana

9. Śavāsana – Pause

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10. Paścimatānāsana

11. Dvipāda pīṭham

12. Apānāsana

16. Śavāsana – Ausruhen

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