Sitzen im Yoga

Einleitung

Die Beschreibung und Diskussion unterschiedlicher Sitzpositionen nimmt in alten Texten des Yoga eine besondere Stellung ein. Manche Indologen gehen sogar so weit, dass etwa im Yoga Sūtra des Patañjali mit Āsana überhaupt nur Sitzhaltungen gemeint seien. Obwohl für diese Einschätzung nur wenig spricht (schon in sehr frühen Kommentaren zum Yoga Sūtra werden auch zahlreiche Āsana aufgezählt, die keine Sitzhaltungen sind), ist das richtige Sitzen im Yoga zweifellos von großer praktischer Bedeutung.

Im Folgenden werden dazu einige Überlegungen vorgestellt, die dabei helfen können, im Üben wie im Unterrichten eine den jeweiligen Bedürfnissen und Möglichkeiten angemessene Sitzposition zu finden. Dabei sollen ebenfalls zum richtigen Sitzen häufig gestellte Fragen zur Sprache kommen.

Um den Artikel übersichtlich zu halten, wurde bewusst auf die Darstellung weitergehender Überlegungen zum Sitzen verzichtet, wie sie in verschiedenen alten Texten angestellt wird, wenn dort etwa die passende Umgebung eines zum Sitzen geeigneten Platzes und Ähnliches diskutiert wird.

Warum und wie sitzen?

Wenn während einer Yogapraxis das Sitzen gewählt wird, geschieht dies im Wesentlichen aus einem der folgenden Gründe: Es soll

• Prāṇāyāma geübt werden
• meditiert werden
• eine Ruhepause eingelegt werden

Die Frage, welcher Sitz gewählt werden sollte, lässt sich nur dann sinnvoll beantworten, wenn klar ist, mit welcher Absicht das Sitzen innerhalb einer Praxis verbunden wird. So macht es einen Unterschied, ob ein Sitz gesucht wird, in dem für 5 Minuten eine Atemübung praktiziert werden soll, oder eine Sitzhaltung, in der für 20 Minuten meditiert wird.

Auch alle Überlegungen dazu, welche besondere Aufmerksamkeit im Sitzen nötig ist oder angewiesen werden soll, benötigen als Ausgangspunkt das Wissen um die konkrete Absicht, die mit dem jeweiligen Sitzen verbunden ist. Andernfalls können Fragen etwa nach der richtigen Kopf- oder Handhaltung oder danach, wie viel Aktivität eigentlich in die Aufrichtung des Rückens gegeben werden sollte, kaum beantwortet werden.

Einige Inhalte sind jedoch allen Sitzhaltungen gemein, unabhängig davon, welches Āsana gewählt und in welcher besonderen Form und Variation es schließlich praktiziert wird. An erster Stelle steht dabei die aufgerichtete Wirbelsäule. Wie alle anderen Āsana auch muss ein Sitz darüber hinaus gleichermaßen stabil und leicht sein, und schließlich muss die Sitzposition eine freie Bewegung des Zwerchfells zulassen. Deshalb sollten insbesondere die Knie unterhalb des Nabels liegen, besser noch unterhalb des Hüftbeins.

Sitzen mit gekreuzten Beinen

Die Vorteile der Sitzpositionen mit gekreuzten Beinen liegen auf der Hand. Besonders zeichnen sich diese Āsana durch ihre außerordentlich große Stabilität in der Haltung aus. Ebenso wird eine freie Bewegung des Atems ermöglicht. Ihre hohe Stabilität und die Freiheit für die Atembewegung machen die Āsana mit gekreuzten Beinen deshalb in vielen Texten gegenüber allen anderen zur bevorzugten Sitzposition.

Allerdings sind diese Positionen leider auch mit erheblichen Risiken verbunden. Sie ergeben sich aus der für alle diese Haltungen notwendigen starken Rotation der Knie und den damit verbundenen Konsequenzen. Eines der bekanntesten Lehrbücher der Anatomie _{Alfred Benninghoff – Anatomie, Makroskopische Anatomie, Embryologie und Histologie des Menschen} beginnt nicht von ungefähr den Abschnitt über das Knie mit dem Satz: »Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des Körpers und zugleich eines der empfindlichsten.«

Tatsächlich sind Verletzungen des Kniegelenks häufig, und wem einmal auferlegt war, mit schmerzenden oder bewegungseingeschränkten Knien die einfachsten Dinge des Alltags zu erledigen, dem wird die Wichtigkeit einer unbeschwerten Funktion dieser Gelenke bewusst.
Eine der Besonderheiten des Kniegelenks wird im gleichen Lehrbuch folgendermaßen beschrieben: »Die Leistungsfähigkeit und Präzision der Bewegungen im normalen Kniegelenk sind deshalb so erstaunlich, weil sie ohne Knochenführung nur durch die wechselnde Einstellung des Bandapparats und der Muskulatur bewerkstelligt werden.« Diese Tatsache macht das Knie besonders anfällig für alle Arten der Überdehnung der es umgebenden Bänder und Muskeln. Werden diese Bänder und Muskeln zu stark gedehnt, verliert das Gelenk leicht seine gewohnte Stabilität. Daraus resultieren akute ebenso wie chronische Dysbalancen, die schließlich auch beim Gehen und Stehen zu Fehlbelastungen führen und sich zu ernsthaften Knieproblemen auswachsen können. Gerade das für einen kreuzbeinigen Sitz notwendige Rotieren im Kniegelenk (Abb. 1) stellt eine Bewegung dar, die ohnehin nur in sehr geringem Maß möglich ist. Noch einmal das Lehrbuch: »Diese Bewegungsform ist höchstwahrscheinlich die Ursache vieler Bandverletzungen.«

So haben sich nicht wenige Praktizierende so sehr in einen der Kreuzsitze gezwungen, dass ihre Knie nachhaltig Schaden genommen haben. Kniebeschwerden sind häufig, wo oft und bevorzugt in Sitzen wie dem halben _{Ardha padmāsana} oder dem ganzen Lotussitz _Padmāsana verweilt wird.

Leider bleibt ein durch übermäßiges Dehnen im Knie entstandenes Ungleichgewicht oft lange verborgen und die ersten Beschwerden zeigen sich erst, wenn die zahlreichen Kompensationsmöglichkeiten des Körpers ausgeschöpft sind. Auch wenn die Beschwerden nur wenig beeinträchtigend erscheinen, werden in der Regel auch dann viel Geduld und Zeit benötigt, bis ein Knie wieder zur normalen Funktion zurückfindet. Im Artikel »Geduldsprobe – Wenn das Knie schmerzt« lassen sich dazu viele weitere Informationen nachlesen.

Nicht nur die Bänder des Knies, wie in Abb. 2 gezeigt _{Ansicht von hinten}, werden bei einer Rotation gedehnt. Auch die Muskeln, deren fein aufeinander abgestimmtes und äußerst komplexes Zusammenspiel dem Knie bei jeder Bewegung der Beine die notwendige Führung verleiht, werden durch zu intensives Üben aufgedehnt. Dadurch kann die gesamte Statik des Knies verändert werden, was zu einer – zunächst unbemerkten – Fehlbelastung beim normalen Gehen und Stehen führt.

Ernsthafte Störungen, die aus einer Überdehnung der Knie entstehen, zeigen sich schließlich viel häufiger in Fehlabnutzungen im Gelenk selbst, wie Schäden der Menisken oder chronischen Reizungen.

Leichte Zerrungen der Bänder und Muskeln können schmerzhaft sein und treten durch falsches Üben immer wieder auf. Sie bleiben jedoch meist harmlos, solange es bei einem »einmaligen Ausrutscher« bleibt; schwerwiegende Bänder- oder Muskelrisse sind eher selten und nur dann möglich, wenn alle Warnsignale ignoriert wurden. Aus diesen Gründen sollten alle, die beim Sitzen mit gekreuzten Beinen Schwierigkeiten haben, ihre Beweglichkeit nur schrittweise verbessern.

Kann der Kreißsitz ohne besondere Spannung eingenommen werden und wird nicht über alle Maßen in der Position verweilt, sind kaum Schwierigkeiten zu erwarten.

Probleme entstehen dann, wenn beim Versuch, die Beweglichkeit zu verbessern, in das bestehende Gleichgewicht eines Knies eingegriffen wird.

Solche Veränderungen wirken sich immer auf die gesamte Statik des Knies aus und sind in ihren Konsequenzen schwer vorhersehbar. Intensive Bemühungen zur Verbesserung der Knierotation mögen vielleicht durch Anfangserfolge zum Weitermachen ermuntern. Häufig steht am Ende solcher Anstrengungen jedoch ein Knieproblem, das sich einfach hätte vermeiden lassen können. Als sehr viel sinnvoller erweist sich die konsequente Suche nach einer Sitzposition, die ohne große Manipulationen am Knie umfassend verwirklicht, was von einem guten Sitz zu erwarten ist: eine verspannungsfreie, aufrechte, stabile und auch langfristig gesunde Haltung.

Auf einen weiteren Aspekt dieser Āsana soll hier schon hingewiesen werden: Alle Sitze mit gekreuzten Beinen sind durch die stets unterschiedliche Position der Beine mehr oder weniger asymmetrisch. In der Diskussion der verschiedenen Sitze wird darauf noch weiter eingegangen.

Siddhāsana

Es gibt unzählige Āsana, die durch den Sitz mit gekreuzten Beinen charakterisiert sind. Für die weitere Diskussion wird als Referenzposition _{Ausgangsposition für weitere Überlegungen} der unter praktischen Gesichtspunkten wichtigste kreuzbeinige Sitz gewählt: siddhāsana. Dieser Sitz – und nicht der Lotussitz – ist interessanterweise nicht nur die Sitzhaltung schlechthin, sondern das Āsana überhaupt, das in der Haṭha Pradīpikā höchste Wertschätzung erfährt:

»So wie die Gewaltlosigkeit _ahiṃsā die wichtigste der Verhaltensregeln ist, so ist dieses Āsana, das von den siddhi siddhāsana genannt wird, das wichtigste unter allen Āsana ... Von allen 84 Āsana sollte nur siddhāsana täglich praktiziert werden ... Von welchem Nutzen sind die vielen anderen Āsana, wenn siddhāsana gemeistert wurde?« _{Haṭha Pradīpikā – Kapitel 1, Verse 38 bis 40}

In der einfachsten Form von siddhāsana liegt ein Fuß vor dem anderen, wie in Abb. 3.

In der Beschreibung von siddhāsana in der Haṭha Pradīpikā wird der vordere Fuß etwas höher gezogen und liegt auf dem Unterschenkel des inneren Beines (Abb. 4). Dadurch wird die Rotation des entsprechenden Knies verstärkt.

Um einerseits die Vorteile von siddhāsana zur Geltung kommen zu lassen und gleichzeitig ein gesundes Üben zu gewährleisten, ist eine angemessene Anpassung von siddhāsana von entscheidender Bedeutung. Wie bei allen Sitzpositionen mit gekreuzten Beinen steht dabei vor allem die Klärung der Frage im Vordergrund, welche Sitzhöhe für eine Person am geeignetsten ist (Abb. 5).

Natürlich hat eine Erhöhung der Sitzunterlage ihre Grenzen. Muss etwa beim Versuch, in siddhāsana eine gute Haltung zu finden, die Unterlage so hoch gewählt werden, dass die Tendenz, von dieser Unterlage nach vorn zu rutschen, spürbar und störend groß wird, so ist dies ein eindeutiges Zeichen dafür, dass siddhāsana kein geeignetes Āsana als Sitz darstellt. Normalerweise birgt siddhāsana die Tendenz, dass sich der Körper dabei mehr und mehr nach vorn neigt. Wenn die Knie den Boden nicht berühren, wird diese Tendenz noch verstärkt. Dies kann durch geeignete Unterlagen vermieden werden (Abb. 6).

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Sukhāsana

Sukhāsana, auch als »Schneidersitz« bekannt (Abb. 7): Die Beine werden vor dem Körper gekreuzt, die Unterschenkel liegen auf den Füßen. sukhāsana lässt sich einfach einnehmen _{sukha = leicht, angenehm}, bietet jedoch deutlich weniger Stabilität als siddhāsana. In sukhāsana besteht zudem eine erhöhte Tendenz, den Rücken zu runden. Deshalb sollte besonders darauf geachtet werden, die Unterlage ausreichend hoch zu wählen.

Padmāsana

Padmāsana _{padma = Lotus} gilt als einer der stabilsten Sitze überhaupt (Abb. 8). Die beim siddhāsana beschriebene Tendenz des Oberkörpers, sich nach vorn zu neigen, wird durch die nahe am Rumpf liegenden Fersen verhindert.

Diese große Stabilität wird jedoch mit einigen Nachteilen erkauft, die besondere Aufmerksamkeit verdienen:

• Einerseits ist padmāsana geprägt durch eine starke Asymmetrie, die sich über die Beinhaltung bis in den Bereich des Beckens und des Kreuzbeins fortsetzt und dort bei entsprechenden Störungen Probleme verursachen kann.
• Vor allem aber ist in keiner der hier diskutierten Sitzhaltungen die Knierotation so stark ausgeprägt wie in padmāsana.

Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass die Bedeutung von padmāsana für die Praxis häufig überschätzt wird. Die Vorstellung, dieser Sitz sei in irgendeiner Weise die Voraussetzung für eine erfolgreiche Atem- oder Meditationspraxis, entbehrt jeder praktischen Grundlage. Geht es um ein gutes Sitzen, erscheint es für die meisten Yogapraktizierenden am wichtigsten, daran zu arbeiten, den Rücken über längere Zeit und in Leichtigkeit aufrecht halten zu können. Je mühevoller sich hingegen die Versuche gestalten, die Beine und Knie in Richtung padmāsana zu drücken, desto wahrscheinlicher ist es, dass diese Anstrengung für die Gesundheit der Knie ausgesprochen riskant ist.

Swastikāsana

Häufige Erwähnung findet schließlich noch svastikāsana _{der »glücksbringende« (svastika) Sitz}. Im Unterschied zu siddhāsana liegen hier die Füße übereinander und werden mit den Unterschenkeln gekreuzt. Dadurch werden neue Anforderungen gestellt (etwa eine größere Flexibilität in den Fußgelenken und Knien), ohne dass daraus besondere Vorteile etwa für die Stabilität der Haltung gewonnen werden.

Weitere Kreuzsitze

Schließlich gibt es noch Sitzpositionen, die hauptsächlich dadurch auffallen, dass der Körper in mehr oder weniger spektakulärer Weise gefordert wird. Eine praktische Bedeutung lässt sich in ihnen kaum finden, außer dass eine außerordentliche Dehnfähigkeit der Gliedmaßen demonstriert wird. Zu solchen Āsana gehört baddha padmāsana (Abb. 10).  

Von anderem Charakter als die hier diskutierten Sitze ist gomukhāsana (Abb. 11), in dem nicht Stabilität, Aufrichtung und freier Atem im Mittelpunkt stehen, sondern die Beweglichkeit der Hüften und Knie.

Und schließlich gomukhāsana in einer Variante, durch die eine Ausrichtung der Wirbelsäule verhindert wird und die immer wieder dazu führt, dass vorhandene Nackenverspannungen verstärkt und wenig bewegliche Schultern in ein Ungleichgewicht gedehnt werden (Abb. 12).

Vajrāsana – die Fersensitze

Für die Diskussion der Fersensitze eignet sich als Ausgangspunkt am besten vajrāsana, _{der »diamantene« (vajra) Sitz} (Abb. 13).

Von den bisherigen Überlegungen ausgehend liegt der offensichtlichste Vorteil dieser Position darin, dass die Knie nicht wie in den Kreuzsitzen in eine Rotation gebracht werden. Leider bleiben aber auch in vajrāsana die Knie nicht unbelastet. Vor allem wenn das Gesäß tatsächlich auf den Fersen und nicht auf einem Bänkchen ruht, liegt das Risiko dieses Āsana in der starken Kniebeugung und dem großen Druck, der auf den gebeugten Knien (Kniescheibe) liegt. Besonders die Tatsache, dass diese Beugung vom Körpergewicht ohne Ausweichmöglichkeiten für die Knie erzwungen wird, verlangt einen achtsamen Umgang mit dieser Haltung. Nur die wenigsten Menschen sind daran gewöhnt, diese Beinposition über längere Zeit zu halten, weshalb auch hier jedes unbedachte Forcieren das gesamte Knie in ein schwer voraussehbares Ungleichgewicht bringen kann.  

Als ein – allerdings recht einfach zu vermeidender – Nachteil von vajrāsana erweist sich immer wieder, dass der untere Rücken dazu neigt, in eine Rückbeuge zu geraten, was nach längerem Sitzen zu Spannung in diesem Bereich führen kann. Außerdem ist im Vergleich zu anderen Sitzen die Ausatembewegung im unteren Bauch eingeschränkt.

So ist die einfachste Möglichkeit, unnötige Schwierigkeiten und Risiken bei der Praxis von vajrāsana zu vermeiden, die Benutzung eines Bänkchens (Abb. 14). Die Beugung der Knie wird reduziert, auf den Füßen lastet kaum Gewicht.

Allerdings ist zu beachten, dass die Tendenz zur Rückbeuge im unteren Rücken verstärkt wird. Übrigens ist es weniger hilfreich, ein Kissen zur Anhebung des Gesäßes (Abb. 15) zu benutzen. Auch wenn auf den ersten Blick (oder besser: im ersten Hinspüren) das Sitzen so leichter fällt und der Druck auf Knie und Fußrücken gemindert wird, ist die in dieser Position erzwungene Rotation in den Knien ausgesprochen unphysiologisch.

Diese besondere Art der Kniedrehung wird sogar noch deutlich verstärkt in Āsana wie kūrmāsana (Abb. 16) oder einem Āsana, das in manchen Traditionen vīrāsana genannt wird (Abb. 17). Auf vīrāsana, so wie es die Haṭha Pradīpikā beschreibt, wird weiter unten noch einmal eingegangen.  

Auch wenn manche Menschen schon seit ihrer Kindheit daran gewöhnt sind, so oder so ähnlich zu sitzen, ist das Erlernen dieser Sitzpositionen ohne Nutzen und mit großen Risiken verbunden. Die Erfahrung zeigt, dass selbst dann, wenn diese Haltungen ohne Mühe eingenommen werden können, ein klein wenig zu viel zu langwierigen Beschwerden in den Knien führen kann.

Als Beispiel für viele andere Sitzpositionen, die in den unterschiedlichen Texten Erwähnung finden, aber praktisch ohne Bedeutung sind, kann das vīrāsana der Haṭha Pradīpikā dienen (Abb. 18). Die Haṭha Pradīpikā beschreibt es als eine Kombination aus gekreuztem Bein und einfach gebeugtem Bein. Ein Vorteil gegenüber einfacheren Sitzen kann nicht erkannt werden.

Sitzen im Prāṇāyāma

Es sind im Wesentlichen zwei Voraussetzungen, die für eine gute und wirkungsvolle Praxis von Prāṇāyāma erfüllt sein müssen.

• Es muss dafür gesorgt werden, dass möglichst wenig davon ablenkt, sich ganz auf den Atem auszurichten. Dies gilt vor allem auch für den Körper. Patañjali beginnt seine Einlassungen zum Prāṇāyāma mit dem Hinweis auf die Notwendigkeit, mit dem Körper so umgehen zu können, dass er während des Übens mit dem Atem nicht zu einem Hindernis wird. Auch wenn es nur gering erscheint – jedes unangenehme Körperempfinden stört den freien Atemfluss und mindert die Qualität eines Prāṇāyāma. In einem groben, aber nützlichen Test kann einfach festgestellt werden, ob ein Sitz für Prāṇāyāma geeignet ist.

Das Einnehmen der Sitzhaltung, vor allem aber auch das Aufstehen danach, muss ohne jedes Problem vonstattengehen. Nichts darf bleiben, was daran erinnert, dass noch vor einigen Sekunden gesessen wurde: kein besonderes Gefühl in den Knien, keine eingeschlafenen Beine, keine Spannung in den Hüften oder im Rücken.

• Zweitens braucht Prāṇāyāma eine freie Atembewegung, und zwar sowohl im Bereich des Brustkorbs als auch im gesamten Bauchraum. Dafür ist es insbesondere nötig, die Wirbelsäule aufgerichtet halten zu können und dafür zu sorgen, dass der Bauchraum nicht in seiner Bewegung eingeschränkt wird.

Die intensivste Wirkung und die besten Resultate im Prāṇāyāma werden somit immer in derjenigen Sitzhaltung erreicht, in der für die oder den Übenden diese beiden Voraussetzungen am besten erfüllt sind.

Die Erfahrung zeigt, dass die Wirkung von Prāṇāyāma in keiner Weise davon abhängt, wie gut im halben Lotus gesessen werden kann – im Gegenteil. Ein zu schwierig gewählter Sitz ist eine Ursache dafür, dass die Wirkung eines Prāṇāyāma enttäuscht oder die erwarteten Fortschritte in der Bewältigung bestimmter Atemtechniken ausbleiben.

Mehr als alle anderen Sitzhaltungen ist siddhāsana und seine Variationen für Prāṇāyāma der geeignete Sitz. Dabei ist eine angemessene Anpassung der Sitzhöhe und Beinhaltung von größter Bedeutung.

Siddhāsana hat gegenüber padmāsana zwei wichtige Vorteile: weniger asymmetrisch zu sein und im unteren Bauchraum der Atembewegung mehr Freiheit zu geben (Abb. 19).

Wenn die dafür erforderliche Beweglichkeit nicht ausreicht oder die Rücksicht auf die Knie es notwendig macht, auf die in siddhāsana unvermeidliche Knierotation zu verzichten, ist das Sitzen auf einem Hocker (Abb. 20) mit leicht gegrätschten Beinen in aller Regel die weitaus beste und bewährteste Alternative.

Die Analyse langjähriger Erfahrungen im Unterrichten und aufmerksamen Beobachtens, vor allem auch dem unvoreingenommenen Vergleichen der in unterschiedlichen Sitzpositionen erreichten Wirkungen, lässt keinen Zweifel daran, dass die besten Resultate im Prāṇāyāma oft mit dem Üben auf einem Hocker erreicht werden.

Natürlich kommt bei Schwierigkeiten in der Praxis von siddhāsana als Alternative auch vajrāsana (Fersensitz) auf einem Bänkchen infrage (Abb. 21).

Ganz praktisch gesehen sind es allerdings drei Aspekte, die den Gebrauch dieser Möglichkeit einschränken:

• Bei empfindlichen Knien ist auch das Sitzen auf einem Bänkchen oft nicht unproblematisch.
• Die Bewegungsfreiheit im Bauchraum ist durch die in dieser Sitzposition innewohnende Tendenz zur Rückbeuge begrenzt.
• Schließlich ist gerade beim Üben zu Hause ein Hocker oft viel einfacher zur Hand als ein Bänkchen.

Abschließend noch einmal eine Zusammenfassung der Punkte, die traditionell das Konzept der Sitzhaltung im Prāṇāyāma ausmachen, das sich in verschiedenen Aspekten von dem der Meditationshaltungen unterscheidet; siehe dazu auch Abb. 22:

1. Gestreckte Wirbelsäule
2. Auch der Nacken ist gestreckt, der Kopf zum jālandhara bandha nach vorn geneigt. Jālandhara bandha hilft, die Wirbelsäule auch dann gestreckt zu halten, wenn intensiv mit dem Atem gearbeitet wird. Außerdem unterstützt es Techniken wie Ujjayī oder Nāḍī śodhana _{Wechselatmung}. Allerdings führt das Einnehmen von jālandhara bandha nicht selten zu Spannungen im Nacken- und Schulterbereich. Diese Spannungen sind für alle Wirkungen, die im Prāṇāyāma gesucht werden, kontraproduktiv. Verzichtet man beim Unterrichten von Prāṇāyāma auf die Praxis von jālandhara bandha, kann als Ersatz darauf geachtet werden, dass der Kopf leicht nach vorn geneigt bleibt und nicht in den Nacken gelegt wird.
3. Der Bauchraum muss bereit sein für eine intensive Arbeit mit der aktiven Ausatmung, die bis zum Heranziehen des Bauches in uḍḍīyāna bandha gesteigert werden kann. Jede Ausatmung und noch mehr die Praxis von uḍḍīyāna bandha sowie auch von mūla bandha ist in ihrer Qualität in hohem Maße abhängig von der Haltung, in der sich der untere Rücken, die Lendenwirbelsäule, befindet. Jede Tendenz zur Spannung und übermäßigen Rückbeuge im unteren Rücken schränkt diese Qualität ein und sollte möglichst vermieden werden.

Sitzen in der Meditation

Was muss ein für die Meditation geeigneter Sitz leisten? Er muss so gewählt werden, dass

• aufrechtes Sitzen unterstützt wird.
• die Position über eine längere Zeit auf angenehme Weise und ohne Anspannung gehalten werden kann.
• besonderen Anforderungen, die eine Meditation stellt, dient. So darf etwa der gewünschte Blick auf ein Meditationsobjekt nicht erschwert sein oder für ein bestimmtes Ritual muss genügend Bewegungsfreiheit bestehen.
• jede Sitzhaltung, die für eine Meditation gewählt wird, hat vor allem zu gewährleisten, dass sich der Geist in der geforderten Weise ausrichten kann und dabei nicht abgelenkt wird.

Auch für die Meditation gilt siddhāsana mit seinen Variationen als erste Wahl (Abb. 23).

Alternativ werden auch in der Meditation die intensivsten Erfahrungen und besten Resultate oft in einer so einfachen Haltung wie dem Sitzen auf einem Hocker gemacht (Abb. 24).

Selbst Varianten, in denen Übenden angeboten wird, sich an der Wand oder Stuhllehne abzustützen (Abb. 25), beeinträchtigen die Qualität einer Meditation kaum.

Auch śavāsana, das Liegen am Boden, kann mit guten Resultaten für eine Meditation genutzt werden, wenn längeres Sitzen zu fordernd ist (Abb. 26).

Oft umfasst eine Yogapraxis Prāṇāyāma und Meditation gleichermaßen. In einem solchen Fall sollte im Auge behalten werden, welche Anforderungen dabei insgesamt an das Sitzen gestellt werden. Leicht kann das Sitzen für ein Prāṇāyāma auf der Ebene der körperlichen Anforderungen zu einem Hindernis werden, das in der nachfolgenden Meditation einen mühelosen, aufrechten Sitz erschwert oder sogar unmöglich macht. Es wurde auch bereits gezeigt, dass eine Praxis von Prāṇāyāma zum Beispiel mehr Anforderungen an die Streckung der Wirbelsäule stellen kann, als dies für eine Meditation notwendig und sinnvoll ist.

Dies alles sollte Berücksichtigung finden, wenn für die Praxis von Prāṇāyāma und Meditation nach geeigneten Positionen gesucht wird und wenn überlegt wird, welche und wie viel Korrektur einer Haltung nötig und hilfreich ist. Manchmal ist es dabei deshalb auch sinnvoll, nach einem Prāṇāyāma für die folgende Meditation eine andere Sitzhaltung zu wählen.

Sitzen um sich auszuruhen

Wird eine sitzende Position benutzt, um innerhalb einer Praxis auszuruhen oder nachzuspüren, sollten zwei Aspekte im Vordergrund stehen:  

• Die Position sollte wirklich entspannt sein und keine besonderen Anforderungen enthalten.
• Welche Position die passendste ist, hängt auch davon ab, welche Übungen dieser Haltung vorausgegangen sind und welche ihr folgen werden.

Nach Vinyāsa mit den folgenden Āsana gibt es kaum eine bessere Position für ein Ausruhen im Sitzen als die auf einem Hocker.

Nach einem Vinyāsa wie dem folgenden bietet sich als Ruheposition vajrāsana, der Fersensitz – auch vom Bänkchen – an.

Ein Plädoyer für das Sitzen auf dem Hocker

In den bisherigen Diskussionen der verschiedenen Sitzpositionen wurde bereits mehrfach erwähnt:

Für viele, die Yoga üben, ist das Sitzen auf dem Hocker diejenige Haltung, in der die an einen guten Sitz für Prāṇāyāma oder eine Meditation gestellten Anforderungen mit Abstand am besten erfüllt werden.

Bei unvoreingenommener Betrachtung ist kaum zu übersehen, dass für einen großen Teil der Teilnehmerinnen und Teilnehmer an Yogakursen nur in dieser Haltung der Körper kein Hindernis für einen guten Atemfluss bildet und der Ausrichtung des Geistes keine ständige Ablenkung geboten wird. Die unverzichtbare Aufrichtung der Wirbelsäule ist in keiner Position so einfach, die Knie werden in keiner Weise belastet, und tatsächlich gelingt es gerade Menschen, die in regelmäßiger Praxis Prāṇāyāma, Meditation oder beides üben, in dieser unspektakulären Haltung die besten Resultate zu erzielen.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass die Abwesenheit von jeglichem Stress und Anspannung mit der Sitzhaltung es ermöglicht, sich auf den wesentlichen Inhalt dieser Praktiken zu konzentrieren. Entsprechend intensiv und wirkungsvoll sind die Erfahrungen und Ergebnisse.

Sicherlich hat das Sitzen auf einem Hocker auch Nachteile; der wichtigste ist die gegenüber anderen Sitzhaltungen geringere Stabilität. Zu Beginn mag von manchen Menschen auf einem Hocker diese geringere Stabilität wahrgenommen und das Gefühl empfunden werden, nicht »gut geerdet« zu sein. Dieser Mangel kann jedoch einfach behoben werden, wenn daran gearbeitet wird, auch in dieser Position fest und stabil zu sitzen. Das führt in der Regel schneller, einfacher und vor allem risikoloser zu guten Resultaten, als wenn wiederholt versucht wird, sich in einen nur mühsam zu bewältigenden Kreuzsitz zu zwingen.

Gute Resultate im Erarbeiten einer guten Sitzposition sind allerdings nur zu erwarten, wenn auch die Lehrerin oder der Lehrer von den Vorteilen einfacher Sitzhaltungen überzeugt ist. Hier liegt eigentlich das größte Problem bei der Suche nach dem für den jeweiligen Menschen besten Sitz.

Zu oft herrscht die Vorstellung, es wäre vor allem die Art und Weise, in der die Beine beim Prāṇāyāma oder einer Meditation gekreuzt sind, die darüber entscheidet, von welchem Inhalt und welcher Intensität die Erfahrungen dabei sind.

Jedoch bestimmt nicht die Beinhaltung über das Gelingen dieser Übungen. Entscheidend ist vielmehr die Art, wie mit dem Atem gearbeitet werden kann, die Art, wie der Geist ausgerichtet werden kann; es ist – wie so oft – der Inhalt, nicht die Form einer Übung, der ihren Wert ausmacht.

Wenn nun der Vorschlag gemacht wird, auf einem Hocker sitzend zu praktizieren, worauf ist dann zu achten?

• Die Beine sollten leicht gegrätscht sein. Das erhöht die Stabilität und gibt dem Atem mehr Freiheit im Bauchraum.
• Das Becken muss höher sein als die Knie. Andernfalls neigt der Rücken zum Runden und der Atemfluss wird begrenzt.

Vielleicht verdeutlicht diese kleine (wahre) Geschichte das Anliegen noch besser: Ein bekannter Meditationslehrer begleitete seine Schülerinnen und Schüler in den manchmal sehr lange dauernden Seminaren stets so, dass er vorn im Lotussitz mitsaß. Die meisten seiner Schülerinnen und Schüler saßen ihm auf diese Weise gegenüber. Nach einigen Jahren bereiteten dem Lehrer jedoch seine Knie beim Sitzen immer größere Probleme, und schließlich blieb nichts anderes übrig, als seine Seminare auf einem Stuhl sitzend zu geben. Die Knie zwangen ihn, bei dieser Sitzhaltung zu bleiben, und mit der Zeit fiel Gästen, die seine Seminare besuchten, auf, dass ungewöhnlich viele Praktizierende es sich erlaubten, ebenfalls auf einem Hocker zu sitzen. Es konnte nicht beobachtet werden, dass die Schülerinnen und Schüler dieses Lehrers in ihrer Praxis weniger Fortschritte machten als andere.

Vorbereitung und Ausgleich

Eine Vorbereitung, die das Sitzen erleichtern und verbessern soll, benötigt vor allem einen Schwerpunkt: die Aktivierung des Rückens. Länger und immer spannungsfreier aufgerichtet sitzen zu können, darin zeigt sich der Fortschritt in der Beherrschung der Sitzhaltung. Der wesentliche Grund, warum ein Text wie die Haṭha Pradīpikā bei der Beschreibung eines so einfachen Sitzes wie siddhāsana derart ins Schwärmen gerät, liegt darin, dass sich im freien, aufrechten Sitzen ein Ideal des Yoga realisiert. So sagte auch T.K.V. Desikachar:

»Klassisch ist ein Āsana dann, wenn es die Wirbelsäule positiv erreicht.«

Er drückt damit aus, dass sich eines der wesentlichen Ziele der Yogapraxis darauf bezieht, die Wirbelsäule zur Mitte des Körpers werden zu lassen. Eine Mitte, die nicht nur hält und Haltung gibt, sondern auch dem Atem eine freie und uneingeschränkte Bewegung erlaubt. Die »Belohnung« dafür ist die Möglichkeit, der Energie des Lebens, dem prāṇa, Raum zu geben und ihren Fluss zu unterstützen und zu bewahren.

Das ist der Hintergrund für die bereits zitierte, kurze und prägnante Einschätzung in der Haṭha Pradīpikā: »Von welchem Nutzen sind die vielen anderen Āsana, wenn jemand siddhāsana gemeistert hat?«

Für die meisten Menschen verlangt dies eine Arbeit mit Āsana, die vom Rücken Kraft und Rückbeugevermögen fordern. Vor allem Āsana wie bhujaṅgāsana _Kobra oder die verschiedenen Varianten von śalabhāsana _Heuschrecke und als unmittelbare Vorbereitung vor allem auch Vinyāsa, etwa ein Vinyāsa mit cakravākāsana, die durch ihre vielseitigen Anforderungen die Wirbelsäule in eine dynamische und kraftvolle Bewegung bringen (Abb. 29).

Darüber hinaus kann sich je nach gewähltem Sitz die Vorbereitung um Aspekte wie mehr Beweglichkeit in den Beinen, Knien und Hüften kümmern. Āsana wie dvipāda pīṭham _{Schulterbrücke} leisten hier nützliche Dienste. Natürlich stellt auch das regelmäßige und in angemessenen Schritten ausgedehnte Sitzen selbst eine gute Vorbereitung für besseres und längeres Sitzen dar.

Es wurde bereits darauf hingewiesen, dass sich ein Sitz auch dadurch als gut gewählt erweist, dass danach mühelos aufgestanden werden kann. Gerade beim Unterricht in Gruppen, wo es immer wieder vorkommen kann, dass der Sitz für die Dauer des Verweilens nicht passend gewählt wurde, ist es oft hilfreich, an einen Ausgleich der Sitzposition zu denken. Oft genügt es bereits, ein paar Atemzüge in śavāsana auszuruhen. Soll nach einer entsprechenden Belastung mehr für die Knie und Beine getan werden, sind keine Übungen geeigneter als einfache Varianten (symmetrisch und asymmetrisch) von ūrdhva prasṛta pādāsana (Abb. 30).

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