Adhomukha śvānāsana

Varianten

Die wichtigste Möglichkeit, diese Form zu variieren, ist das Anbeugen der Knie (Abb. 2).

Die Knie können so weit gebeugt werden, dass sich die Fersen leicht vom Boden abheben (Abb. 3). Vor allem für Menschen, die eine große Steifheit in den Beinen mit in das Üben bringen, kann ein solcher Vorschlag nicht nur sinnvoll, sondern auch notwendig sein, um die wesentlichen Inhalte dieses Āsana überhaupt erfahrbar werden zu lassen. Davon später mehr.

Eine weitere wichtige Variation (Abb. 4) besteht im Verändern der Ausgangsposition. Durch ein leichtes Grätschen der Beine wird das Üben von adhomukha śvānāsana erleichtert.

Andere Möglichkeiten eröffnet die Verwendung eines Stuhls oder Hockers (Abb. 5). Wer das Üben von adhomukha śvānāsana noch nie selbst mit einer solchen Hilfe ausprobiert hat, sollte es unbedingt einmal tun. Es zeigt sich dabei nämlich eindrucksvoll, wie intensiv jemand dieses Āsana üben kann, selbst wenn aus welchen Gründen auch immer eine Belastung der Handgelenke, Arme oder Schultern nicht möglich ist. Auch in der Vorbereitung kann die Hilfe eines Hockers gute Dienste leisten.

Wer die Praxis von adhomukha śvānāsana intensivieren möchte, kann dies zum Beispiel mit folgender Variante (Abb. 6). Die Unterarme bleiben am Boden liegen.

Eine einfache, aber interessante Variation von adhomukha śvānāsana besteht im Anheben eines Beines (Abb. 7). Besonders Kinder und Jugendliche haben Freude an solchen Möglichkeiten, das Āsana zu verändern und ihre Aufmerksamkeit lässt sich dadurch neu fesseln.

Atem

Normalerweise beginnt der Weg zum adhomukha śvānāsana im cakravākāsana (Abb. 8). Von dieser Rückbeuge aus ist es dann eine Ausatmung, die uns in die Streckung des adhomukha śvānāsana bringt.

Vinyāsa – Wege in die Übung

Für die Schritte, die uns zum adhomukha śvānāsana führen, gibt es eine Vielzahl von Variationen und damit die unterschiedlichsten Möglich­keiten, mehr oder weniger intensive Anforderungen an das Üben zu stellen. Zu den einfacheren Möglichkeiten zählt unter anderem die folgende (Abb. 9).

Etwas komplexer ist die Übungsabfolge aus dem Stand (Abb. 10).

Eine weitere Möglichkeit für ein Vinyāsa krama, eine Abfolge von Āsanas, hin zum adhomukha śvānāsana führt über das pārśva uttānāsana. Im folgenden Vorschlag findet der letzte Schritt in das adhomukha śvānāsana in der Atemverhaltung nach der Ausatmung statt (Abb. 11).

Auch ein Sprung kann ins adhomukha śvānāsana führen (Abb. 12). Vom uttānāsana werden (wieder in der Atempause) mit aufgesetzten Händen beide Füße gleichzeitig im Sprung nach hinten gesetzt.

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Eine andere, kraftvolle Art, den Weg zum adhomukha śvānāsana zu gehen, führt über ūrdhva mukhaśvānāsana (Hund, der nach oben schaut). In unserem Beispiel beginnt die Reihe im Kniestand (Abb. 13 und 14):

Problembereiche und Risiken

Zwei Risikobereiche von adhomukha śvānāsana sind be­sonders hervorzuheben.

• Risiken von Umkehrpositionen – Kopf liegt tiefer als das Becken
  ‍Adhomukha śvānāsana ist als Umkehrposition viel weniger anspruchsvoll als der Schulter- oder Kopfstand. Dennoch wird auch im adhomukha śvānāsana das vegetative System gefordert, um sich an diese ungewohnte Position anzupassen. Für Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen kann diese Anforderung manchmal zu einer Überlastung führen.
  Wenn dieses Āsana dennoch geübt wird, sollte auf statische Haltungen verzichtet werden, besser ist es dynamisch zu üben. Der enge Austausch, das Nachfragen nach Empfindungen und Erfahrungen während der Praxis ist hilfreich. Ebenso sollte adhomukha śvānāsana mit Vorsicht geübt werden von Menschen, die unter hohem Augeninnendruck leiden oder Probleme mit der Netzhaut haben, wie Netzhautablösungen.
• Der stark belastete und gedehnte Bereich von Schultern und Armen
  ‍Die Arme und der Schultergürtel werden in adhomukha śvānāsana gedehnt. In diesem Bereich besteht ein potenzielles Risiko aufgrund der besonderen Umstände, unter denen diese Dehnung dort stattfindet.
  Zum einen zieht das Körpergewicht intensiv in diese Dehnung, was sie schwer kontrollierbar macht. Zum anderen muss an der Stelle, an der die intensivste Dehnung stattfindet, auch viel Gewicht von den Gelenken der Arme und Schultern getragen werden, was zu einer besonderen Belastung führt.
  Gesunde Schultern und Arme können diese Anforderung problemlos meistern. Allerdings kann die Praxis von adhomukha śvānāsana viele der möglichen Probleme im Bereich der Schultern, Hand- und Armgelenke auch verstärken. Bei der Empfehlung von adhomukha śvānāsana als Übung sollte deshalb bedacht werden, dass bestehende Spannungen im Nackenbereich negativ beeinflusst werden könnten.

Was macht Schwierigkeiten?

Es sind vor allem drei Aspekte, die das Üben von adhomukha śvānāsana für manche Menschen schwierig machen.

• mangelnde Beinstreckung
• Steifheit in den Schultern
• Festigkeit im oberen Rücken

Wenn die Praxis von adhomukha śvānāsana durch einen dieser Aspekte beeinträchtigt wird, hilft ein kurzer Ausflug in die Biomechanik des menschlichen Körpers bei der Frage nach dem Umgang mit solchen Schwierigkeiten.

Die Bewegungsfreiheit im unteren Rücken eines Menschen hängt vom Grad der ihm möglichen Beinstreckung ab. Ist die rückwärtige Beinmuskulatur entsprechend fest, wird dieser biomechanische Zusammenhang offensichtlich und deutlich sichtbar. Im adhomukha śvānāsana ist dann Folgendes zu beobachten (Abb. 15). Wenn die Beine komplett gestreckt werden, rundet sich der untere Rücken.

Um den unteren Rücken in seiner gestreckten Position zu halten, ist dies nur möglich, indem die Beine gebeugt werden (Abb. 16).

In einer solchen Situation wird dem Übenden eine Entscheidung aufgezwungen, da eine spezifische Haltung (adhomukha śvānāsana) auf eine individuelle Körperstruktur trifft:

• entweder wird auf der Streckung der Beine beharrt, mit der Folge, dass sich der Rücken krümmt,
• oder der Rücken wird gestreckt, was jedoch nur unter Beugung der Beine möglich ist

Wenn beide Aspekte gleichzeitig nicht erreicht werden können, ist zu entscheiden, was wesentlich für die Erfahrung und Wirkung dieses Āsanas ist, die Bein- oder Rückenstreckung?

In verschiedenen Beiträgen wurde bereits darauf hingewiesen, dass die Wirbelsäule im Yoga als Zentrum des Körpers gilt und ein wichtiges Ziel jeder Āsanapraxis darin besteht, diese zentrale Achse auf eine ganz besondere Weise zu erreichen und zu beeinflussen.

In diesem Zusammenhang spielt der Atem eine zentrale Rolle, sowohl in Bezug auf seine Qualität als auch auf seine Bewegungs- und Entfaltungsmöglichkeiten. Um adhomukha śvānāsana nicht nur als Stretching-Übung, sondern als Āsana erleben zu können, sollte die Streckung des Rückens (und die damit verbundene Atembewegung) im Mittelpunkt der Arbeit stehen und nicht durch ein Durchdrücken der Knie verhindert werden.

Menschen, die aufgrund ihrer Körperstruktur vor dieser Entscheidung stehen, können sich natürlich vornehmen, daran zu arbeiten, beides zu erreichen: einen gestreckten Rücken und gestreckte Beine. Allerdings eignen sich andere Āsana (Abb. 17), zum Beispiel ūrdhva prasṛta pādāsana (links) oder supta eka pādāṅguṣṭha (rechts) viel besser, um eine fehlende Beinstreckung zu erarbeiten.

Das Forcieren der Beinstreckung in adhomukha śvānāsana bei festen Beinmuskeln birgt also ein hohes Risiko, den gekrümmten unteren Rücken zu verspannen oder noch ernsthaftere Probleme zu verursachen.

Neben einem unangemessenen Bestehen auf der Beinstreckung sollte noch ein anderer Fehler vermieden werden. Genau wie ein gekrümmter Rücken dem Konzept von adhomukha śvānāsana entgegensteht, entfernt uns auch eine Rückbeuge im unteren Rücken von einer intensiven Erfahrung des Inhalts dieses Āsanas (Abb. 18). Die Streckung der Wirbelsäule geht verloren und die Bewegung der Ausatmung wird deutlich eingeschränkt.

Die Vorbereitung – pūrvāṅga

Eine Vorbereitung für adhomukha śvānāsana sollte vor allem den Rücken aktivieren, dort die Flexibilität verbessern und sich außerdem um eine gute Beinstreckung kümmern. Für eine Aktivie­rung des Rückens eignen sich viele Āsana, besonders auch dynamische Abfolgen, die sowohl Rückbeugen als auch Vorbeugen bein­halten. Als Āsana eignen sich in der Vorbereitung vorrangig ardha uttānāsana und pārśva uttānāsana. (Abb. 19)

Eine andere Möglichkeit, sich für adhomukha śvānāsana in einer Übungsabfolge vorzubereiten, ist, indem die Hände an die Wand und nicht am Boden abgelegt werden (Abb. 20). Diese ist ungleich einfacher zu üben, beinhaltet aber dennoch die wesentlichen körperlichen Anforderungen des Āsana selbst. Was ihnen zum adhomukha śvānāsana fehlt, ist der Aspekt einer Umkehrposition.

Ein Verbessern der Beinstreckung als Vorbereitung für adhomukha śvānāsana ist auf effektive und für den unteren Rücken nicht belastende Weise mit einer der vielen möglichen Variationen von ūrdhva prasṛta pādāsana möglich, oder wie hier (Abb. 21) in einer Variation von supta eka pādāṅguṣṭha.

Der Ausgleich – pratikriyāsana

Als Ausgleich für adhomukha śvānāsana reicht meist ein Ausruhen im śavāsana aus (Abb. 22 oben rechts). Unterstützend kann eine Übungssequenz wie die abgebildete aus dem Kniestand sein (Abb. 22 unten rechts).

Ist adhomukha śvānāsana Teil eines Vinyāsas wie dem folgenden, braucht es in der Regel keinen weiteren Ausgleich (Abb. 23).

Verwendung im Kurs

Adhomukha śvānāsana ist ein Āsana, das sich sehr gut im Rahmen einer allgemeinen Aufwärmung verwenden lässt. Diese Rolle spielt es zum Beispiel im Rahmen des Sonnengrußes. Als Ausgleich ist es eher ungeeignet, als Vorbereitung für alle Umkehrpositionen spielt es jedoch eine wichtige Rolle. Ohne weiteres kann adhomukha śvānāsana auch im Mittelpunkt eines Kurses stehen. Mit einem solchen Kurs als Beispiel schließt dieser Artikel ab.

Ein Kurs für adhomukha śvānāsana

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

1. Tādāsana

2. Pārśva uttānāsana

3. Ardha uttānāsana

4. Śavāsana

5. Ūrdhva prasṛta pādāsana

6. Dvipāda pīṭham

7. Apanāsana

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8. Adhomukha śvānāsana

9. Śavāsana

10. Taḍākamudrā

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11. Vorbeuge aus vajrāsana

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12. Śavāsana

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