Vīrabhadrāsana in der Gruppe

Ein Kurs für vīrabhadrāsana

Viele Teile dieses Kurses lassen sich in jede andere Praxis integrieren, wenn in ihr vīrabhadrāsana eine wichtige Rolle spielt.

Hinweis: Die Abbildungen stehen lediglich für das Konzept der vorgeschlagenen Āsana und geben nicht die zu übende exakte äußere Form wieder. Wie ein Āsana auszuführen ist, hängt immer von den jeweils besonderen Gegebenheiten/Möglichkeiten der übenden Person ab. Auch die angegebene Zahl der Wie­derholungen ist nur als Vorschlag zu verstehen. Ziel ist letztlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen der Anzahl der Wiederholungen und der Zusammenstellung der einzelnen Vinyāsas zu finden.

Es lohnt sich, schon zu Beginn des Kurses das Ziel vor Augen zu haben, möglichst wenig korrigierend eingreifen zu müssen. Deshalb bietet sich als Einstieg – neben vielen anderen Möglichkeiten – ein Vinyāsa an (Abb. 1), in dem bereits die Anforderungen des später auszuführenden Asana thematisiert werden: Beweglichkeit im Rücken, Beinstreckung und Dehnung der Leisten.

Der Einstieg mit diesem Vinyāsa hat aber nicht nur dieses Ziel: Er erlaubt den Unterrichtenden einen ersten Einblick in die Bewegungsmöglichkeiten, die die Teilnehmer:innen mitbringen, und kann schon den einen oder anderen Hinweis enthalten, worauf im Folgenden besonders Wert gelegt werden sollte. Er beinhaltet eine erste, sehr kurze statische Variante für eine erste Dehnung der Leisten und lässt erkennen, ob die Knie voll belastbar sind.

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Die zweite Übung (Abb. 2), utthita trikoṇāsana, mobilisiert den Brustkorb und die Wirbelsäule.

Als Übergang zu den folgenden Übungen am Boden dient die Vorbeuge aus dem Kniestand, vajrāsana (Abb. 3).

Soll dvipāda pīṭham als Vorbereitung für vīrabhadrāsana dienen, so kann in diesen Varianten (Abb. 4) nicht nur eine Mobilisierung der Wirbelsäule bewirkt und die Belastbarkeit der Knie getestet werden. Durch das Ausbreiten der Arme am Boden wird der Brustkorb bereits in der Ausgangsposition geweitet. Dies hat den Vorteil, dass das Bewegungspotenzial im Bereich der Brustwirbelsäule erreicht und verbessert und zudem die Aufmerksamkeit auf die Brustwirbelsäule gelenkt wird, was für das später zu übende vīrabhadrāsana von zentraler Bedeutung sein wird. Dass Dvipāda pīṭham in keinem Kurs zur Vorbereitung für vīrabhadrāsana fehlen sollte, zeigt schließlich auch seine dritte Funktion an dieser Stelle, die Dehnung der Leistengegend.

‍Apanāsana wird hier mit ūrdhva prasṛta pādāsana kombiniert (Abb. 5). Ersteres gleicht mögliche Verspannungen im unteren Rücken aus, die während der Vorübung entstanden sein können. Letzteres bewegt die zuvor beanspruchten Knie und bewirkt zusätzlich eine Dehnung der Beinrückseite. Die Verbesserung der Dehnfähigkeit der Kniebeuger und Hüftstrecker kann hervorragend durch dynamische Wiederholungen erreicht werden.

Im Anschluss an die dynamischen Übungen kann auch eine statische Variante verwendet werden, bei der die Übenden die Unterschenkel, Knie oder Zehen fassen und für einige Atemzüge halten. Dabei ist darauf zu achten, dass die Hände, die das Bein in der Streckung unterstützen, nicht hinter dem Knie gefaltet werden, um keinen Druck auf die gestreckte Muskulatur auszuüben und so zur Kontraktion zu reizen. Für Teilnehmer:innen mit stark verkürzter Beinmuskulatur, z. B. durch Joggen oder Radfahren, ist es sinnvoller, ein Band oder Tuch (s. Abb. 5 - rechts) um die Fußsohle zu legen und mit beiden Händen festzuhalten.

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Übung (Abb. 6 oben) beinhaltet zunächst ein Ausruhen im śavāsana. Anschließend wird die Idee vom Anfang des Kurses in Bezug auf zwei Themen erneut aufgegriffen.

Zum einen wird weiter an den beiden Anforderungen von vīrabhadrāsana gearbeitet: Dehnbarkeit der Beinrückseite und Flexibilität der Hüfte, verbunden mit Dehnbarkeit der Leistengegend.

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Will man die Beinstreckung in einer geschlossenen Übung wie adhomukha śvānāsana (Hund der nach unten schaut) üben, gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten: Die Streckung darf nicht auf Kosten einer Rundung des Rückens erfolgen. Es empfiehlt sich, den Rücken im Rhythmus des Atems beim Einatmen zu strecken, z. B. verbunden mit der Ansage: Gesäß von den Händen weg nach hinten oben bewegen und beim Ausatmen den Hinweis zu geben, dass die Fersen sich dem Boden nähern sollen, ohne dass der Rücken wieder rund wird.

Um diese Art der Āsanaarbeit vorzubereiten, kann in einem ersten Schritt dazu aufgefordert werden, beim Übergang von cakravākāsana (Vierfüßlerstand) in adhomukha śvānāsana den Abstand der Füße zueinander weit zu wählen – dies erleichtert das Kippen des Beckens nach vorn und verringert damit das Risiko einer unerwünschten Rundung der unteren Wirbelsäule. Der Abstand der Füße kann dann in einer weiteren Wiederholung, wenn möglich, noch etwas verringert werden – dies erhöht die Anforderung und gibt einen Eindruck davon, welche Bedeutung der Beinstreckung im weiteren Verlauf des Kurses beigemessen werden sollte. Eine weitere Funktion dieses Vinyāsa ist der Übergang in den Stand.

Ein kurzes samasthiti (Abb. 7 - links) läutet die folgenden Standhaltungen ein.

Eine Variante von vīrabhadrāsana, die sich hauptsächlich durch ihre hohe Standfestigkeit auszeichnet, ist ebenfalls in (Abb. 7) zu sehen. Dazu trägt bei, dass der hintere Fuß mit der Ferse fest gegen eine Wand gedrückt und die Schrittbreite groß gewählt wird. Steht keine Wand zur Verfügung, muss die wiederholte Aufforderung genügen, die hintere Ferse und äußere Fußkante unter ständigen Druck am Boden zu halten.

Die Ausgangshaltung ist passend gewählt, wenn das Becken nach vorn ausgerichtet werden kann. Es bedarf Zeit und manchmal mehrere Versuche, um die richtige Schrittbreite und auch Schrittlänge zu finden. Das Thema der 4. Übung (Abb. 4) wird jetzt im vīrabhadrāsana selbst aufgegriffen: die Weitung des Brustkorbes (und damit die Bewegung des oberen Rückens).

Einmal durch das Auflegen der Hände auf das Brustbein zu Beginn des Vinyāsa. Dann beim Aufrichten aus der Vorbeuge durch die Anweisung, das Brustbein nach vorn und oben zu bewegen. Für die Übenden klärt sich an dieser Stelle zum ersten Mal, welcher Schritt für sie später der richtige sein wird. Der Hinweis, diese Erfahrung festzuhalten, reduziert die Notwendigkeit späterer Korrekturen, z. B. mithilfe der Erinnerung, in welcher Standposition hier das Becken gut ausgerichtet werden konnte.

Ausruhen auf dem Hocker (Abb. 8) hilft, eine Übermüdung der Beine zu verhindern.

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Mit den bisher gewonnenen Erfahrungen geht es weiter – entweder mit oder ohne Wandkontakt. Die Schrittstellung ist erarbeitet und kann individuell eingenommen werden.

Im Mittelpunkt des nächsten Vinyāsa (Abb. 9) steht die Bewegung des oberen Rückens und Brustkorbes. Dazu wird mit einer Ausatmung ein Zwischenschritt gewählt, um die folgende Einatmung ausschließlich zur Anspannung und Bewegung des oberen Rückens und zur Weitung des Brustkorbes – Brustbein strebt nach vorn und oben – zu nutzen.

‍Uttānāsana (Abb. 10) dient an dieser Stelle als Ausgleich für die vorausgegangene Übung.

Ausruhen und Zeit für die Beschreibung der folgenden vīrabhadrāsana-Variante (Abb. 11).

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Danach wird zunächst die bisher erarbeitete Ausgangsstellung gewählt (Abb. 12a).

• Stimmt die Schrittlänge?
• Ist die Schrittbreite korrekt?
• Kann das Becken nach vorn ausgerichtet und das hintere Bein gestreckt werden?

Zwei Wiederholungen sollten ausreichen, um diese Fragen zu klären (Abb. 12b), auch eine kurze Pause im Stand (12c) bietet Zeit dafür. Um sicherzustellen, dass der Kopf während des folgenden intensiven Spannungsaufbaus nicht in den Nacken gelegt wird, kann der Blick auf einen Punkt an der Wand gerichtet werden (Abb. 12b). Eine Korrektur der Ausgangsposition ist jetzt noch einmal möglich.

Eine statische Haltung im Āsana einzunehmen (Abb. 12d) bedeutet nicht einfach, dort zu bleiben. Sie sollte mit der Qualität verbunden werden, die das Yoga Sūtra beschreibt – stabil und leicht.

Die Unterrichtenden können ihre Teilnehmer:innen dabei unterstützen, indem sie ihnen helfen, den angemessenen Spannungsaufbau zu entwickeln, der dieses Āsana auszeichnet. Das gelingt gut, wenn beim Einatmen versucht wird, das vordere Knie nach vorn zu schieben und gleichzeitig das gestreckte hintere Bein fest mit der gesamten Fußsohle auf den Boden zu drücken.

Dadurch entsteht keine tatsächliche Bewegung, aber die Spannung in der gesamten Haltung nimmt zu. Während des Ausatmens sollte die Haltung aufrechterhalten werden, um Stabilität und Leichtigkeit im Gleichgewicht zu halten. Ob dies gut gelingt, lässt sich daran messen, dass der Atem frei fließt.

Nach dieser Übungssequenz braucht es eine längere Pause zum Ausruhen (Abb. 13).

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Das folgende uttānāsana (Abb. 14) gleicht mögliche Verspannungen im Rücken aus und sorgt zudem für eine entspannende Bewegung der Schultern und des Nackens. Die Arme werden locker über die Seite angehoben und hinten auf den Rücken abgelegt.

Eine Möglichkeit für einen Übergang zum Boden – cakravākāsana (Abb. 15).

Es folgt eine Pause in śavāsana (Abb. 16).

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Anschließend folgt ein kurzes Vinyāsa (Abb. 17) zum Ausgleich von Restspannungen im Schulter-Nackenbereich.

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Abschluss im Liegen oder Sitzen: Zum Beispiel könnte der Fokus zum Atem, für einige Minuten bewusster Atemwahrnehmung, gelegt werden. ▼